Jak se vrátit k tréninku po nemoci: Každý týden po šedesáti

Po chřipce, zápalu plic nebo žaludečním onemocnění, které vás několik dní zničilo, není chybou volno, ale snaha pokračovat přesně tam, kde jste skončili. Po šedesátce ztrácíte kondici rychleji a obnovujete ji pomaleji a ta mezera je celý problém. Tady je, jak se vrátit, aniž by skončil v posteli nebo zraněný.

Co jsi vlastně ztratil.

U lidí starších 60 let, kteří sedm až deset dní leží v posteli, to stojí zhruba 0,5 až 1 kg svalů nohou a 10-15 procent síly nohou. Aerobní kapacita klesá ještě rychleji: jeden týden nečinnosti sníží 5-10% a srdeční frekvence v klidu je často o 5-15 úderů vyšší než obvykle. Pokud máte také horečku a sotva jíte, velká část toho, co váha ztratila, je voda a glykogen , který se vrátí za tři až pět dní.

Svaly a síla se vracejí pomaleji, ale rychleji než když jste je poprvé budovali. Po běžném virovém onemocnění se očekává návrat k starým číslům po 3-6 týdnech a po 8-12 týdnech po zápalu plic nebo hospitalizaci. Snažit se to stlačit obvykle končí bolestí šlachy a dalšímu odtržení.

Kdy navštívit lékaře

Nečekejte na tohle:

• Bolest nebo tlak v hrudi, dechová ztěžkost v klidu nebo chodit po ploché půdě.
• Pěť trvale buší nad 100 nebo pocit bušení nebo skákání.
• Otok, zarudnutí a bolest v jednom lýtku. Jenom možná sraženina.
• horečka, která se vrací po dvou nebo třech jasných dnech nebo kašel trvající déle než tři týdny.
• Závraty, mdloby, zmatek nebo pád.
• Neúmyslná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti (4 kg při 80 kg).

Pokud jste byl hospitalizován, byl léčen kapkou, měl pneumonii nebo změnil své léky na srdce, krevní tlak nebo diabetes, objednejte si povolení k léčbě. Předtím první schůzi, ne po třetí. Stejně jako když vám dali fluorochinolony: zvyšuje riziko prasknutí šlachy, takže žádné skoky, sprinty nebo maximální zatížení po dobu 2-4 týdnů.

Až budete mít povolení k zahájení.

Čtyři podmínky, všechny:

• 48-72 hodin bez horečky bez léku na snižování horečky.
• Pěťová frekvence v klidu, měřená ráno před vstáním, v rozmezí 5 úderů normálního 2 dny v kuse.
• Dvě noci normálního spánku a dva dny normálního jídla.
• Zkouška schodů: dva lety bez zastavení a vaše dýchání se usadí během minuty.

Příznaky nad krkem (přichází z nosu, mírné bolesti v krku) lehké cvičení je v pořádku. Příznaky pod krkem (horuka, kašel v hrudníku, bolesti těla, průjem) necvičíte.

První čtyři týdny, s čísly

Týden 1: procházka, ne naložení

Dvě nebo tři procházky denně, 10-15 minut každý, v tempa, kdy můžete vést rozhovor. Doma, třikrát týdně: sedání na stoje 2 sady z 8, záhyby na stěnu 2x10, zvedání tělesa 2x12, stojany na jednu nohu s počítadlem 2x20 sekund na nohu. Celkem 12 až 15 minut. Jestli nejsi další ráno unavený, prošel jsi.

Týden dva: 50 procent

Zpět do posilovny, tři sezení týdně, v 50% vaší hmotnosti před onemocněním- Ne , ne . Dvě sady deseti, vždy necháváme 4-5 opakování v záloze. Když jste se posadili 60 kg, je to teď 30 kg. Kardio: 15-20 minut při 65 procentech maximální srdeční frekvence prakticky můžete mluvit celými větami.

Třetí týden: 70 procent

Tři sety 8-10 na 70% starých váh, 3 opakování v záloze. Kardio 25-30 minut. Tohle je první týden, kdy se může mít sezení jako sezení.

Třetí týden: 85-100 procent

Staré sety a opakování zpátky, zatížení na 85-90 procent, a až na konci týdne zkusit svou starou pracovní hmotnost na jednom zvedání. Nechte maximální pokusy a testy s jednou opakovkou na šestý týden.

Zohodnutí je na prvním místě .

Po odpočinku v posteli ztratí starší lidé rovnováhu dříve, než ztratí sílu, a pád způsobuje větší škody než cokoliv jiného na tomto seznamu. Rychlý test: Kolikrát můžete vztáhnout ruce z obyčejné židle během 30 sekund? Mladší než 12 znamená, že rovnováha a nohy jsou před vším ostatním. Přidejte pět minut do každé seance: Jednonožce stojí 3x20 sekund, chodí z paty na paty 10 kroků ven a zpět, sedí na nohy 3x10.

Potraviny a tekutiny

Cílem je 1,2-1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně 90 90-120 g při 75 kg. Rozdělení je důležitější než celkový počet: 25-35 g při každém ze tří jídel, protože starší svalové svaly na malé dávky reagují špatně. To je přibližně 150 g kuřete (33 g), 200 g řeckého jogurtu (19 g), tři vejce (19 g) nebo 100 g tuňáka (25 g).

Tekutiny: 30-35 ml na kilogram, tedy 2, 3 až 2, 6 litru na 75 kg a více, pokud máte horečku nebo průjem. Nepoužívejte v tuto chvíli kalorický deficit hubnutí a obnovení svalů se neděje současně.

Znamení, že jsi tlačil moc.

• Ranní srdeční tep ve spánku vzrostl o 8 úderů, dva dny po sobě.
• Únava trvající déle než 24 hodin po sezení.
• Spánek nebo chuť k jídlu se znovu rozpadly, když se zotavily.
• Kašel nebo bolest v krku se vrací.

Odpověď je vždy stejná: Snížte zatížení o 30% a vypustíte sadu, držte tam tři sezení a pak pokračujte.

Zkrácená verze

• Nezačínejte s léčbou, dokud nebudete mít 48-72 hodin bez horečky a normální relaxační srdeční frekvenci dva dopoledne v řadě.
• První cvičení je 50% starých závaží, 2 sety z 10, takže 4-5 opakování v rezervě.
• Pokrok podle týdne: 50, 70, pak 85-100 procent; maximální zvednutí počká až do šestého týdne.
• Při každé stravě si přidejte pět minut cvičení na rovnováhu a 25-35 g bílkovin.
• Bolest na hrudi, dýchačka v klidu, jedno oteklé lýtko nebo vracející se horečka znamená doktora, ne tělocvičnu.