Síla a kondice pro bojové sporty: Konkrétní plán

Konkrétní plán pro bojové sporty: sety, opakování, intervalové formáty, týdenní rozvrh a bezpečné snížení hmotnosti.

Bojové sporty trestá špatné plánování rychleji než cokoli jiného: Vaše nádrž vyprázdní ve třetím kole a vaše technika odejde s ním. To, co děláte v posilovně a mimo tělocvičně, určuje, jak dlouho si dokážete udržet úroveň, když jste unavení. Tady jsou čísla, sety a týdenní rozvrh, bez doplňku.

Co vaše tělo dělá ve skutečnosti v boji

Amatérský box: Tři kola po třech minutách s minutovou přestávkou. MMA: Tři rundy po pěti minutách. Zápas v judou: Čtyři minuty plus přesčas. BJJ: 5 až 10 minut nepřetržité práce. V každém z těchto formátů střídáte výbušné akce 2 až 10 sekund s šedou zónou střední intenzity, která vyplňuje zbytek kola.

To vám dává tři potřeby: výbušnost pro jedno akci, kyselost tolerance pro úsilí 15 až 40 sekund a aerobní základna, která vás zotaví během této minutové přestávky. Jednoduchý test: Vezměte si srdeční tep na konci kola a znovu na konci zbytku. Pokud se sníží o 30 úderů za minutu, vaše aerobní základna je tenká a to je práce číslo jedna.

Síla: dva sezení týdně, ne více

Pokud cvičíte 4 až 5krát týdně, posilovna je doplňkem, ne hlavní prací. Dva sezení 45 až 55 minut stačí k budování síly bez toho, aby se to zhoršilo.

Křeslo nebo noční tlak: 4 sady 3-5 opakování při 80-87% 1RM, 3 minuty odpočinku
Vypínací zařízení: 3 série 3 opakování, pouze jednou týdně
S výjimkou: 4 sady 5 opakování
Vážené tažení: 4 sady 5-6 opakování
Bulharský squat: 3 sady 8 opakování na nohu
S výstupním výkonem převyšujícím 50 kW 3 sady 8-10 opakování

Necvičte se na neúspěch. Nechte 2 až 3 opakování v rezervě na každém setu. Neúspěch ti nic nekoupí, co neúspěch v submaximalním zatížení a stojí tě to dva dny kvalitního sparringu.

Výbušná práce jde první, dokud jste čerství.

Po rozcvičení a před hlavním setem: skokové squaty na 5 setů po 3, nebo medicínské míčky s 3-4 kg míčem na 5 setů po 5. Celkem 20 až 30 kvalitních zástupců. V okamžiku, kdy rychlost klesne, ukončete set.

Konditace: Intervaly, které vypadají jako kola.

30/30: 30 sekund docela (taška, kolo, saně), 30 sekund lehce, 10 kol = 10 minut. Dva bloky a tři minuty mezi nimi. Jednou týdně.
4x4: 4 minuty při 85-90% maximální srdeční frekvenci, 3 minuty lehce, 4 opakování. To vám zvedne aerobní strop rychleji než cokoli jiného. Jednou týdně.
Dlouhá a snadná práce: 40- 60 minut při 60- 70% maximální srdeční frekvence, běh nebo jízda na kole, jednou týdně. Má to být nudné.

Neprohlašuj každou cvičení za trest. Dvě tvrdé seance týdně plus sparing je strop pro většinu lidí, kteří také pracují nebo studují.

Krk, držba a trup

Krk: 3 sety 15 opakování s kapelou ve čtyřech směrech, 2-3 krát týdně. Silný krk snižuje rychlost, s jakou se hlava zrychluje, když ji někdo udeří.
- Drž . mrtvý visí po dobu 4 setů 30-45 sekund nebo gi-přitisk visí po dobu 5 setů 20 sekund.
Kufr: Pallof stiskněte 3 sady 10 na stranu, deska s ramenním zvednutím 3x40 sekund, visící noha zvedne 3x8.

Týden, který funguje.

Pondělí: technika + síla (těžký den)
V úterý: sparingová nebo situační práce
Středa: 45 minut lehkého aerobiku + krk a břicho .
Čtvrtek: technika + síla (lehčí den, 3 sady namísto 4)
Pátek: 30/30 intervalů nebo 4x4
V sobotu: simulace sparringu nebo soutěže
Neděle: Vypnout, jít, 15 minut pohybu

Zhubnout bez toho, abys udělal nějakou hloupost.

Plánujte 8 až 10 týdnů a ztratíte 0,5-0,7% tělesné hmotnosti za týden. Pro 75 kg bojovníka to je 375 až 525 gramů týdně, ne víc. Denní deficit 300 až 500 kcal stačí.

Protein 1,8-2,2 g na kilogram: pro 75 kg, což je 135-165 g denně
Uhlíky nejméně 3-4 g na kilogram v těžkých sparringových týdnech (225-300 g při 75 kg)
Tlust nejméně 0,8 g na kilogram; pod tímto limitem se hormony a spánek oslabují

Pokud musíte na den vážení vytáhnout více než 5% své tělesné hmotnosti ve vodě, jste ve špatné divizi. Ztráta 2-3% tělesné tekutiny zmírňuje sílu, reakční dobu a schopnost absorbovat střelbu do hlavy.

Kdy navštívit lékaře

Po nárazu na hlavu: ztráta vědomí, zmatek, bolest hlavy, která se neustále zvyšuje, zvracení, dvojité vidění nebo neobvyklá ospalost ve stejný den, naléhavě. Žádné sparringové zápasy alespoň 7-10 dní a jen s lékařskou clearance.
Opuchlý ucho po uchopení během prvních 24 hodin, zatímco se hematom může ještě vypustit.
Bolest kloubů trvající déle než 2 týdny, otok, který se neustále vrací, nebo koleno nebo loket, které se zavírají.
Závraty, mdloby při námaze, bolest na hrudi nebo třepot srdce.
Zablokované nosní dýchání nebo viditelná deformace po úderu.
Trvalá únava, pokles výkonnosti po dobu delší než 3 týdny, vynechaná menstruace nebo nekontrolovaný úbytek hmotnosti.

Zkrácená verze

Dvě posilovny týdně, 3-5 opakování na 80-87% 1RM, vždy 2-3 opakování v rezervě.
První výbušná práce v relaci: 20-30 skoků nebo hodů, zastavte v okamžiku, kdy rychlost klesne.
Konditace: jedna 30/30 sezení, jedna 4x4 sezení, jedna 45 minutová lehká aerobní sezení.
Krk a držka 2-3x týdně to je ochranná výbava, ne kosmetika.
Znížit hmotnost 8-10 týdnů na 0,5-0,7% tělesné hmotnosti týdně s 1,8-2,2 g bílkovin na kilogram.