Rozšíření nohy: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Prodloužení nohou vypadá jako cvičení, které nemůžete udělat špatně. Sedněte si, narovnejte kolena, snížte váhu. Právě proto se to obvykle dělá příliš rychle, příliš těžce a přes polovinu rozsahu pohybu. Zde je návod, jak nastavit stroj, jak se pohybovat a pro koho je cvičení skutečně hodné.

Co cvičení skutečně trénuje

Prodloužení nohy je jediný běžný stroj, který izoluje čtyři svalové kosti čtyři svaly na přední straně stehna, které napřazují koleno. Na rozdíl od squatů, lungů nebo nočních stisků, kde většinu práce dělají boky a zadní část, se zde pohybuje jen koleno, takže se čtyřhry nemají kam schovat.

Jeden z těchto čtyř svalů, čelní kost, také protíná kyčelní kloub, což je důvod, proč pracuje relativně málo při squatu. Na prodloužení nohy můžete dobře naložit tím, že sedíte v stoje nebo se lehce nakloníte dopředu; opřete se o opěrku a její příspěvek klesá. To je hlavní důvod, proč cvičení není zbytečné, i když už se klidně posadíte.

Co to nedělá: Nemůžete izolovat vnitřní hlavu kvadrata trénováním jen posledních 20 stupňů prodloužení. Toto tvrzení se v tělocvičněm centru šíří už desetiletí, ale hlavy pracují společně a ne samostatně.

Nastavení stroje

1. Způda. Posuň ho tak, aby se zadní část kolena dotýkala okraje sedadla. Pokud vaše koleno visí za okrajem, část zatížení se přesune na kloub místo na sval.
2. Závratný bod. Os stroje by se měla vyrovnat s vnějším okrajem kolena. Když je to pár centimetrů daleko, je to jako sklouzání nebo tlak pod kolenní čepici.
3. - Zápětí. Umístěte ji 2-3 cm nad kotníkem ne uprostřed břicha a nikdy na nohu.
4. Úhel odstartu. Pokud se přístroj nastaví, začněte zhruba z 90 stupňů ohnutí kolen. Hlubší start (110-120 stupňů) vám dává větší dosah, ale pouze pokud jste bezbolestní.
5. Ruce a boky. Chyťte boční rukojeti a zůstaňte připevněni k sedadlu po celou dobu.

Provedení předložení

1. Rozložit kolena asi 1 sekundu na plné zablokování, bez drcení z dna.
2. Držte vrchol 1 sekundu a záměrně stiskněte čtyřky.
3. Snížit na 2-3 sekundy pod kontrolou zpět do výchozího úhlu.
4. Začněte další opakování bez toho, aby se talíře narazily na hromadu.

To znamená, že jedna opakování trvá 4-5 sekund. Sestava 12 vyjde asi za minutu pod napětím. Pokud vaše 12 trvá 25 sekund, neděláte prodloužení nohou, ale houpejte.

Nejčastější chyby

• Příliš velká váha. Poznáš to, když se kyčle zvednou z sedadla, dolní část zad se zakloní a podložka se s tlakem na kyčle zvedne. Odstranit jednu nebo dvě desky a pohyb se najednou stane cvičením.
• Půlku. Zastavení o 20-30 stupňů od uzávěru odstraní tu nejvýhodnější část pohybu a stejně tak i snížení pouze na půl cesty.
• Zbavuju se váhy. Snížení je polovina práce. Pokud se stack ozve každý opakování, jste jen pomalý v hlavě.
• Začíná hyperextenze. Roztrhlé střevo v poslední třetině je nejčastějším důvodem bolesti pod kolenní čepicí následující den.
• Neustabilní nohy. Mějte je od sebe vzdálené o šířku kyčle, prsty vzhůru nebo lehce ven a nenechte kolena odcházet od sebe při zatížení.
• Zadržíte dech. Vdechněte, jak se roztahujete, a vdechněte, jak se snížíte.

Pokud se musíš házet dozadu, aby jsi zvedl váhu, váha není tvoje. Jednoduché pravidlo: Pokud se vám nepodaří zastavit 2 vteřiny kdekoliv na cestě nahoru, sundat talíře.

Série, opakování a progrese

• Zahřívání: 1-2 sady 12-15 opakování při 40-50% vaší pracovní hmotnosti.
• Pracovní sady: 2-4 sady 10-20 opakování.
• Odpočinek: 60-90 sekund mezi sety.
• Úsilí: přerušit 1-3 opakování bez selhání; vzít poslední sadu do selhání nejvýše jednou týdně.
• Pokrok: když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování (říkejme 3 sady z 20) při dvou sezeních v řadě, přidejte 2,5-5 kg a opět se propadněte na spodní část rozsahu.
• Četnost: 1-2 krát týdně, 3-6 setů týdně, s dřepy nebo nočníma stiskama jako základem.

Když se vrátíte z dlouhého odpočinku, začněte se dvěma sadami 15 s použitím váhy, kterou můžete zastavit v kterémkoliv bodě. První 3-4 týdny přidávejte sady, než přidáte kilogramy.

Kdo je na tom dobře a kdo by měl být opatrný.

Vhodné pro vás, pokud si chcete zvětšit velikost stehna, pokud je přední část nohy slabým článkem vašeho squatu, pokud se vracíte z zranění pod dohledem nebo pokud vás problémy s zády v současné době drží od složených zdvihů. Je to také vhodný způsob, jak se naučit, jak se cítí pracovní quad.

Buďte opatrní, pokud se vám projeví bolest pod kolenní čepicí nebo kolem ní, když budete dlouhodobě sedět, chodit po schodech nebo během samotného cvičení. Obvykle pomáhá zkrácení rozsahu (působení z 90 na 30 stupňů), lehčí hmotnost a vyšší opakování. Po operaci kolena dodávejte cvičení pouze podle pokynů svého fyzioterapeuta rozsah a tempo jsou v tomto okamžiku součástí rehabilitačního plánu, nikoli záležitostí preferencí.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest trvající déle než 2 týdny navzdory lehčí hmotnosti a omezenému rozsahu.
• Otok, teplo nebo zarudnutí kolena nebo neschopnost nohu plně narovnat.
• Pocit, že koleno se vzdává, zamkne nebo chytne ostrou bolestí.
• Náhlá bolest, která přišla s výbuchem během setování.
• Bolest, která vás probouzí v noci nebo trvá v klidu.

Zkrácená verze

• Koleno na okraji sedadla, podložka 2-3 cm nad kotníkem, otoč stroj v souladu s kolenem.
• Tempo: 1 sekunda nahoru, 1 sekunda držet, 2-3 sekundu dolů žádné zvukové desky.
• 2-4 pracovní série po 10-20 opakováních, 60-90 sekund odpočinku, 1-2 krát týdně.
• Přidejte 2,5-5 kg až poté, co jste dosáhli horní části rozsahu opakování dvakrát za sebou.
• Když se houpeš, zvedáš boky nebo kopneš podložku, znamená to, že je to příliš těžké ne že se snažíš.