Rozbití lebek: Správná technika, běžné chyby a kdo je má mít rád

Třepicový trháč je jedním z mála cvičení, které zatěžuje triceps, když je natáhlý horní část paže sedí nad hlavou nebo blízko ní a dlouhá hlava pracuje po celou délku. Proto to funguje a také proto se technika zde rozpadá rychleji než kdekoliv jinde, když se váha stane ambiciózní. Níže je krok za krokem nastavení, chyby, které uvidíte v každé tělocvičně, a upřímné čtení o tom, kdo by to měl dělat.

Co cvičení vlastně dělá

Triceps má tři hlavy. Boční a střední hlavy pouze prodlužují loket, ale dlouhá hlava také protíná ramenní kloub, takže dosahuje plného roztažení pouze tehdy, když horní část paže jde nad hlavu nebo za linii trupu. Stisknutí lavičky a sklízení dávají tricepsům spoustu práce, ale dlouhou hlavu udržují krátkou. Třesník lebky vyplní tu mezeru.

Praktické důsledky: Pokud už děláte 121616 setů tlačení týdně (ploché lavičky, sklon, tlak nad hlavou), trháč lebky není "jen další tlak" je to jiný podnět. Proto patří do nízkého hlasitosti a vyššího opakování: Osm až patnáct, ne tři až pět.

Nastavení a provedení krok za krokem

1. Lehnout na plochou lavici, nohy podloženy, lopatky přitáhnuty dohromady, dolní část zad v jeho přirozené křivce. Pokud se vám stěžuje záda, položte nohy na lavičku nebo použijte sklon 153030 stupňů.
2. Vezměte tyč EZ na šířku ramene nebo trochu úzčí, ruce na úhlové části. Přímý tyčík funguje, ale pro většinu lidí ohýbá zápěstí do nepohodlné pozice.
3. Stiskněte tyč a nakloňte ruce o 20°30° k hlavě. To je výchozí pozice. Pokud jsou vaše ruce svislé, triceps odpočívá nahoře a polovina výtahu zmizí.
4. Ohněte lokty a spusťte tyč. 2 3 sekundy, směrem k hlavě nebo za ní. Horní ruka zůstává na místě, pohybuje se pouze předloktí.
5. Snížte, dokud necítíte plný trikuťový roztah. Pro většinu lidí je to, když je tyč rovná vrcholu hlavy nebo 510 cm za ní. Žádné klepat na lebku, žádné skákání z dna.
6. Rozložit lokty pod kontrolou, zhruba 1 sekundu, a zastavit Předtím Ruky dosahují vertikální. Půl sekundy pauzu nahoře, pak zase dolů.

Vdechněte si to, než se snížíte, a vydechněte, až dokončíte prodloužení. Představte si někoho, kdo drží vaše ruce na místě a nedovolí jim se hýbat. To je celý výtah v jednom obrázku.

Varianty a kdy vybrat každý

EZ bar na ploché lavičce

Standardní. Nejjednodušší sledovat, protože můžete přidat 1,25 kg na stranu. Dobrá volba, pokud máte zdravé lokty.

Háky, neutrální držba.

Palmy tváří v tvář. Nejpříjemnější verze pro lokty a zápěstí a každá ruka pracuje sama, takže se projevují rozdíly v síle. Začněte s 610 kg hantelkami.

Vzduchové prodloužení (sedené, tyč nebo lanové lano)

Největší delší roztažení hlavy, protože horní část paže je plně svislá. Potřebuje slušnou pohyblivost ramen; pokud vaše žebra vybuchnou dopředu, uvolněte váhu.

Kablová verze ležící na lavičce

Napětí zůstává konstantní až do nejvyšší úrovně. Nejlepší volba pro sady 121515 když chcete pracovat bez těžkého zatížení kloubů.

Časté chyby

• Příliš velká váha. Pokud poslední dva opakování vypadají jako bench press, je tyč moc těžká. Zbavte se 20% a obnovte tempo.
• Lokty se rozběhly. Vzdálenost mezi lokty by měla být stejná na 1. a 12. opakování.
• Horní části rukou se pohybují dozadu. Udělejte to a stane se to svetrem poháněným prsou a prsou, s menším pohybem tricepsů.
• Svislé ruce na začátku. Klasická chyba žádný odpor na vrcholu znamená, že část každé sady je zlom.
• Zkrácím dosah. Zastavit se na půl cesty dolů po čele není přehnané. Jdi k koruně nebo za ní.
• Vystupuje z dna. Nejrychlejší cesta k podrážděné šlachu triceps u lokte.
• Příliš těžké, příliš často. Tři tréninky s těžkou lebkou týdně je něco, co nikdo neudrží déle než měsíc.

Konkrétní čísla

• Sestavy: 244 pracovních setů na sezení.
• Zástupci: 815.15. Pod 8 se riziko zvyšuje; nad 15 se technika obvykle zhoršuje z únavy.
• Odpočinek: 60 90 sekund.
• Četnost: 1 2 krát týdně; celkový týdenní objem tricepsů 6 12 setů včetně všeho ostatního.
• Pokrok: Když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii po dva sezení v řadě, přidejte 1,252.52,5 kg celkem.
• Zahřívání: 1 2 světelné sady 12 15 opakování při 40 50% vaší pracovní hmotnosti.

Kdo by měl a kdo by neměl.

Vhodné pro vás, pokud trénujete nejméně 3 až 4 měsíce, když vám nebolí lokty při každodenních pohybech a když vám triceps zaostává za hrudníkem a rameny. Je to zvláště užitečné pro lidi, kteří dělají hodně kloubů a skoků, ale nikdy se dlouhou hlavou nevytahují.

Přeskočte ji, pokud máte aktivní bolest lokte, pokud jste úplně začátečníci během prvních 68 týdnů (nejprve se naučte stiskovat a klouzat), nebo pokud se vracíte z zranění ramene a nemůžete pohodlně držet ruku nad hlavou. Náhradní, který poskytuje zhruba 80% výhody s menším rizikem: kabelové laná nebo tyče, 3 sady 1215.15.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud bolest lokte trvá déle než 101414 dní a nevyřeší se odpočinkem, pokud se projeví při běžných úkolech, jako je otevírání dveří nebo nošení tašky, pokud uslyšíte prasknutí, po němž následuje náhlá ztráta síly, nebo pokud se klouby oteknou a cítíte červené a teplé. Černutí nebo necitlivost v prstech po sérii je také hodné kontroly, protože to je obvykle nerv spíše než sval.

Bolest, která se objeví v polovině set a zmizí během pár minut je jedna věc. Bolest, která tě čeká ráno už třetí den v řadě, je něco jiného.

Zkrácená verze

• Nakloňte ruce o 20°30° směrem k hlavě a držte horní část rukou zmrazenou. To je rozdíl mezi pohybem tricepsů a pohybem.
• Složte se na 2 3 sekundy k vrcholu hlavy nebo za ním, bez odrazů na dně.
• 244 sety 81515 opakování, 609090 sekund odpočinku, 12 krát týdně.
• Přidejte 1,25-2,5 kg až poté, co dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii po dobu dvou sezení po sobě.
• Bolest lokte už dva týdny, otok nebo brnění prstů to je schůzka u lékaře, ne další schůzka.