Rumunské mrtvoly: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Rumunský mrtvý zdvih (RDL) je zdvih, kdy sestupujete s tyčenkou dolů po nohou z stojící polohy, kolena mírně ohnuté, boky se pohybují zpět. Nejde o to, aby se co největší hmotnost zvedla z podlahy, ale aby se křečové svaly a hýždě zatížily v roztažené poloze. To mění způsob, jakým byste měli vybírat sety, opakování a progrese ve srovnání s konvenčním mrtvým zdvihem.

Proč je tady různý rozsah reprezentativnosti?

Při konvenčním mrtvém zdvihu můžete pracovat v rozmezí 1 až 5 opakování, protože zkoušíte sílu celého těla. Ta logika se rozpadá na RDL: Když máte velmi těžký tyč, vaše dolní části zad a boků se přestanou pohybovat, než se vám podaří získat nějaký smysluplný podnět. Užitečný rozsah je: 6 až 12 opakování, a většina lidí pokročí nejlépe mezi osmi a deseti lety. Sestavy 15 nebo více kusů fungují jako příslušenství, ale zatížení obvykle klesá tak nízko, že při pohybu ztrácíte napětí.

Kolik setů týdně

Počet týdnných setů závisí na věku tréninku a na tom, kolik dalších hamstringových prací již děláte (vlákna nohou, hýždí, dobré ráno).

• Prvních 6 měsíců výcviku: 3 až 4 dávky týdně, všechno v jednom sezení.
• 6 až 24 měsíců: 6 až 9 setů týdně rozdělených na 2 sezení (např. 4 + 4).
• Více než 2 roky: 9 až 14 setů týdně během 2 až 3 sezení.

Respektujte rozstup. Bolest ramenných svalů po RDL trvá často 48 až 72 hodin, takže je opustit. nejméně 72 hodin mezi RDL sezeními, dokud se nepřizpůsobíte, pak 48 hodin.

Jakou váhu mám začít?

Jestli už jsi mrtvý, vem si 40 až 50% z vašeho max. jednorázového a uděláme 3 sady osmiček. Pokud je vaše maximální hmotnost 120 kg, je to 50 až 60 kg. Pokud neděláte mrtvý hák, začněte s prázdnou olympijskou tyčí (20 kg) nebo dvěma 8 až 10 kg hantelkami na 2 sady 10 a věnujte pozornost tomu, kde cítíte napínání. Pokud to cítíte v dolní části zad místo v křečích, problém je v pohybu, ne v zatížení.

Tempo, odpočinek a uspořádání sezení

• Snížení: 3 sekundy, kontrolované, až do bodu, kdy cítíte protáhlost a záda stále drží rovnou čáru (pro většinu lidí je to střední břicho).
• Dolní poloha: Jedna sekunda pauzy, žádný skok.
• Zvedání: 1 sekundu, stiskněte zadek nahoře bez opětovného naklonění.
• Odpočinek: 2 až 3 minuty mezi sety. Za 90 sekund a poslední set klesá o 2 až 3 opakování.
• Zahřívání: 2 sady 8 na 50% a 70% vaší pracovní hmotnosti.
• Úsilí: V prvních setů necháme 2 až 3 opakování v rezervě, 1 v posledním.

Jak postupovat: dvojí progrese

Nejjednodušší systém, který funguje měsíce, je dvojitý postup: Nejdřív přidáme opakování, pak váhu. Nastavte rozsah od 8 do 12 a postupujte takto:

1. Vyberte si váhu, kde vám první set dá 8 čistých opakování s 2 v záloze.
2. Každé sezení, zkus přidat 1 opakování do každé sady.
3. Kdy? všechny tři sady 12 opakování s pevnou technikou, přidejte 2,5 až 5 kg- Ne , ne .
4. Při nové hmotnosti se vrátíte na 8 nebo 9 opakování. To je očekávané a cyklus se znovu začne.

Reálné tempo pro někoho s 6 až 24 měsíčním tréninkem je jeden skok hmotnosti každé 2 až 4 týdny, přibližně 20 až 30 kg přidaných za rok. Přidejte rychleji a obvykle roste zkrácení pohybu, ne síly.

Pokud se vaše opakování a váhy mění z seance na seanci bez pravidel, není to progrese, je to improvizování. Zapíšete si každý set do telefonu nebo do poznámkového bloku.

Když se pokrok zastaví

Pokud dva týdny nepřijdete bez přidání kilogramů, zkontrolujte věci v tomto pořadí. Nejdřív spát (pod 6 hodin je běžný viník), pak bílkoviny: Cílem je asi 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, což je 112 až 154 gramů pro 70 kg zvedače. Pokud jsou oba v pořádku, snížte hmotnost o 10%, vraťte se na 8 opakování a znovu ji postavte během 3 až 4 týdnů. Každých 6 až 8 týdnů si naplánujte přepravu. jeden týden při polovině dávek a o 10 až 15% menší hmotnosti.

Časté chyby

• Honím se za podlahou. Rozsah se končí tam, kde páteř přestane být plochá, což je pro některé lidi nad kolenem.
• Klekání kolen na cestě dolů. Kolena zůstanou v pevném měkkém úhlu, ale práce budou dělat boky.
• Přidávání hmotnosti příliš rychle, takže 10 setů se promění v 6 polopouh.
• Odrazování tyče z podlahy mezi opakováními. Bar by se neměl dotknout, dokud se set neskončí.
• Chytání selže dřív než nohy. Opravte to popisy nebo smíšenou rukou, ne snížením hmotnosti.

Kdy navštívit lékaře

Svalové bolesti se očekávají 24 až 48 hodin po tréninku. Zkontrolujte se, jestli máte:

• ostrá bolest dolní části zad trvající déle než 3 až 4 dny nebo zhoršující se v noci;
• brnění, pálení nebo slabost, která se pohybuje dolů po noze do nohy;
• náhlá bolest s pocitem praskání v rameni nebo v blízkosti sedla;
• tmavé moči a silný otok svalů po neobvykle tvrdém prvním sezení;
• před zahájením RDL.

Zkrácená verze

• Práce v rozmezí 6 až 12 opakování, obvykle 8 až 10; pro ostatní výtahy ponechte 1 až 3 sety opakování.
• Týdenní objem: 3 až 4 sady pro začátečníky, 6 až 9 pro střední, 9 až 14 pro pokročilé, s 48 až 72 hodinami mezi sezeními.
• Začněte s 40 až 50% vašeho maximálního mrtvého hnutí nebo s prázdným 20 kg tyčkem.
• Použijte dvojitý postup: Zkuste z 8 do 12 opakování a přidejte 2,5 až 5 kg.
• Vytvořte stánky se spánkem, bílkovinami (1,6 až 2,2 g/kg) a snížením hmotnosti o 10%, ne dalšími sadami.