Pull-Ups vs. Lat Pulldown: Co skutečně buduje záda

Pull-ups a lat pull-down dělají podobnou práci táhnou horní část paže dolů směrem k trupu ale nejsou zaměnitelné. Skutečný rozdíl není v tom, který je abstraktně lepší; je to to, co ovládáte. Na automatu si zvolíte váhu, na přitáhnutí jste uvízli s vaší tělesnou hmotností.

Stejná rovina, jiná fyzika.

Při tažení jsou vaše ruce pevně upevněné a vaše tělo se pohybuje uzavřeným kinetickým řetězcem. Při stahování je vaše tělo zachyceno pod podložky a tyč se k vám přibližuje otevřený řetězec. To zní jako trivia, ale důsledky jsou konkrétní.

• Pull-ups vyžadují mnohem víc od vašich stabilizátorů. Tvé břicho a spodní části těla pracují mnohem těžší než na stroji.
• Vytáhnutí se dostalo na strop rychleji. U většiny lidí selhávají předloktí dříve než záda, zvláště po 10 opakováních.
• Vytáhnutí izoluje záda lépe, když je držení, kufr nebo celková kondice vaším úzkým hrdlem.

Aktivování lat je podobné mezi těmito dvěma, když je zatížení vyrovnáno. Tvrzení, že stažení Nic nedělá. je jednoduše falešná co jí chybí je poptávka po zbytku těla.

To je ten rozdíl.

Pokud vážíte 85 kg, každý zástupce je zástupce s 85 kg. Nemáte na výběr. Pokud můžete v současné době udělat 3 čisté tažení, není možné trefit 3 sady 10 a nemůžete vytočit váhu dolů.

Přitáhnout hromadu se pohybuje v 2,5 až 5 kg kroky. Můžete běhat 3x12 na 50 kg tento týden, 3x12 na 52,5 kg příští týden a pokračovat v tom měsíce. To je lineární, měřitelný postup, který vám přitáhnutí nenabízí, dokud neuděláte zhruba 8 opakování.

Pracovní pravidlo: Pod 5 čistých tažení, tažení tě buduje víc. Nad 8, ta přitáhnutí vám buduje více a to je, když začnete přidávat hmotnost na pásu.

Když je lepší stáhnout.

• Nemůžeš udělat pět čistých pull-upů bez kopání.
• Vážíte přes 100 kg. Relativní síla je limit, ne záda.
• Potřebuješ hlasitost. 4 sady z 15 na konci sezení jsou možné na stroji a ne na tyč.
• Vracíte se z propuštění nebo zranění a potřebujete nabití, které můžete přesně zmodernizovat.
• Chcete otáčet rukojeti (blízké, široké, neutrální, V-přívěs) bez hledání dalších příloh.

Když je to lepší volání.

• Zajímá tě relativní síla... lezení, bojové sporty, gymnastika.
• Trénujete doma nebo ve posilovně bez slušného přístroje; bar před dveřmi je levný a vydrží roky.
• Už jste prošli 10 opakováními a chcete pracovat v rozmezí 4 až 6 opakování s přidanou hmotností.
• Chcete, aby vaše tělo pracovalo v rámci stejného cvičení místo toho, aby se točilo na samostatný blok.

Konkrétní programy podle úrovně

Nulové stahování

Dvakrát týdně: 5 setů 1 - skok na horní pozici a dolů po dobu 4 až 5 sekund, 90 sekund odpočinku mezi sety. Přidejte k tomu tažení na 3x10 s zhruba 60 až 70 procenty vaší tělesné hmotnosti. Realistický časový rozvrh do vašeho prvního vystoupení: 6 až 12 týdnů.

1 až 4 tažení

Třikrát týdně: 6 setů 1 až 2 opakování, vždy 2 opakování v rezervě, 2 minuty odpočinku. Nikdy ne k neúspěchu. Přidejte k tomu tažení na 3x8 s hmotností, kterou můžete zvednout 10krát.

Pět až deset pull-upů.

Dvakrát týdně: Čtyři sety, zastavení jednoho opakování, 3 minuty odpočinku. Přidejte přitáhnutí ve třech sadách 12 až 15 opakování jako čistý objem zad.

Více než deset tažení.

Zapněte si pás. 4 sady po 5 s 10 až 20 kg. Když je 4x5 čisté, přidejte 2,5 kg. Držte výtahy jako doplněk na 3x12, žádné broušení.

Chyby, které vás stály.

• Táhnu za krk. Nutí rameno k extrémnímu externímu otáčení bez dalšího prospěchu. Zatáhni si do horní části hrudi.
• Hýbe se a jezdí. Pokud trénujete svaly, momentum vám jen uvolní záda.
• Půl opakování. Začněte s plně rovnými rukama a dokončte s bradou nad tyč. Zkrácený rozsah dává zkrácený výsledek.
• Uvolněné stehna. Zamkněte je, nebo vás těžká sada zvedne z sedadla.
• Držte se příliš široko. Asi 1,3 krát šířka ramene je dost. Extrémně široký chyt pouze zkracuje dosah.

Tempo, které funguje pro oba: 1 sekunda nahoru, krátká pauza nahoře, 2 až 3 sekundy dolů.

Kdy navštívit lékaře

Trénink přes bolest ramene se zřídka vyřeší sám. Zkontrolujte si, jestli:

• Bolest ramene nebo lokte trvá déle než 2 až 3 týdny navzdory sníženému zatížení.
• Cítíte brnění, necitlivost nebo slabost v ruce což ukazuje na nerv, ne sval.
• Bolest vás probudí v noci nebo se objeví v dny, kdy necvičíte.
• Ztratíte sílu držení bez jasného důvodu.
• Máte diagnostikovaný problém s krční páteří Váš plán stahování by měl být upraven s fyzioterapeutem.

Zkrácená verze

• Oba pohyby trénují stejný sval; liší se tím, kolik si vyžadují od trupu a chytiče.
• Pod 5 čistými tahem, upřednostňujte tažení plus negativy; nad 8, upřednostňujte tyč.
• Stroj postupuje krokem o 2,5 kg; přitáhnutí postupuje nejprve opakovaně, poté podle hmotnosti pásu.
• Žádné tažení za krkem, žádné polopoutavy, udržujte snížení na 2 až 3 sekundy.
• Bolest ramene po 2 až 3 týdnech nebo brnění v paži znamená kontrolu, ne těžší sadu.