Artritida a cvičení: co dělat, kolik a kdy se vzdát

Praktický plán výcviku proti artritidě: kolik setů a opakování týdně, jak číst bolest na stupnici 0-10, a příznaky, které znamenají, že byste měli navštívit lékaře.

Diagnostika artritidy je stále považována za zákaz tréninku, i když kontrolované zatížení je jednou z nejlépe podporovaných částí léčby. Mezera je v tom, že vám nikdo neříká, kolik, s jakou intenzitou a co dělat v dny, kdy to bolí. Tohle to pokryje čísly.

Osteoartritida a revmatoidní artritida jsou různé problémy

Osteoartritida (OA) je rozpad chrupavky a změny kosti pod ní, nejčastěji v koleni, kyčle, palci a páteři. Bolest je mechanická: Zhoršuje se po zatížení, zlepšuje se odpočinkem a ranní ztuhlost je krátká, obvykle méně než 30 minut.

Reumatoidní artritida (RA) je autoimunitní zánětlivé onemocnění. Zasahuje do malých kloubů rukou a nohou, obvykle symetrickě, ranní ztuhlost trvá více než hodinu a kloub může být teplý a oteklý. RA se léčí léky předepsanými revmatologem a výcvik je spíše doplňkem než náhradou. Při OA je cvičení samo o sobě první léčbou vedle kontroly tělesné hmotnosti.

Proč nabíjení pomáhá a odpočinek je protichůdný

Chrupavka nemá zásobování krví a živí se difúzní, přičemž synoviální tekutina se pohybuje dovnitř a ven během cyklusů nakládky a vykládky. Klouby, které se nehýbou, jsou méně živeny a svaly kolem nich začínají ztrácet sílu po 7 až 10 dnech úplného odpočinku. Slabý quadriceps znamená, že koleno absorbuje větší část síly při každém kroku, při každém sestupu po schodech a pokaždé, když vstaneš z křesla.

Takže cílem je opak ochrany kloubu před prací: dostatek zatížení, aby se sval přizpůsobil, dostatek kontroly, aby byl kloub nepřemáhat. Realistické okno pro první měřitelnou změnu je 6 až 12 týdnů konzistentní práce, ne 10 dní.

Týdenní plán v číslech

Síla: 2 až 3 sezení týdně

Prodloužení kolena nebo stisk nohy přes bezbolestný rozsah: 3 sady 10-15 opakování
Křížový nebo rozdělený křížový pohyb, částečný rozsah přibližně 60 až 90 stupňů: 3 x 8-12
Glute bridge nebo rumunský deadlift: 3 x 10-12
Čtyřměrné izometrie pro špatné dny: 5 držení po dobu 45 sekund, 60 sekund odpočinku mezi

Pracujte na RPE 5-7 z 10, takže na konci každé série máte 2 až 3 opakování v rezervě. Když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování ve všech třech sériích bez zhoršení příznaků, přidejte 2,5 až 5 procentní zatížení.

Kardio: 150 minut týdně

Pět sezení po 30 minutách nebo tři po 50. Stacionární kolo s nízkým odporem a 70-80 ot / min., plavání a chůze po ploché půdě jsou nejjednodušší na kolenou a boky. Pokud vás bude bolet dlouhá procházka, rozdělte ji na 3 x 10 minut denně. Každý den se snažit udělat 6 000 až 8 000 kroků je rozumnější než obvykle 10 000.

Mobilita a rovnováha: 5 až 10 minut denně

Dvě série 10 pomalých opakování bez ohledu na rozsah, který máte, bez držení bolestivé pozice. Pro kolena a boky přidejte stoje na jednu nohu, 3 x 30 sekund na stranu, pokud potřebujete podporu.

Pravidlo bolesti: stupnice 0-10

Bolest až 5 z 10 během cvičení je přijatelná, pokud se vrátí k úrovni před cvičením do dalšího rána.

Před sezením si oceníte bolest na stupnici od 0 do 10.
Během práce může vzrůst na 5, ale ne nad 5.
Pokud je bolest po 24 hodinách větší než předtím, příště snížte zatížení o 10 až 20 procent nebo ji snížte o jednu sadu.
Pokud otok trvá déle než 48 hodin, nahraďte tento specifický pohybový vzor místo toho, abyste zrušili celou seanci.

Přizpůsobit se, když to bolí.

Zmírněte pohybový rozsah, než zhubnete. Křesnutí na 60 stupňů místo plné hloubky to často vyřeší.
Výše výše: Běhání se stává cyklistickým, skoky se stávají šňůrkami nebo rychlým chůzem na kopci.
Víc krátkých setů je lepší než dlouhé sety, které se vyvrátily.
Před zahájením práce se zahřejte 10 minut; teplý kloub snáší více.
Zatímco je kloub teplý a oteklý, držte se isometrie a pohybujte se bez nákladu.

Tělesná hmotnost, strava a spánek

Při chůzi cítí koleno každý kilogram tělesné hmotnosti jako zhruba tři až čtyři kilogramy síly. Pro někoho s 90 kg, ztráta 5 kg už dělá měřitelný rozdíl a největší účinky se projevují při ztrátě asi 10 procent tělesné hmotnosti v kombinaci s silovým tréninkem. 0,5 až 0,75 procent tělesné hmotnosti týdně je dost.

Pro bílkoviny počítejte 1,2 až 1,6 gramu na kilogram denně, zhruba 84 až 112 gramu pro osobu 70 kg, rozdělené na 3 až 4 jídla o hmotnosti 25-40 gramu. Dvakrát týdně je dobré mít mastné ryby a kontrolovat vitamín D, protože nedostatek je v severních zeměpisných šířkách běžný. Méně než 6 hodin spánku po několik nocí v řadě měřitelně snižuje prahovou hodnotu bolesti. Žádná strava neliečí artritidu; většinu práce dělá hmotnost a konzistence těla.

Kdy navštívit lékaře

Červený, teplý, výrazně oteklý kloub, zejména s horečkou. Může to být infekce a potřebuje naléhavé vyšetření.
Ranní ztuhlost trvající více než hodinu v několika malých kloubech symetrickě, trvající déle než 6 týdnů. Reumatoidní artritidu je třeba vyloučit, protože včasná léčba mění průběh onemocnění.
Při zatížení se klouby zavírají, chytnou se nebo se vzdávají.
Bolest vás probouzí v noci nebo se neomezuje s odpočinkem.
Necitlivost, slabost nebo ztráta pocitu, která se šíří po ruce nebo noze.
Po 12 týdnech konzistentní práce se vůbec nezlepšilo.
Před pravidelným užíváním protizánětlivých přípravků po dobu delší než týden nebo dva se poraďte s lékařem nebo lékárníkem, zejména pokud máte v anamnéze problémy s žaludkem, ledvinami nebo krevním tlakem.

Zkrácená verze

Silový trénink 2-3x týdně, 3 sety 8-15 opakování při RPE 5-7, plus 150 minut středně silného kardio.
Bolest až 5 z 10 je v pořádku, pokud se vrátí do výchozí úrovně do 24 hodin; pokud ne, snížte zatížení o 10-20 procent.
Změňte pohybový rozsah a výběr cvičení jako první, pak váhu.
Při tréninku je nutné zhubnout 5 až 10 procent tělesné hmotnosti a denně jíst 1,2-1,6 g bílkovin na kilogram.
Horký červený kloub s horečkou, zamčené klouby nebo symetrická ranní ztuhlost po dobu hodiny je návštěva lékaře, ne cvičení.