CrossFit vs. pravidelná tělocvična: Co skutečně mění vaše výsledky

CrossFit a normální tělocvična jsou obvykle považovány za dva protichůdné tábory, ale skutečné rozdíly se skládají ze tří věcí: jak je sezení strukturováno, jak dlouho odpočíváte mezi sety a co používáte k měření pokroku. Oba budují sílu a kondici, jen v jiném pořadí priorit. Tady je rozdíl v číslech, bez toho nejasného mluvení.

Jak vypadá jedna schůzka

V normální tělocvičně děláte 4 až 6 cvičení za hodinu, 3 až 4 sety práce každý, obvykle 6 až 12 opakování. Odpočinek mezi sety je 2 až 3 minuty při velkých zdvižkách (křížovka, mrtvý zdvižek, laviční tlak) a 60 až 90 sekund při izolační práci. Sezení trvá 45 až 75 minut a velkou část času si sedíte a zotavujete se.

CrossFit je 60 minut, rozdělených zhruba takto: 10 až 15 minut zahřátí a pohybu, 15 až 20 minut techniky nebo silového bloku (říkejme 5 setů 3 předních squatů při 75 až 80 procentech maximálního počtu jednorázových opakování), pak 8 až 20 minut WOD, kde je odpočinek snížen na minimum. Skupina 8 až 15 lidí dělá stejné cvičení, zatímco trenér měří zatížení a pohyby.

Pokrok: Co vlastně měříte?

V tělocvičně je měřítko nabité a je to brutálně čisté. Reálné tempo pro někoho 6 až 12 měsíců: +2,5 kg na zdvihy horní části těla každé druhý nebo třetí týden a +5 kg na squat a mrtvý tlak zhruba jednou měsíčně. Pro růst svalů se zaměřte na 10 až 20 setů na svalovou skupinu týdně, rozdělených do dvou sezení pro tuto skupinu.

V CrossFitu je měřítkem čas nebo kola. Pokud vám před osmi týdny trvalo 14 minut a teď trvá 11 minut a 30 sekund při stejných zatížích, je to skutečný pokrok. Nevýhodou je, že se příliš mnoho proměnných pohybuje najednou (technika, dýchání, tempo), takže je těžší vědět, jak se pohybujete. Cože? zlepšen.

Náklady na kondicionování a kalorie

Typická 12 až 15 minutová WOD udržuje tlukot srdce na 85 až 95 procentech maximálního frekvence téměř celou dobu. Náklady na energii jsou přibližně 400 až 600 kcal za hodinu pro osobu s hmotností 80 kg. Klasický silový trénink s úplným odpočinkem spaluje 250 až 400 kalorií za hodinu a vaše srdeční frekvence je většinu sezení 60 až 75 procent maximální.

Praktický výklad: Pokud je vaším cílem vytrvalost, tak tělocvična to nedá sama. Musíte přidat 2 až 3 cvičení týdně, 20 až 40 minut každý. CrossFit to zvládá automaticky, za cenu menší kontroly nad únavou.

Zranění: kde se to skutečně děje.

Výzkumy ukazují, že oba jsou v podobném rozsahu: přibližně 2 až 4 zranění na tisíc hodin tréninku v CrossFitu a 1 až 3 na tisíc hodin v klasickém silovém tréninku. Obvyklé místa jsou rameno (přehánění hlavy, kopání, svalové zvedání), dolní část zad (zvedání mrtvých při únavě) a koleno.

Klíčovým rozdílem nejsou cvičení, ale únava. Když trénujete proti hodinám, vaše technika se začne rozpadat v posledních 3 až 4 minutách WOD, což je přesně ten okamžik, kdy se pohybujete nejrychleji. Tři minuty odpočinku v posilovně tě před tím ochrání, ale také tě nikdy nenaučí dobře se pohybovat, když jsi unavený.

Kdo by si měl vybrat co?

• Úplný začátečník: Prvních 8 až 12 týdnů strávit na technice a základní síle bez stopku. To platí v každém případě.
• Cílem je svalová masa: pravidelné cvičení, 3 až 4 sezení týdně, plus 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
• Cílem je celková kondice a vy se snažíte posunout sami: CrossFit 3x týdně řeší strukturu i motivaci.
• Poranění starého ramene nebo zad: Tělocvičně máte větší kontrolu, protože nastavujete tempo a můžete jednoduše přestat s problémovým pohybem.
• Méně než 4 hodiny týdně: CrossFit je kombinace síly a kondice ve stejné hodině.

Vzorkový týden , jestli chcete obojí .

1. Pondělí: Síla dolní části těla. Klidný 4x5, rumunský mrtvý 3x8, 3x10 výstřelek na nohu.
2. Středa: CrossFit, ale běž WOD s asi 80% úsilím spíše než neúspěchem.
3. Pátek: Síla horní části těla. Střešní tlak 4x5, řady 4x8, přitáhnutí 3 sety zastavení 2 opakování krátké selhání.
4. V sobotu: Třída CrossFitu, nebo 30 minut veslování a jízdy na kole v 1 minutě těžkých, 2 minutách lehkých intervalů.

Kdy navštívit lékaře

Tohle není na počkat.

• Bolest kloubů trvající déle než 2 týdny nebo se zhoršuje sezení za sezením.
• Necitlivost, brnění nebo slabost v ruce nebo noze.
• Bolest na hrudi, neobvyklá dýchavost, závratě nebo mdloby při námaze.
• Silně oteklý, bolestivý sval plus tmavá moč 12 až 48 hodin po velmi těžkém sezení. Může to být rabdomyolyza a potřebuje naléhavou péči.
• Než začnete: pokud máte více než 40 let a roky jste neprojevili žádný pohybový pohyb, máte krevní tlak vyšší než 140/90, máte cukrovku nebo máte v rodině srdeční onemocnění.

Zkrácená verze

• Hlavní rozdíl je odpočinek: 2 až 3 minuty ve posilovně, skoro žádná ve WOD. Všechno ostatní z toho vyplývá.
• Třída buduje maximální sílu a svalové svaly lépe, protože zatížení je měřitelné a stoupá podle plánu.
• CrossFit zlepšuje vytrvalost a spaluje 400 až 600 kalorií za hodinu, ale dává vám menší kontrolu nad únavou a technikou.
• Riziko zranění je srovnatelné v obou případech (1 až 4 na tisíc hodin); nejvíce jsou vystaveny ramena a dolní část zad.
• Prvních 8 až 12 týdnů strávíte bez stopku, ať už si vyberete jakoukoli cestu.