Fazole při tréninku: Čísla a správné načasování

Fazole jsou jedním z mála levných potravin, které dávají slušný protein a hodně vlákniny na stejný talíř. Problém je v tom, že lidé, kteří trénují, je buď úplně vyřazují, protože sedět těžceNebo je sníte hodinu před sezením a budete se cítit hrozně. Tady jsou skutečná čísla a pravidla, kde se fazole ve vašem dni vejdou.

Čísla: Co vlastně dostanete.

Hodnoty jsou pro 100 g vařených fazole, prosté, bez roux a bez masa:

• 125-140 kcal
• 8-9 g bílkovin
• 22-25 g sacharidů, z toho 6-7 g vlákniny
• méně než 1 g tuku
• 2-3 mg železa, 400-450 mg draslíku, 45-70 mg hořčíku
• 130-180 mikrogramů folátu

Sušené fazole před vařením obsahují asi 330 kcal a 21-23 g bílkovin na 100 g. Při vaření se rozšiřují 2,5 až 3 krát, takže 100 g suché dává zhruba 250-280 g vařené. Pokud sledujete makra, zvážíte je suché - chyba je mnohem menší.

Reálná 200 g vařená porce: asi 270 kcal, 17 g bílkovin, 13 g vlákniny a asi 850 mg draslíku. To je polovina denní vlákniny z jednoho talíře.

Bělkový protein není totéž jako masový protein.

Fazole jsou bohaté na lysin a nízké na metionin. Praktickým důsledkem je, že použitelný protein je o 20-30% nižší než z vajec, masa nebo mléčných výrobků. Když počítáte svůj denní příjem, je čestné považovat 17 g bílkovin z fazole za zhruba 13-14 g bílkovin z fazole. použitelné bílkoviny.

Druhým problémem je leucin, aminokyselina, která je nejvíce náročná na budování svalů. 200 g vařené porce obsahuje asi 1,3-1,4 g leucinu, zatímco jasný poškození signál potřebuje asi 2,5-3 g. Proto by fazole neměly po tréninku jít samy.

Dvě jednoduché řešení:

• Fazole a zrno ve stejném jídle. - 200 g vařených fazole a 150 g vařené rýže poskytují asi 21-22 g bílkovin s mnohem lepším profilem.
• Fazole a živočišný zdroj - přidejte 2 vejce, 150 g jogurtu nebo 100 g kuřete a jídlo je hotové.

Pokud máte za cíl 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, fazole mohou realisticky pokrýt 20-30% vašeho denního příjmu. Nezmění všechno ostatní.

Kdy je jíst během tréninku.

Tohle je ta část, kde se většina lidí mýlí. Vláknina a oligosacharidy v fazole zpomalují vyprázdňování žaludku a vytvářejí plyn v střevech. Pod nabitémi tyčinkami nebo při sprintu to cítíš.

• 3-4 hodiny před tréninkem je poslední místo pro plné fazole. Trénink v 18:00 znamená fazole na oběd, 13:00 nebo 14:00.
• 60-90 minut před tréninkem - Ne, ne. - Ne. Pokud je to vaše jediná možnost jídla, vezměte si místo toho 100-150 g vařené rýže a banán.
• Po výcviku - Fajn, ale spojte je s rychlejším zdrojem bílkovin. Po pěti sériích pěti na squatech nebo 60 minutách tvrdé práce, talíř fazolí plus dvě vejce dělá práci lépe než fazolí samy.
• V noci. - dobrá volba: nízkou glykemickou odpověď a pocit plnosti, který trvá 3-4 hodiny.
• Dny odpočinku - Tady patří největší porce, 250 g nebo víc, pokud vám to vyhovuje.

Jak často a kolikrát

Pro někoho, kdo trénuje 3-5krát týdně, je rozumné množství 2-4 fazole týdně při 150-250 g vařené- Ne , ne .

Pokud teď fazole nejíte často, nezačínejte s plným talířem:

1. Týden jedna: 80-100 g vařené, dvakrát.
2. Přidejte 30- 50 g každé 4-5 dní.
3. Za 2-3 týdny budete mít plnou dávku bez stížností.

Přidejte 300-500 ml vody denně, jak zvýšíte vlákninu. Denní cíl vlákniny je 25-38 g, ale přeskočení z 12 na 35 g přes noc téměř vždy končí nadýmáním.

Plyn, namočení a vaření

Plyn pochází z raffinózy a stachyózy, cukrů, které nemůžete trávit, takže je místo toho rozkládají střevní bakterie. Snížíte je, ne odstraňujete:

• Nasákněte fazole. 8-12 hodin Vypouštíme vodu do studené vody a vyhoďme ji ven - odstraní zhruba 25-40% těchto cukrů.
• Vařit do úplného měkkosti, obvykle 60-90 minut. Pevné fazole se těžko tráví.
• Červené zrna obsahují fytohemagglutinin a musí být na tvrdě vařit nejméně 10 minut- Ne , ne . Dlouhé vaření na nízké teplotě to nevyřeší.
• Konzervované fazole opláchněte 1-2 minuty v tekoucí vodě - to sníží asi 40% sodíku a některé z plynných cukrů.

Konzistence porazí každý trik: Vaše střevní flora se přizpůsobí během 2-3 týdnů, pokud budete konzumovat fazole pravidelně místo jednou měsíčně.

Kdy navštívit lékaře

Fazole jsou pro většinu lidí neškodné, ale existují situace, kdy se porce nedá hádat:

• Dýcha nebo vysoký obsah kyseliny močové - luštěniny obsahují mírné množství purinů; s lékařem se dohodněte na množstvích.
• Onemocnění ledvin - 200 g vařených fazole obsahuje asi 850 mg draslíku plus dostatečné množství fosforu, což je důležité, když je funkce ledvin snížena.
• Syndrom dráždivého střeva - když tě i malá porce podkopává, potřebuješ dietologa, ne větší porci.
• Krev v stolici, trvalá bolest břicha trvající déle než 2-3 týdny nebo neúmyslná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti během 6 měsíců - to se kontroluje okamžitě bez ohledu na stravu.
• Únava a bledost při podezření na anemii - zkontrolujte si železo a ferritin; železo z fazole se špatně vstřebává, takže talíř s nimi problém nevyřeší.

Zkrácená verze

• 100 g vařených fazole: asi 130 kcal, 8-9 g bílkovin, 6-7 g vlákniny; 200 g dávky dává 17 g bílkovin.
• Bělený protein je méně použitelný - počítejte o 20-30% méně a spojte ho s rýží, chlebem, vejci nebo jogurtem.
• Poslední jídlo je 3-4 hodiny před tréninkem, nikdy 60 až 90 minut předtím.
• 2-4 krát týdně při 150-250 g vaření, postupně se zvyšují během 2-3 týdnů.
• Namáčejte 8-12 hodin, vařte, dokud se nezměkčí a vždy tvrdě vařte červené fazole alespoň 10 minut.