Makrely pro lidi, kteří trénují: nutriční fakta a načasování

Přesné množství bílkovin, omega-3 a vitamínu D pro makrelu, kolik porcí týdně si chcete dát a proč by neměla patřit do vašeho předtréninkového jídla.

Makrela je mastná slaná ryba z téže rodiny jako tuňák a z hlediska výživy je lepší než většina produktů prodávaných s etiketou na přední straně. Dostáváte hodně bílkovin, vážnou dávku omega-3 a vitamínu D a obvykle stojí levněji než bílá ryba. Tady je to, co z toho vlastně dostanete, kolik jíst týdně a kde to zapadá do tréninku.

Co je v 100 gramech?

Počty surové makrely atlantické na 100 g jedlé porce:

Energetika: 200-210 kcal
Protein: 19-20 g, kompletní profil aminokyselin
Tlustý: 13-14 g, z toho 2,5-2,7 g EPA a DHA (omega-3)
Vitamín D: 10-16 μg nebo 400-640 mezinárodních jednotek
Vitamín B12: 8-9 μg, třikrát až čtyřikrát denní dávka
Selen: kolem 44 μg, plus slušný jód, fosfor a draslík
Uhlíky: 0 g

Reálná porce je 120-150 g filetu. To znamená 24-30 g bílkovin, 250-315 kcal a 3-4 g EPA+DHA v jednom jídle. Pro srovnání: bílá ryba, jako je škrob, obsahuje asi 0,2 g omega-3 na 100 g, takže makrely jsou na této straně desetkrát silnější.

Co to dělá s tvým tréninkem?

- Protein. Pokud vážíte 80 kg a zvedáte, snažte se získat 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, tedy 130-175 g denně, rozděleno na 4 jídla po 30-45 g. 150 g makrely filé se jedním z těchto jídel téměř sám o sobě.

Omega-3. EPA a DHA se vkládají do membrán svalových buněk, ale to trvá 8-12 týdnů konzistentního příjmu - není to efekt jednoho jídla. Výzkum ukazuje mírné snížení zánětu a bolesti po těžké excentrické práci (např. 4 sérii 8 opakování s pomalou fází snížení) a malé zlepšení v tom, jak dobře sval využívá bílkoviny. Ne kouzlo, ale levný doplněk k zotavení.

Vitamín D. Od října do března kůže v naší zeměpisné šířce v podstatě nevytváří žádný vitamín D. Dvě porce makrely týdně vám přinesou zhruba 800-1300 IU, což samo o sobě nestačí, ale věci jdou správným směrem. Nízké množství vitaminu D s nižším výkonem a více infekcemi horních dýchacích cest.

Kdy jíst?

Makrela obsahuje 13-14 g tuku na 100 g a tuk zpomaluje vyprázdňování žaludku. To rozhodne o načasování:

Před školením: Ne 30-60 minut předtím. Skládá se 3-4 hodiny před prvním pracovním setem. Pokud trénujete v 18:00, oběd ve 14:00 je správný.
Po výcviku: - V pořádku. Jídlo s tukem neznižuje tvorbu svalů tak, jak se kdysi tvrdilo. Pokud 60-75 minutová schůzka skončí v 20:00, jídlo během následujícího jednoho až dvou hodin bude fungovat.
Dny odpočinku: - Kdykoliv. Omega-3 se hromadí po týdny, takže záleží na týdenním celkovém množství, ne na hodině dne.

Kolik za týden?

Dvě až tři porce po 120-150 g, tedy celkem 300-450 g. To je v průměru 1-1,5 g EPA + DHA denně, což je místo, kde se nacházejí doporučení pro zdraví srdce. Více není zakázáno, ale výnosy se vyrovnávají, když se kalorie sbírají: 450 g makrely je asi 950 kcal týdně pouze z ryb.

Čerstvé, konzervované nebo uzené

Čerstvé nebo zmrazené: Nejlepší cena. Čisté oči, červené žábry, vůně moře spíše než něco ostrého.
V konzervách ve vodě nebo ve své vlastní šťávě: Je to velmi pohodlné, zhruba 180-200 kcal na 100 g vyčerpání a omega-3 zůstává.
V konzervách v oleji: Pokud je to slunečnicový olej, vypustíte ho - přidává 50-90 kcal na plechovku bez prospěchu.
Kouřené: chutná, ale obsahuje 2-3 g soli na 100 g. 150 g porce snědí téměř celý denní limit 5 g soli.

Rtuť a bezpečnost

Makrely ulovené v Atlantiku a Jaderském moři jsou ryby s nízkým obsahem rtuti, přibližně 0,05 mg/kg - zhruba desetkrát méně než velké predátory, jako je mečová ryba. To znamená, že 2-3 porce týdně jsou bezpečné i pro těhotné ženy a děti. Ale pozor na jméno: Královská makrely jsou jiný druh s vysokým obsahem rtuti a měly by se vyhýbat.

Histamin. Makrela je bohatá na histidin. Pokud zůstane na pokojové teplotě několik hodin, bakterie ho promění na histamin a vaření ho nezničí. Takže: přímo z obchodu do ledničky, použijte to do 1-2 dnů a pokud to cítí ostrě nebo kyselé, vyhoďte to.

Kdy navštívit lékaře

Pokud se po jídle rybího masa objeví zarudnutí, vyrážka, bolest hlavy, palpitace nebo průjem 10 až 60 minut po jídle, vypadá to jako otravy histaminem - vyhledá se urgentní péče, zejména při potížích s dýcháním.
Pokud máte dny, mastné ryby obsahují středně vysoké až vysoké množství purinů a mohou přispět k záchvatu; dohodněte se s lékařem, jakou dávku budete konzumovat.
Pokud užíváte antikoagulance nebo máte před sebou operaci, množství jídla není problém, ale vysoké dávky omega-3 doplňků jsou pro vašeho lékaře rozhovorem.
Pokud máte podezření na nízkou hladinu vitaminu D nebo B12, udělejte krevní testy místo hádání.
Těhotenství a kojení: Obecné pokyny jsou 2-3 porce týdně, ale potvrďte to se svým porodníkem.

Zkrácená verze

100 g makrely: přibližně 205 kcal, 19-20 g bílkovin, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 IU vitamínu D.
120-150 g dávky poskytuje 24-30 g bílkovin, což je dost pro jedno z vašich 4 proteinových jídel denně.
Vzhledem k 13-14 g tuku je třeba jíst 3-4 hodiny před nebo po tréninku, nikdy hned předtím.
Cílem je 2-3 porce týdně (300-450 g); časování omega-3 během dne nezáleží.
Rtuť je nízká, ale udržujte chladný řetězec kvůli histaminu a všimněte si, že kouřené verze obsahují 2-3 g soli na 100 g.