Rýže při tréninku: Čísla, porce a načasování

Rýže je jedním z nejlevnějších a nejlépe stravitelných zdrojů sacharidů, které můžete dát na talíř, a také přitahuje více nesmyslů než téměř jakékoli jiné jídlo - od myšlenky, že bílá rýže vás dělá tlustými až po myšlenku, že hnědá je vždy chytřejší volbou. Níže jsou uvedeny skutečné čísla a způsob, jak je zařadit do týdne tréninku. Nic z toho nevyžaduje speciální produkt, jen měřítko a trochu plánování.

Co vám vlastně dává rýže?

Všechna čísla jsou pro vařené Rýži, protože to je to, co končí v misce. Surová rýže obsahuje zhruba třikrát tolik všeho na 100 g, což je způsob, jakým lidé při jedné porci ztrácejí 200 až 300 kalorií.

• Bílá rýže, vařená, 100 g: asi 130 kcal, 28 g sacharidů, 2,7 g bílkovin, 0,3 g tuku, 0,3 g vlákniny.
• Hnědá rýže, vařená, 100 g: asi 120 kcal, 24 g sacharidů, 2,6 g bílkovin, 0,9 g tuku, 1,6 g vlákniny.
• Surová rýže, 100 g: asi 350 až 360 kcal a 75 až 78 g sacharidů, jakéhokoliv typu.
• Poměr vaření: 60 g surové rýže dává zhruba 170 až 180 g vařené, což je asi 45 g sacharidů.

Rýže není zdrojem bílkovin. 200 g vařené porce vám dá asi 5 g a navíc je nízká na lysin. Pokud je váš denní cíl 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, rýže přispívá téměř nic - vždy potřebuje maso, ryby, vejce, mléčné výrobky nebo luštěniny vedle sebe.

Bílá versus hnědá.

Rozdíl je menší, než internet naznačuje. Hnědá obsahuje asi 1,3 g více vlákniny na 100 g vařené a více hořčíku, zhruba 40 mg proti 12 mg. Užitečné, ale 200 g porce hnědé rýže přináší jen asi 3 g vlákniny a váš denní cíl je 25 až 35 g budete to pokrýt zeleninou, ovocem a luštěninami bez ohledu na to.

Bílá rýže je na druhou stranu pro žaludek jednodušší a rychleji se vyprázdňuje, což je konkrétní výhodou hodinu nebo dvě před tréninkem a hned po něm. Pracovní pravidlo: hnědá v jídle daleko od tréninku, bílá v jídle blízko.

Kolik rýže vlastně potřebujete?

Sacharidy se vypočítávají na kilogram tělesné hmotnosti, ne na talíř:

• 3 až 4 g/kg denně pokud zvednete třikrát týdně asi hodinu.
• 4 až 6 g/kg denně pokud cvičíte pět až šestkrát týdně nebo přidáte 30 až 45 minut kardio.
• Pod 3 g/kg Jen když řežeš a čekáš, že tvoje poslední sety budou trpět.

Příklad: 80 kg zvedač trénování čtyřikrát týdně potřebuje zhruba 320 g sacharidů denně. Pokud třetina pochází z rýže, je to asi 105 g sacharidů, nebo zhruba 375 g vařené rýže rozdělené do dvou jídel. Zbytek by měl pocházet z chleba, brambor, ovsa, ovoce a těstovin.

Kdy jíst?

Před školením

Za dvě až tři hodiny si zaměřte 1 až 1,5 g sacharidů na kilo. Pro osobu s hmotností 80 kg je to 80 až 120 g sacharidů nebo 280 až 420 g vařené bílé rýže plus 30 až 40 g bílkovin (přibližně 150 až 180 g kuřecí prsou). V tomto jídle je třeba mít méně než 15 g tuku, protože zpomaluje vyprázdnění žaludku.

Pokud máte jen 60 až 90 minut, zkráťte to na polovinu: 150 až 200 g vařené bílé rýže a lehkého zdroje bílkovin. Rýže s vysokým obsahem vlákniny pod mastnou omáčkou hodinu před squatem je spolehlivý způsob, jak se cítit špatně v pátém sérií.

Po výcviku

Zapomeň na 30 minutové okno. Pokud je vaše další schůzka více než 8 hodin od začátku, stačí normální jídlo během dvou hodin: 200 až 300 g vařené rýže a 30 až 40 g bílkovin. Pokud trénujete dvakrát denně, posílejte to na 1 až 1,2 g sacharidů na kilogram hned po prvním tréninku.

V noci.

Rýže konzumovaná v devět večer tě nedělá tlustší než stejná rýže konzumovaná v jednu odpoledne. Celkové týdenní kalorie určují tělesnou hmotnost, ne hodiny na zdi.

Pro většinu lidí usnadňuje usnutí jídlo na bázi rýže 2 až 3 hodiny před spaním. Pokud máte reflux, nechte 3 hodiny a snížte dávku o třetinu.

Vážení, vaření a skladování

• Zvážte to. surovéZměna: 60 až 80 g za jídlo pokryje většinu potřeb. Pokud je vážíte vařené, použijte faktor 2,8 na 3.
• 300 až 400 g vařit surové najednou, což je 4 až 5 jídel.
• Ochladit do 1 hodiny a uchovat v chladišti při 4 °C. Vařená rýže ponechaná přes noc je klasickou příčinou Bacillus cereus otravy jídlem.
• Snězte ji do 1 až 2 dnů a ohřejte ji až do páření, v prostředí kolem 74 °C. - Přehřát jen jednou.
• Chlazení zvyšuje odolnost škrobu zhruba o 1 až 2 g na 100 g. To je malý rozdíl a není to něco, co by se dalo vybudovat kolem stravy.

Arsen v rýži

Rýže ukládá do sebe více anorganického arsenu než jiné obiloviny a hnědá rýže obsahuje 1,5 až 2 krát více, protože je obsažena v otrubě. Pro zdravého dospělého to není důvod k panike, ale je to důvod, proč se neváhat, aby se rýže stala vaším jediným zdrojem sacharidů po mnoho let. Prakticky: opláchněte ho, dokud voda nevyteče, uvařte ho v dostatečném množství vody v poměru 6 částí vody na 1 část rýže a odvodněte přebytečný , který odstraní 40 až 60 procent anorganického arzeniku. Vyměňujte si to s brambory, pohanou, ovsem a těstovinami.

Kdy navštívit lékaře

• Nadýmání, křeče nebo průjem po jídle na bázi obilovin trvajícím déle než 3 až 4 týdny.
• Krev ve stolici nebo nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, například 5 kg nebo více za 2 měsíce.
• Diabetes, prediabetes nebo hladina glukózy na hladině nad 6,1 mmol/l v tom případě je vaše množství sacharidů za jídlo rozhovor s lékařem, ne s internetem.
• Onemocnění ledvin nebo jakékoliv léky, které vyžadují omezený příjem potravy.
• Pravidelná těžká únava 30 až 60 minut po každém jídle na bázi rýže.

Zkrácená verze

• 100 g vařené bílé rýže obsahuje asi 130 kcal a 28 g sacharidů; 60 g surové dává zhruba 175 g vařené.
• Cílem je 3 až 6 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na tom, jak často trénujete.
• Bílá rýže u tréninku, hnědá rýže u jídla daleko od něj.
• Rýže nemá žádný významný protein vždy jej spojte s 30 až 40 g bílkovinovým zdrojem.
• Chladit do jedné hodiny, uchovávat při 4 °C, konzumovat do 2 dnů a znovu zahřát pouze jednou.