Šest dní v týdnu. Jak si ji vytvořit tak, aby trvala

Konkrétní šestidenní plán: cvičení, sérii, opakování, jak přidat váhu, čísla zotavení a varovné signály, že potřebujete snížit den.

Běhání s nohama šest dní v týdnu znamená, že každá svalová skupina trénuje dvakrát za sedm dní, s jedním úplným odpočinkem. Funguje, pokud budete počítat počty a opravdu spát, a rozpadne se kolem třetího týdne, když přidáte další set pokaždé, když se budete cítit dobře. Tady je betonová konstrukce s čísly.

Pro koho je ten rozdělení ?

Šest sezení týdně potřebuje základ a plán, který to umožní. Zkontrolujte se na tomhle:

Minimálně 9 až 12 měsíců konzistentního tréninku s barbelem, s squatem, mrtvým zdvihem a tlakovou technikou, která vydrží pod zatížením.
Šest dní v týdnu můžete strávit 60 až 75 minut bez toho, abyste se vyspali.
Většinu nocí spíte 7 hodin nebo víc.
Nemáte žádné aktivní zranění omezující základní pohybový vzor.

Pokud některý z nich chybí, čtyřdenní rozdělení horní/nižší bude mít stejný pokrok s polovinou logistiky. V prvním roce tréninku vám tři cvičení celým tělem týdně stále přinášejí nejlepší návratnost času.

Jak vypadá týden

Pondělí Tlač A (těžká)
Úterý Pull A (těžká)
Středa Noha A (těžká)
Čtvrtek Tlačte B (lehčí, vyšší opakování)
Pátek Vytáhněte B.
Sobota Legs B
Neděle volno

Odpočinek si přemístejte kamkoli, ale nerozdělte ho a nedělejte si celý den volno. Šest dní na, jeden den volno je strop většina lidí drží déle než dva měsíce.

Dny s tlakem

Tlačte na A, zaměřte zatížení:

Stánkový tisk: 4 sady 4-6 opakování
Tlak na hantel: 3 x 8-10
Stojící nadhlavní lis: 3 x 6-8
Boční zvednutí: 3 x 12-15
Snížení tricepsového kabelu: 3 x 10-12

Tlačte na B, hlasitost a zaměřte opakování:

Tisk na hantel: 4 x 8-10
Strojový tlačiště nebo potápění: 3 x 10-12
Větrný tlak na sedící hantel: 3 x 10-12
Boční zvednutí: 4 x 15-20
Vzdálenost tricepsů: 3 x 12-15

Dny výběru

Vytáhněte A:

Zvedněte si nohy, přidejte váhu, jakmile zvládnete 8 čistých opakování: 4 x 5-8
Barbell řada: 4 x 6-8
- Zpátky . 3 x 10-12
Tvářní tažení: 3 x 15-20
Barbellové kroužky: 3 x 8-10

Vytáhněte B:

Sedící řada kabelů: 4 x 10-12
Široký zásah: 3 x 12-15
Jednoruký hantel: 3 x 10-12 na ruku
Zadní deltační moucha: 3 x 15-20
Vláknité: 3 x 12-15

Den nohy

Noha A:

- Sklouzání . 4 x 5
Rumunská mrtvá hmota: 3 x 8
Nohy: 3 x 10-12
Zvednutí stáje: 4 x 10-12

B: nohy:

Přední nebo horké dřepění: 4 x 8-10
Bulharský squat: 3 x 8-10 na nohu
Kroucení nohou: 3 x 12-15
Výkřik sedícího telete: 4 x 15-20
Abs, vyber si. 3 x 10-15

Pokud vám konvenční mrtvé zdvihy záleží, dejte je na nohy A místo squatu každý druhý týden, 3 x 3-5. Dva těžké pohyby kolena v jednom sezení, šest dní v týdnu, nakonec se ukáže jako nevrlý dolní část zad.

Objem, postup a doby odpočinku

10 až 18 setů na svalovou skupinu týdně, rozdělených na dva dny. Začněte na nízké úrovni a přidejte 2 sady každé třetí týden pouze v případě, že se zotavení zachová.
Nechte 1-3 opakování v rezervě. Pouze poslední set izolačního cvičení jde až na limit.
Když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každé sérii, přidejte 2,5 kg horní části těla nebo 5 kg spodní části těla na příští sezení.
Odpočinek 2-3 minuty na sloučeninách, 60-90 sekund na izolaci.
Každých 6-8 týdnů běží lehký týden: Stejné váhy, polovina setů.

Záchrana, strava a kardio

Šest dní tréninku neodpouští špatné zotavení. Čísla , která stojí za to držet:

Protein 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Při 80 kg to je 130 až 175 g denně.
Pro zvýšení, 200 až 300 kcal nad udržovací; pro sklonění, 300 až 500 kcal pod, ztráta 0,5 až 1% tělesné hmotnosti za týden.
Spěte 7 až 9 hodin. Tři noci pod 6 hodinami v řadě je důvod vynechat sezení, ne zdvojnásobit kávu.
Kardio 2x 20-30 minut lehce, ideálně ne hned před nohou.
30 až 35 ml vody na kilogram denně, více, pokud vaše tělocvična nemá klimatizaci.

Znamení , že šest dní je pro tebe moc .

Tři sezení za sebou, kdy se opakovatelé propadají na stejné hmotnosti.
Pěti až deseti úderů v klidu po dobu delší než týden.
Bolest loktů, ramen nebo kolen mimo trénink.
Nemůžeš usnout, i když jsi zničený.

Řešení je méně setů, ne víc kofeinu: nebo seřaďte dny B do jednoho a místo toho běžte pět sezení.

Plán, který dokončíš 90% týdnů, je lepší než perfektní plán, který přežiješ měsíc.

Kdy navštívit lékaře

Bolest, která se šíří dolů po ruce nebo noze, s brněními nebo slabostí v ruce nebo noze.
Bolest nebo tlak v hrudi, mdloby nebo dušnost při lehkém úsilí.
Opuchlý kloub nebo bolest, která vás probouzí v noci, když jste v klidu.
Bolest, která se neustoupí po 2 týdnech sníženého zatížení.
Před tím, než začnete, pokud máte vysoký krevní tlak, cukrovku, onemocnění srdce nebo jste více než rok neaktivní.

Zkrácená verze

Šestdenní PPL vyžaduje asi rok tréninku, 7+ hodin spánku a 60-75 minut denně.
A dny jsou těžší (4-8 opakování), B dny lehčí (10-20 opakování), každá svalová skupina dvakrát týdně.
10 až 18 setů na svalovou skupinu týdně; přidejte 2,5 kg horní nebo 5 kg dolní, jakmile dosáhnete maximálního rozsahu opakování.
1,6-2,2 g bílkovin na kg, lehký týden každé 6-8 týdnů a jeden den odpočinku, který zůstává nedotčený.
Zářivá bolest, brnění, bolest na hrudi nebo bolest trvající déle než 2 týdny znamená lékaře, ne další sezení.