Brambory při tréninku: Čísla a správné načasování

Mnoho lidí se v tělocvičně vyhne bramborám bez jakéhokoli důvodu, obvykle proto, že někde slyšeli, že škvůli je škrob. Ve skutečnosti je to levný zdroj sacharidů, draslíku a vitamínu C, který se hodí před i po tréninku. Otázkou nikdy nebylo, zda brambory jíst, ale kolik, jak vařit a kdy.

Co vlastně dostanete ze 100 gramů

Tyto čísla jsou pro běžné bílé brambory, vařené a oloupané:

• 87 kcal
• 20 g sacharidů, z toho méně než 1 g cukru
• 2 g bílkovin malé a ne úplné zdroje, takže brambory nepočítejte s denním obsahem bílkovin
• 0,1 g tuku
• 1,8 g vlákniny
• asi 330 mg draslíku a 13 mg vitaminu C

Brambory pečené ve své kůži jsou hustší: přibližně 93 kcal a až 535 mg draslíku na 100 g, protože vaření ve vodě vylučuje část draslíku a vitaminu C. Střední brambora váží 150180180 g, takže jeden kus obsahuje asi 130160160 kcal a 303636 g sacharidů.

Pro srovnání: vařená rýže má asi 130 kcal na 100 g a vařená těstoviny asi 155 kcal. Gramu za gramu je brambora méně kalorická, takže za stejné kalorie dostanete znatelně větší talíř. Ve starší studii sýtosti získal vařený brambor nejvyšší skóre ze všech testovaných potravin, 323, kde bílý chléb byl 100 a těstoviny 119.

Vaření mění čísla víc než jídlo.

Rozdíl mezi vařeným bramborem a hranolky není v bramborách, ale v oleji:

• v sušeném stavu: asi 90 kcal na 100 g
• hranolky: přibližně 310 kcal na 100 g
• Čipy: asi 540 kcal na 100 g
• Každá lžička oleje, kterou do toho nádobí naleješ, je 10 g a 90 kcal
• Pšenička vyrobená z 500 g brambor s 30 g másla a 100 ml plnohodnotného mléka přibližně o 280 kcal více než stejnou hmotnost prostého vařeného brambora

Stejný 300 g talíř: vařené brambory 260 kcal, hranolky 930 kcal. To je téměř 700 kalorií rozdílu, asi jedno celé jídlo.

Chlazené brambory

Když se vařený bramborový bramborový koláč chladi v chladničce po dobu 1224 hodin, část škrobu se přemění na rezistentní škrob . od méně než 1 g až do přibližně 35 g na 100 g. Ta frakce se chová spíše jako vlákno: menší nárůst hladiny cukru v krvi a potravou pro vaše střevní bakterie. Prakticky: 1 kg vařit v neděli, uchovávat v ledničce, používat během týdne v salátech nebo krátce ohřát. Opětovné zahřátí zmírňuje některé účinky, ale nezmaří je.

Kdy jíst?

Před školením

Cílem je 11,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, 23 hodiny. Pro osobu s hmotností 80 kg je to 80120120 g sacharidů nebo 400600600 g vařeného brambora- Ne , ne . Pokud je toho příliš mnoho, vezměte 300 g (60 g sacharidů) a doplňte ho o ovoce. Pokud máte méně než 60 minut před tréninkem, snížte na 150 g a vynechte tuk a velký salát vláknina a olej pomalu vyprázdňující žaludek a najdete se na půlce vašeho squatu.

Po výcviku

Pokud trénujete jednou denně, 3×5krát týdně, není tu 30minutové okno důležitý je denní celkový počet. Pevné jídlo po tréninku je: 350 g vařeného brambora, 150 g kuřete a salát.Změna: asi 70 g sacharidů, 40 g bílkovin a zhruba 600 kcal. Pokud trénujete dvakrát denně, nebo hrajete zápas a o šest hodin později zase zvednete, pak si pospěšte: 1 1,2 g sacharidů na kilogram během prvních 3 4 hodin.

Dny odpočinku

Nepotřebujete stejný příjem. Snížte na jedno jídlo 150250250 g brambor a nechte rozdíl pocházet z bílkovin a zeleniny.

V deficitu a ve velkém množství

Při nedostatku jsou brambory jedním z nejlepších výběrových materiálů právě proto, že naplňují talíř a udržují nasycení. Pracovní pravidlo: 200-300 g vařeného brambora s 150 g masa nebo ryb vám dává 400-500 kcal jídla, které skutečně uspokojuje. Zvážte ho vařený, ne syrový a měřte olej lžíčkou to je místo, kde se většina lidí mýlí.

Když jíte, abyste přibrali, je pro vás ta samá brambora vhodná, protože do ní přidáte tuk záměrně: 2 lžíce olivového oleje na praženém bramboru je +180 kcal bez jediného dalšího kousnutí.

Na co se dívat

• Zelené skvrny a klíčky To je solanin. Nakrájejte je štědře nebo vyhoďte brambory. Jestli je hořká, nejezte ji.
• Skladování tmavé, chladné a suché, ne surové v ledničce a ne na parapetu.
• Velmi tmavé smažení Čím hnědší hranolky, tím víc akrylamidu. Vařit do zlatého, ne do hnědého.

Kdy navštívit lékaře

Brambory jsou jedním z nejbohatších zdrojů draslíku, což je důvod, proč si zjistit, zda máte dostatek draslíku, pokud:

• mít onemocnění ledvin nebo jste na dialýze je potas omezen a části tohoto článku se na vás nevztahují
• Vezměte si ACE inhibitory, sartany nebo diuretika šetřící draslík (například spironolakton)
• mít cukrovka 2. typu A sledujte hladinu glukózy stojí za to vidět, jak reagujete na 200 g brambor oproti stejnému množství rýže.
• pravidelně dostávat nadýmání, křeče nebo průjem po jídle na bázi brambor
• rozvíjet nevolnost, zvracení nebo bolest hlavy Když jedete zelenou nebo hořkou bramboru , je to naléhavé .

Zkrácená verze

• 100 g vařeného brambora: 87 kcal, 20 g sacharidů, 2 g bílkovin, asi 330 mg draslíku.
• Zbytek rozhoduje vaření: 90 kcal vařené, 310 kcal jako hranolky, 540 kcal jako hranolky na 100 g.
• Před tréninkem 300-400 g konzumované 233 hodiny ven; blíže k tréninku klesnout na 150 g bez přidaného tuku.
• Po tréninku je 350 g s 150 g masa dost 30 minutové okno neexistuje, pokud trénujete jednou denně.
• Chladěný brambor má 35 g rezistentního škrobu na 100 g; zelené nebo hořké brambory se vyhazují.