Síla a nezávislost po šedesátce: Plán, který tě udržuje na nohou

Síla po šedesáti není o tom, jak vypadáte, ale o tom, jestli dokážete vystoupit z křesla, vylézt z vany a nosit potraviny dva patra nahoru. Svalová hmotnost po třiceti letech klesá zhruba o 3 až 8 procent za deset let a po šedesáti letech se pokles zrychluje, a síla klesá asi dvakrát rychleji než samotná hmotnost. Je to jeden z mála procesů spojených s věkem, který se ve skutečnosti zpomaluje a částečně se zvrací až do sedmdesátých let.

Změřte, kde jste dnes.

Než něco změníte, provedete tři testy a zapíšete si čísla. Opakujte je za 12 týdnů a porovnejte.

• 30 vteřin stoupání. Standardní židle asi 43 cm vysoká, ruce přeskládané přes hruď, vstávat a sedět tolikrát, kolik jen můžete za 30 sekund. Méně než 8 opakování je jasný signál k práci. Pro srovnání: průměr v rozmezí 60 až 64 let je zhruba 14 až 19 opakování u mužů a 12 až 17 pro ženy a v rozmezí 80 až 84 let zhruba 10 až 15 a 9 až 14.
• 4 metry chůze. Jděte normálním tempem a časem. Pomalší než 5 sekund, což znamená méně než 0,8 metru za sekundu, je spojeno s vyšším rizikem ztráty nezávislosti.
• Stůjte na jednu nohu. Oči otevřené, ruce po boku, židle v dosahu. Cíl je nejméně 10 sekund na nohu.

Pokud máte přístup k ručnímu dynamometru, je držba menší než 27 kg u mužů a menší než 16 kg u žen hranicí běžně používanou v praxi jako ukazatel významné svalové slabosti.

Silový trénink: kolik, jak často, jak tvrdě

Dva až tři sezení týdně, alespoň 48 hodin od sebe, každý 40 až 60 minut. Jedno sezení týdně udržuje to, co máte, ale nic nového nevybuduje.

• Série a opakování: 2 až 3 sady 8 až 12 opakování na cvičení.
• Nátlak: Dostatečně těžký, aby se na konci sety dalo udělat 2 až 3 opakování. Ne víc. Pokud máte v nádrži 5 nebo 6 kusů, je příliš lehká a vaše tělo nemá důvod se přizpůsobit.
• Tempo: Složte ji na 2 až 3 sekundy, zvedněte rychle, asi 1 sekundu. Tato rychlá fáze je to, co obnovuje vaši schopnost reagovat, když zakopnete na okraj koberce.
• Odpočinek: 90 až 120 sekund mezi sety. Pospěch ti tady nic nezíská.
• Pokrok: Jakmile se vám podaří 12 opakování ve třech sérech bez boje, přidejte 2 až 5 procent zatížení nebo jedno opakování na sérii.

První 4 až 6 týdnů strávíte lehkými zatížemi a naučíte se pohybové vzorce. Většina z raného vývoje pochází z nervového systému a viditelné změny svalů se obvykle objeví po 8 až 12 týdnech.

Šest pohybů , které pokrývají všechno .

1. Sklouznout na židli. klesněte dolů, dokud se nedotknete sedadla, pak stoupněte bez toho, abyste se rukama odbíhali. 3 krát 8 je 12.
2. Lunge nebo step-up na 20 až 30 cm schodech. 2 až 3 sady x 8 opakování na nohu.
3. Důkladné zvedání z bloků nebo s kettlebellem neutrální páteř, pohyb z boků. 3 x 8 na 10.
4. Řádek s kablem, pásem nebo hantelkou. 3 krát 10 na 12.
5. Vzdušný lis, nebo zádech na stěně, pokud vaše rameno netoleruje plný rozsah. 2 až 3 x 8 až 12.
6. Naložený přeprava dva plné tašky nebo hantelky, 20 až 30 metrů, 3 jízdy. Tohle se přenáší přímo do každodenního života.

Rovnováha je součástí plánu, ne extra.

Síla tě drží na nohách, rovnováha tě drží před pádem. Dělejte to třikrát týdně po dobu 10 minut, s zapnutou televizí, pokud chcete, s křeslem zpátky v dosahu.

• Tandemní postavení, jedna noha přímo před druhou: 3 x 30 sekund na stranu.
• Jednonožní stojan: 3 x 10 až 20 sekund na nohu.
• Chůze dozadu a bokem: 10 metrů, každý tři.
• Vstávat z křesla bez rukou: 3x5 opakování.

Navíc, chodit 20 až 30 minut, 4 až 5krát týdně. To je zhruba 150 minut mírné aktivity týdně, pod níž je těžké udržet si sílu.

Potraviny: Protein je hlavní položka.

Starší tělo reaguje na stejnou dávku bílkovin méně silně než mladé, takže potřebujete více bílkovin celkem a více za jídlo. Pracovní počet je 1,2 až 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro osobu 75 kg, která má 90 až 120 gramů, rozdělte 3 až 4 jídla po 25 až 40 gramech. Jedna velká večeře nevymaže prázdné ráno.

• 120 g kuřecí prsou: asi 36 g bílkovin
• 3 vejce: asi 19 g
• 200 g řeckého jogurtu: asi 18 g
• 100 g tvrkého sýra: asi 25 g
• 150 g vařených fazole nebo hrachů: asi 12 g

Spěte 7 až 8 hodin a pijte vodu pravidelně, protože signály žízně se s věkem oslabují. Pokud se jen zřídka vyskytujete na slunci, zkontrolujte hladinu vitaminu D krevním testem, místo abyste hádaly.

Kdy navštívit lékaře

Toto jsou situace, kdy se před zahájením nebo pokračováním vyšetříte:

• bolest nebo tlak v hrudi, dušnost při lehkém úsilí, mdloby nebo téměř mdloby
• závratě, když rychle vstáváte, což může znamenat pokles krevního tlaku nebo léky, které je třeba upravit
• neplánovaná ztráta hmotnosti více než 5% tělesné hmotnosti během posledních 6 až 12 měsíců
• jeden nebo více pádů v uplynulém roce
• bolest kloubů nebo zad trvající déle než 2 týdny, probuzení v noci nebo necitlivost a slabost nohou
• nekontrolovaný krevní tlak, nedávná operace, náhrada kyčle nebo kolena, léky na ředění krve nebo diagnóza osteoporózy

Nic z toho neznamená, že školení je mimo. Znamená to, že plán by měl být upraven někým, kdo zná váš zdravotní obraz.

Zkrácená verze

• Udělej tři testy: 30 vteřin stojící na židli, 4 metry chůze, stojící na jednu nohu. Opakujte za 12 týdnů.
• Trénujte sílu 2 až 3x týdně, 2 až 3 sety 8 až 12 opakování, ponecháte 2 až 3 opakování v rezervě a rychle zvedáte rychlou fázi.
• Šest pohybů to všechno pokrývá: Křeslo, krok, mrtvý tlak, řada, stisk a nos.
• Zodpovědnost 3x10 minut týdně plus 150 minut chůze.
• Jezte denně 1,2 až 1,6 g bílkovin na kilogram v dávkách 25 až 40 g a nejprve navštivte lékaře, pokud máte bolest na hrudi, pád, rychlou ztrátu hmotnosti nebo nekontrolovaný krevní tlak.