Sestavy pro odstraňování: Jak je provádět, jak často a kdy je přehlížet

Sestava dropů je jednoduchá: Vezmete si sadu, která je téměř na úrazu, okamžitě se zbavíte nějaké hmotnosti a pokračujte bez odpočinku, dokud se znovu nezastavíte. Jde o to, aby se víc smysluplných zástupců došlo v kratším čase. Není to kouzelná metoda, ale je to užitečný nástroj, když máte málo času nebo jste na stejných číslech měsíce.

Co se vlastně děje ?

Růst svalů je většinou způsoben opakováním při velkém úsilí, zhruba posledních pět před selháním. V normální sérii se k nim dostanete až po pěti až sedmi poměrně lehkých opakováních, pak si odpočíváte 2 až 3 minuty a opakujete celou rampu. Když se zbavíte váhy a pokračujete hned, sval je již unavený, takže i lehčí zatížení vyžaduje plné úsilí od prvního opakování. Přeskočíte si zahrávací část.

Studie porovnávající sety s poklesem s sety s poklesem obvykle zjistily podobný růst svalů, ale s znatelně menším časem stráveným ve posilovně. To je skutečný prospěch: Ušetřeno času, ne větší výsledek. Pokud máte 90 minut a trpělivost na pět kompletních setů na cvičení, nepotřebujete sety drop.

Jak to udělat, s čísly.

Standardní sety pro odstraňování

1. Pracovní soubor: 8 až 12 opakování, zastavte s 0 až 1 opakováním v rezervě.
2. Za 5 až 10 sekund se zbavíte 20 až 30 procent hmotnosti.
3. Pokračujte v téměř selhání znovu, obvykle dalších 5 až 8 opakování.

Příklad na hantelové stiskárně: 12 opakování s 30 kg, klesnout na 22 kg, vytlačit 7 další. Celá věc trvá 60 až 75 sekund, asi tak dlouho jako normální odpočinek.

Dvojitý a trojitý kapky

Stejný nápad, dvakrát nebo třikrát za sebou, minus 15 až 20 procent pokaždé. Příklad lat pulldownu: 10 opakování při 70 kg, pak 6 při 55 kg, pak 5 při 45 kg. Trojitý kapku si nech na poslední set posledního cvičení pro tu svalovou skupinu, protože všechno po něm bude nízké kvality.

Mechanické skříňovací soupravy

Místo změny zatížení, změňte polohu na mechanicky jednodušší a udržujte stejnou hmotnost. Příklad: Naklonit hantel stisknout na 30 stupňů k selhání, pak ploché stisknout s stejnými hantelky pro další 4 až 6 opakování. Nebo sedící nakloněné kudrlíky, pak stejné kudrlíky stojící. V pohodě, když je posilovna plná a nemůžete si vyměnit talíře.

Kde pracují a kde ne.

• Stroje a kabely: Nejlepší možnost je, že přesunete špendlík za tři vteřiny a neztrácíte čas.
• - Háky . Fajn, ale jen pokud si předem položíš druhý pár vedle sebe.
• - Barbell: pouze s partnerem nebo s malými deskami o hmotnosti 1,25 a 2,5 kg. 30 vteřinová změna talíře sníží polovinu účinku.
• Křovení, mrtvoly, ohnuté řady: Přeskoč to. Pod silnou únavou se technika rozpadne jako první a vaše páteř a kolena za to zaplatí.

Jak často a kolikrát

Sestavy jsou koření, ne základem programu. Praktická dávka je 1 až 2 dávky kapek na sezení, při posledním sérii izolačního cvičení. Pro každou svalovou skupinu, držte se pod 2 až 3 dávkami kapek týdně. Vše ostatní zůstává v normálním nastavení s 2 až 3 minutovými odpočinky.

Pokud se vaše váhy na hlavních výtahách začnou posouvat po dvou týdnech, jste je přehnal. Vraťte se na 7 až 10 dní.

Matematika: Pokud cvičíte čtyřikrát týdně po dobu 60 minut, dvě sety dropů přidávají 3 až 4 minuty na sezení a dodávají zhruba to, co by dvě další sety straight, které by vás stály 6 až 8 minut.

Časté chyby

• Příliš moc. Pokud máte 15 nebo více opakování po pádu, jste se zbavili příliš mnoho; pokud máte 2, jste se zbavili příliš málo.
• 30 vteřin, zatímco hledáte talíře. Cokoliv delšího než 10 sekund není set drop, je to jen set second.
• Odřízneme rozsah pohybu, jakmile se stanete unaveným. Když nemůžete dokončit celý pohyb, je to konec.
• Sundejte sety na každé cvičení. Nahromaděná únava ničí pokrok na hlavních výtazech.
• Trénink na selhání na výtahu, který vás může zaškrtit, bez bezpečnostních mřížek nebo pozorovatele.

Zotavení, jídlo a spánek

Série s kapkami způsobují větší poškození svalů a větší bolest než sítě s rovnými, takže sval může být bolný 24 až 72 hodin. Abych to zvládl: 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, 7 až 9 hodin spánku a nejméně 48 hodin před tím, než znovu naložíte stejnou skupinu. Pokud máte deficit kalorií, zkrátte počet setů kapek na polovinu, protože zotavení je pomalejší.

Kdy navštívit lékaře

Většina nepohodlí po tomto typu tréninku je obvyklá bolest svalů, která se vyřeší za dva nebo tři dny. Navštivte lékaře, pokud:

• bolest je ostrá a bodoucí v kloubu, spíše než tupá a šíří se přes sval;
• otok, velká ztráta síly a tmavě hnědá moč trvající déle než 24 hodin, což může být signál rabdomylizy;
• máte bolest na hrudi, závratě nebo dýchavost, které jsou nepřiměřené námaze;
• máte vysoký krevní tlak, onemocnění srdce, kýlu nebo zranění páteře a teprve teď začínáte trénovat k neúspěchu.

Zkrácená verze

• Udělejte set, který je téměř na úpadku, snížte 20 až 30% hmotnosti, udělejte dalších 5 až 8 opakování, s přestávkou ne delší než 10 sekund.
• Nejlépe na stroji a kabely a na izolační práci; ne na squats nebo mrtvých.
• 1 až 2 dávky kapek za sezení, nejvýše 2 až 3 dávky týdně pro jakoukoli svalovou skupinu.
• Hlavní výhodou je ušetřená doba; růst je podobný rovným množinám.
• Udržujte zotavení pod kontrolou: 1,6 až 2,2 g bílkovin na kg, 7 až 9 hodin spánku, 48 hodin mezi sezeními pro stejnou skupinu.