Rovnováha a prevence pádů: Co skutečně funguje po šedesátce

Pád není normální součástí stárnutí, ale je jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé starší 65 let končí v nemocnici. Rovnováhu a sílu nohou lze cvičit v každém věku a strukturované programy rovnováhy ve studiích snižují míru pádů zhruba o čtvrtinu. Problém je v tom, že to znamená tři sezení týdně, ne jeden měsíčně.

Proč se rovnováha snižuje

Zohlednění se provádí ve třech systémech: vidění, orgán rovnováhy ve vašem vnitřním uchu a propriocepce, váš pocit, kde jsou vaše klouby v prostoru. Všechny tři ztrácejí ostrost s věkem, ale to je jen polovina příběhu. Druhá polovina je síla. Po padesátce svalová hmotnost klesá asi o 1% ročně, síla o 2-3%, a tempo vývoje síly, tedy rychlost, s jakou můžete sval zapnout, klesá ještě rychleji. Ta rychlost je přesně to, co vás zachrání v páté části sekundy poté, co chytnete prst na koberec.

Proto vám práce s rovnováhou bez práce s silou přinese polovinu výsledku. Potřebuješ obojí.

Měřte, kde jste nejprve.

Udělejte tyto tři testy dnes, s stěnou nebo židlí v dosahu ruky a napište čísla do svého telefonu.

1. Stůjte na jednu nohu. Ruce na boky, oči otevřené, čas jak dlouho to držíš. Méně než 10 vteřin znamená, že to potřebuje zlepšit. Méně než 5 sekund je vážný rizikový ukazatel. Zkuste obě nohy; rozdíl až 5 sekund je normální, ale stojí za zmínku.
2. Čas a běž. Sednout si, postavit se, jít 3 metry, otočit se, jít zpátky a sednout. Méně než 10 sekund je v pořádku. Více než 14 sekundové signály zvyšují riziko pádu.
3. 30 vteřin stoupání. Držíte ruce na hrudi a počítejte, kolikrát můžete sedět a stát. Referenční body: Méně než 12 opakování ve věku 60 až 69 let, méně než 11 ve věku 70 až 79 let, méně než 10 přes 80 znamená, že vaše nohy jsou pod průměrem pro váš věk.

Zopakujte všechny tři za 8 týdnů. Čísla jsou jediný důkaz, že program funguje.

Práce na rovnováze

Úroveň 1: Na kuchyňském stole.

• Tandemní poloha (jedna noha přímo před druhou, od paty k patě): 3 sety po 30 sekundách na stranu.
• Jednonožní stojan: 3 sady po 10 až 20 sekundách na nohu.
• Chůze od paty k patě. po imaginární linii: 10 kroků, 3 kulky.

Pokrok je takový: dva prsty na pultu, pak jeden prst, pak žádné ruce, pak otočit hlavu doleva a doprava a až na konci zavřít oči. Zůstaňte na každé úrovni, dokud to neudržíte tři sezení v řadě bez kolísání.

Úroveň 2: přestěhování

• Boční schody podél zdi nebo kolejnice: 10 kroků doleva, 10 doprava, 3 kulky.
• Zpětné odrazové údery s lehkým dotykem podlahy: 2 sady osmiček na nohu.
• Přeměny hmotnosti dopředu a dozadu na jedné noze: Dvě sady deseti.
• Chodí se hlavou. každé 3 kroky: 20 schodů dolů chodbou.

Pravidlo, které většina lidí ignoruje: Musí to být trochu nepohodlné. Pokud stojíte tam pevně jako socha, tak to znamená stát, ne cvičit rovnováhu. Chceš malou kolísání, s něčím, co se chytila po celou dobu.

Síla: druhou polovinu.

Dvakrát týdně, 20 až 30 minut, s odpočinkovým dnem mezi nimi:

• Sedět-stát squats: 3 sady od 8 do 10.
• Vělo by mělo: Tři sady po patnácti.
• Kroky na 15 až 20 cm: 2 sady po 10 na nohu.
• Vytváření a výroba: 3 sady 12.

Jakmile se dostanete na vrchol rozsahu opakování, přidejte zatížení: batoh s hmotností 2 až 4 kg, pak s časem více. Bez nárůstu zatížení síla klesá.

Jídlo je tu taky důležité. Cílem 1,2 až 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně pro osobu 70 kg, která je 85 až 110 g, rozděleno na jídla v dávce 25 až 30 g každý. Jedno vejce je asi 6 g, 150 g kuřete asi 35 g, 200 g jogurtu asi 12 g.

Týdenní rozvrh

1. Pondělí: 25 minut na sílu plus 10 minut na rovnováhu.
2. V úterý: 30 minut chůze.
3. Středa: 10 minut.
4. Čtvrtek: 25 minut na sílu plus 10 minut na rovnováhu.
5. Pátek: 30 minut chůze.
6. V sobotu: 10 minut, nejlépe venku na nerovném terénu.

To je asi 2,5 hodiny týdně. Rovnováha se dělá každý druhý den, protože je to kvalita, kterou ztrácíte nejrychleji.

Dům, kde se většina pádů děje.

• Odstraňte volné koberce nebo je přilepte oboustrannou lepicí páskou.
• Noční světlo na cestě od postele do koupelny; provozní náklady jsou zanedbatelné.
• Když se budete uklidňovat, vezměte si v koupelně a u schodů kolejnice, které jsou na výšce zápěstí.
• Závěrečné pantofle se stoupáním podpatku namísto otevřených.
• Oční vyšetření každé dva roky. Multifokální brýle zvyšují riziko schodů, takže normální brýle často fungují lépe při sestupu.

Kdy navštívit lékaře

Pokud se jedná o:

• V posledních 12 měsících jste alespoň jednou spadl, i když se nic nerozbilo.
• Když stojíte, začnete mít závratě, vaše vidění se zšediví nebo jste omdlel.
• užíváte čtyři nebo více léků, zejména proti krevnímu tlaku, spánku, úzkosti nebo hladině cukru v krvi. Zkoumání léků je jedním z nejcennějších kroků prevence pádů.
• Máte necitlivost, pálení nebo ztrátu pocitu v nohou.
• Vaše rovnováha se zhoršila náhle, během týdnů, spíše než postupně v průběhu let.
• Vaše načasování a start trvá více než 14 sekund.

Je také vhodné se zeptat na hladinu vitaminu D, protože nedostatek je častý a souvisí se svalovou slabostí, a na krevní tlak měřený jak ležícím, tak stojícím. O dávkování jakéhokoli doplňku se stará váš lékař, ne internet.

Zkrácená verze

• Dnes měř tři věci: Jednonožní stojan, časovaně a běž, stojan na židli 30 sekund. Zase test za 8 týdnů.
• Rovnováha každý druhý den po dobu 10 minut; síla dvakrát týdně po dobu 20 až 30 minut.
• Práce musí být dostatečně těžká, aby se člověk mírně otřásl s podporou v dosahu paže.
• Protein 1,2 až 1,6 g na kilogram denně, rozložený na 25 až 30 g za jídlo.
• Jeden pád, závratě nebo čtyři léky a víc je důvod, proč se nechat vyšetřit, ne čekat.