Proč by nemělo být každé cvičení těžké

Pokud každé sezení skončí tak, že se jen sotva vrátíš do auta, tak to není důkaz, že postupuješ rychleji. Síla se buduje sumou týdnů a měsíců, ne jedním hrdinským dnem. Tady je, jak se rozložit na měsíc a proč snadný den není promarněný.

Cože? tvrdé Vlastně to znamená

Nejužitečnějším měřítkem je kolik opakování vám zbylo, když jste se dostali na bar. Zkrácená verze: RIR, nebo zástupci v záloze. Sestava přijatá k selhání je RIR 0. Set, kde jste mohli udělat dva další, je RIR 2.

• RIR 01: - Velmi tvrdě. Poslední opakování se pohybuje s polovinou rychlosti a vaše dýchání se nerozhodlo o tři minuty později.
• RIR 23: tvrdá, ale kontrolovaná. Technika vydrží, barová rychlost jen mírně zpomalí. Většina vašich pracovních setů patří sem.
• RIR 45: - Ne, ne, ne. Tyč se pohybuje zhruba stejnou rychlostí od prvního opakování do posledního.

Když někdo říká, že měl těžké sezení, obvykle myslí, že více než polovina setů byla na RIR 01. To je nástroj, který se občas snažíte získat, ne denní standard.

Neúspěch stojí víc, než vydělává.

Rozdíl ve svalovém růstu mezi množstvím do selhání a množstvím při RIR 2 je malý a v praxi zanedbatelný, je-li celkový počet setů stejný. Rozdíl ve vyčerpání není malý. Jedna setka neúspěchu na squats nebo deadlifts zničí další dvě nebo tři sety, a někdy i další sezení.

Druhým problémem je pojivová tkáň. Sval se zotavuje za 24 až 72 hodin. Svaly a vazy se přizpůsobují v měsících, ne dnech. V každém sezení se snažíte dosáhnout svého a vaše svaly budou tolerovat tempo, které vaše šlachy nebudou. To je obvykle místo, kde začínají bolesti lokte, kolena a ramene.

Co vlastně ztratíš , když je všechno těžké .

Prověřte čísla. Uděláte 4 sety squatů s 100 kg. Vezměte první k selhání při 8 opakování a zbytek obvykle klesne na 6, 5 a 4, pro 23 celkových opakování. Zastavte na RIR 2 a dostanete 8, 8, 7 a 7, pro 30 opakování s stejnou hmotností. Více práce, méně únavy, čistší technika na každém setu.

Týdenní objem je to, co pohání pokrok: 10 až 20 pracovních setů na svalovou skupinu týdně- Ne , ne . Z toho je 2 až 4 setů na RIR 011 dost, a to pouze na výtahu, kde je selhání bezpečné, jako je tlak na nohy, stroje, asistované tažení nebo izolace bicepsů a tricepsů. Ne na zadním křesle.

Čtyřtýdenní plán

To funguje pro začátečníky a pro lidi s dvou až tříletým vzděláním:

1. Týden 1: Pracovní soupravy na RIR 3, váží kolem 70% maximální hodnoty jednorázové.
2. Týden dva: stejný systém, ale přidat 2,5 až 5 kg na velkých zvedateli, nebo jednu opakování na set. RIR 2.
3. Třetí týden: ten nejtěžší týden. RIR 1, se dvěma nebo třemi sadami RIR 0.
4. Třetí týden: - Ne, ne, ne. - Ne, ne. Stejný rozvrh a stejné cvičení, ale... polovina souborů a hmotnost 60665% maximální hodnoty RIR 45.

Lehký týden trvá 5 až 7 dní a je zajištěn předtím, než se rozpadnete, ne potom. Tvoje síla z toho nezůstane. Zpravidla se stejné váhy pohybují v prvním sezení následujícího týdne výrazně snadněji.

Jak vypadá jednoduchý den.

Jednoduchá schůzka není odpočinek. Konkrétně: 25 až 35 minut, 3 až 4 cvičení, 2 sady 8 až 10 opakování každý s 60% maximální síly, 90 sekund odpočinku. Přidejte 10 minut lehké chůze nebo stálého kola. Jde o pohyb, průtok krve a udržení techniky v řasách, ne o podněty.

Jak poznáte, že jste to přehnal?

Signály, které můžete měřit, ne jen cítit:

• Ranní odpočinková srdeční frekvence vzrostla o 7 až 10 úderů, tři ráno v řadě.
• Snížení síly o 10% nebo více při stejném zvedání při stejné hmotnosti po dva týdny po sobě.
• Bolest kloubů, která trvá déle než 72 hodin po sezení.
• Necelých 6 hodin spánku více než 3 noci týdně.
• Snížení chuti k jídlu a neplánovaná ztráta hmotnosti.

Pokud jsou dvě nebo více z těchto skutečností pravdivé, udělejte si teď lehký týden, aniž byste čekali, až se to hodí do plánu.

Vytvoření, které dělá skutečnou práci

• Spánek: 7 až 9 hodin, s přibližně pevnou dobou spánku, ne dévající více než 30 minut.
• Protein: 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu s hmotností 80 kg, což je 130 až 175 g denně, rozdělit na 3 až 4 jídla o 30 až 45 g.
• Kalorie: Pokud máte deficit větší než 500 kcal denně, snížte své tvrdé sady o třetinu.
• Kroky: 6000 až 9000 denně. Chůze pomáhá zotavit se, ale další intervaly ji utrácí.

Kdy navštívit lékaře

Tréninková únava je jedna věc. Tohle je něco jiného. Navštivte lékaře, pokud:

• Dostaneš bolest nebo tlak na hrudi, dýchavost nepřiměřená úsilí, závratě nebo mdloby během cvičení. To je naléhavé.
• Máte silnou bolest, otok a výraznou ztuhlost 24 až 72 hodin po tréninku, spolu s tmavý čajový moč- Ne , ne . Může to být rabdomyolýza a potřebuje péči ve stejný den.
• Bolest přichází s necitlivost, brnění nebo slabost v ruce nebo noze.
• Bolest kloubů trvá déle než dva nebo tři týdny, a to i přes snížené zatížení.
• Vaše srdeční frekvence v klidu zůstává zvýšená, ztrácíte váhu zbytečně nebo jste vyčerpaní i přes slušný spánek. To stojí za krevní testy, včetně železa a štítné žlázy.

Pokud máte srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak, cukrovku nebo se vracíte z zranění nebo operace, dohodněte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, než přidáte pevné sady.

Zkrácená verze

• Většina pracovních souborů patří do RIR 23; pokud selhání, 2 až 4 soubory týdně, v výtahu, kde je to bezpečné.
• Celkový objem 10 až 20 setů na svalovou skupinu týdně vede k většímu pokroku než jak brutální byl každý set.
• Každé čtvrté až osmé týdno si dejte lehký týden: polovina dávek, 60665% maximálně, 5 až 7 dní.
• Měřitelné známky, že jste to přehnal: srdeční frekvence vzrostla o 7 na 10, 10% pokles síly, bolesti kloubů po 72 hodinách.
• Bolest na hrudi, necitlivost, mdloby nebo tmavá moč nejsou těžké cvičení; jsou důvodem k návštěvě lékaře.