Proč nerozvíjíte: Sedm nejčastějších důvodů

Když někdo řekne: "Celý rok jsem trénoval a nic se nestalo", 95% případů je důvodem jeden z těchto sedmi. Projděte si je upřímně.

1. Nejíš dost.

Sval je vyroben z jídla. Pokud máte stejnou váhu šest měsíců, nemáte přebytek, ale máte údržbu. Potřeby růstu +250400400 kcal denně Výdaje na přípravu a výběr potravin a nápojů jsou vyšší než výdaje na přípravu a výběr potravin, což představuje přibližně 0,25 0,5% tělesné hmotnosti přibývající týdně.

Jak to ověřit: Vážíte se sedm dní v kuse a zhodnoťte průměr; opakujte o měsíc později. Pokud se průměr nepohnul, příjem je příliš nízký.

2. Způsob, jakým se jedná. Ty nespíš.

Pět nebo šest hodin spánku snižuje sílu, zotavení a vůli cvičit. Žádný program to nezrekompenzuje. Sedm až devět hodin není luxus, je to součást tréninku.

3. Věc. Neřizujete.

Pokud je váš notebook prázdný, pravděpodobně jste zvedl stejnou váhu šest měsíců. Bez progrese není žádný signál k růstu. Použijte dvojitý postup: Vyplňte rozsah opakování a přidejte nejmenší přírůstek.

4. Vydržte. Děláš příliš mnoho, ne příliš málo.

Pro lidi, kteří trénují 90 minut denně, je problém v zotavení. Známky: Síla klesá týden po týdnu, bolesti kloubů, špatný spánek, nula motivace. Opravy: 344 sezení týdně, 121818 pracovních setů na sezení, jeden lehčí týden každých 68 týdnů.

- Pět. Vaše sestavy nejsou blízko k limitu.

Když jsi mohl udělat ještě šest opakování na poslední sérii, tělo nemá důvod se měnit. Snažte se zastavit 1 3 opakování před selháním. Natáčíte to na svém telefonu. Rychlost posledních opakování říká pravdu.

6. Každý tři týdny měníš svůj plán.

Program funguje jen tehdy, když se opakuje dost dlouho na to, aby se pokrok ukázal v číslech. Udržujte stejný plán 10-12 týdnů, než se rozhodnete, že je to zbytečné.

Sedm. Měříte špatně a očekáváte příliš mnoho.

Realistický růst pro muže ve druhém roce je 35 kg svalů ročně 250 to je 250400400 g měsíčně. To se vám nebude zdát v zrcadle každý týden, ale uvidíte to v číslech na tyčce a v měření ruky každé dva měsíce.

Zkontrolujte to v tomto pořadí.

1. Skala rovná na měsíc? → přidat 300 kcal denně.
2. Spíte méně než 7 hodin? → opravte to před programem.
3. Zapisník prázdný? → začněte psát dnes.
4. Trénování 6 dní v týdnu a všechno bolí?
5. Poslední set snadný? → přidat váhu nebo opakování.
6. Program mladší 10 týdnů? → nech to být.
7. Očekávat 5 kg svalů za dva měsíce? → není možné bez farmakologie.

Zkrácená verze

• Jídlo a spánek předejdou programu.
• Pokrok je zaznamenán, ne zapamatován.
• Více není lepší zotavení je součástí růstu.
• Dejte mi plán 10-12 týdnů.