Quinoa pro lidi, kteří cvičí: Čísla a kdy jíst.

Quinoa se prodává jako superpotravina, ale ve skutečnosti je to jen semínko, které vaříte jako rýže, která má asi dvakrát více bílkovin a pětkrát více vlákniny než bílá rýže. To je užitečné, když trénujete, ale není to kouzlo. Tady je to, co vlastně dostanete a do kterého jídla patří.

Výživa na 100 g

Nejdřív oddělíte surové od vařených. Quinoa absorbuje vodu a zhruba trojnásobně se ztěžuje, takže 100 g surové se stane asi 300 g vařené. Většina tabulek online uvádí surové hodnoty, což je důvod, proč si lidé myslí, že jedí dvakrát tolik bílkovin, než skutečně jedí.

100 g syrové quinoy:

• asi 365 kcal
• 14 g bílkovin
• 64 g sacharidů
• 6 g tuku, převážně nenasyceného
• 7 g vlákniny
• přibližně 197 mg hořčíku, 4,5 mg železa, 3 mg zinku, 460 mg fosforu

100 g vařené quinoa Z toho se dozvídáme, že v průměru je to asi 120 kcal, 4,4 g bílkovin, 21 g sacharidů a 2,8 g vlákniny. Realistická porce z 185 g vařené porce (jeden plný šálek) poskytuje asi 220 kcal, 8 g bílkovin, 39 g sacharidů a 5 g vlákniny. Tato jedna porce také pokrývá zhruba 15% vašeho denního obsahu hořčíku, což je důležité, pokud cvičíte čtyři nebo pětkrát týdně.

Protein: úplný, ale ne hlavní zdroj

Quinoa obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, včetně lysinu, který pšenice a rýže téměř neobsahují. Proto se tomu říká kompletní protein a ta část je pravda. Problém je v množství.

Abyste řádně spustili syntézu svalových bílkovin během jídla, potřebujete zhruba 2,533 g leucinu. 100 g syrové quinoa dává asi 0,9 g. Abyste dosáhli prahu jen na quinoe, museli byste jíst více než 300 g surové, což je více než 1100 kalorií z jednoho jídla. Nepraktické.

Praktická verze: Quinoa je lepší základ než rýže nebo těstoviny, ale počítejte si protein z masa, ryb, vajec, mléčných výrobků nebo luštěnin. Pokud zvedáte, snažte se získat 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Při 80 kg je to 13017175 g a quinoa zcela realisticky pokryje 102020 g.

Kdy jíst?

Před školením

Nejlepší je jíst 2-3 hodiny ven. Pro 60 - 75 minutovou silovou sérii je 1 - 1,5 g sacharidů na kilogram v tomto jídle dost. Při 75 kg je to 75110110 g sacharidů nebo zhruba 12017170 g syrové quinoa (350500500 g vařené) spolu se zdrojem bílkovin.

Pokud máte méně než 6090 minut před tréninkem, Vynech quinoa.- Ne , ne . Sedm gramů vlákniny na 100 g surového je příliš, když se vám stoma stlačuje při squatu nebo při posledním hnutí. Radši si vezmi banán, bílou rýži nebo lžičku medu.

Po výcviku

30 minutové anabolické okno je přehnané. Pokud jste jedli 23 hodiny před tréninkem, máte pohodlné 12 hodiny po něm. Konkrétní jídlo: 60100100 g syrové quinoa (180300300 g vařené) plus 150 150200 g kuřata, ryb nebo tofu s zeleninou. To je asi 45-70 g sacharidů a 40-50 g bílkovin.

Den odpočinku a večeře

Quinoa má glykemický index kolem 50 oproti 73 pro bílou rýži a s 5 g vlákniny na porci vás udrží plné déle. Ve fázi ztráty tuku , to je jeho největší výhoda . V případě rýže je jeho kalorijní obsah téměř stejný jako rýže (120 proti 130 kcal na 100 g vařené), ale přejídání je mnohem těžší.

Quinoa versus rýže a oves

• Bílá rýže (100 g surového): 360 kcal, 7 g bílkovin, 1,3 g vlákniny, 25 mg hořčíku. Lepší je to hned před a hned po tréninku, protože je lehký.
• Ovesy (100 g surového): 380 kcal, 13 g bílkovin, 10 g vlákniny. Podobná quinoa, levnější, ale obsahuje lepok.
• QuinoaZměna: Nejlepší směs bílkovin, minerálů a nasycení a nejdražší ze tří.

Nemusíš si vybírat. Rotace během týdne.

Vaření: 15 minut a jedno pravidlo.

1. Splaťte pod studenou vodou po dobu 30 60 sekund. Saponiny na vnější vrstvě mají hořkou chuť a právě proto někteří lidé říkají, že quinoa nemají rádi.
2. Použijte 1 část quinoa na 2 části vody.
3. Uvařte 15 minut, pak ji odhoďte a necháte 5 minut.
4. 300 g surové. Vypálené se dostanou asi 900 g, což je 45 porcí, a uchovávají se až 4 dny v ledničce při teplotě 4 °C nebo nižší.

Kdy navštívit lékaře

Quinoa je pro většinu lidí neškodná, ale je třeba se zamyslet nad několika situacemi, které stojí za to zkontrolovat, než se domnívat:

• Příběh ledvinových kamenů Quinoa obsahuje oxaláty, proto se dohodněte s lékařem, kolik a jak často.
• Chronické onemocnění ledvin obsah draslíku a fosforu může být problémem při snížené funkci ledvin.
• Celykóza Quinoa sama o sobě je bez lepku, ale je často balena v zařízeních, která se zabývají obilovinami; pokud příznaky přetrvávají, navštivte gastroenterologa.
• Nadýmání, křeče nebo volný výkaly trvající déle než 2 až 3 týdny po zvýšení příjmu vlákniny to už není přizpůsobení, je to důvod k vyšetření.

Zkrácená verze

• 100 g syrové quinoy: 365 kcal, 14 g bílkovin, 64 g sacharidů, 7 g vlákniny; vařené mají asi třetinu toho na gram.
• Protein je kompletní, ale příliš zředěný na to, aby byl hlavním zdrojem přidejte maso, ryby, vejce nebo luštěniny.
• Jezte ji 2-3 hodiny před tréninkem; během 90 minut místo ní použijte bílou rýži nebo banán.
• Po výcviku: 60100100 g surového s 150200200 g bílkovinového zdroje během 12 hodin.
• Před vařením vždy vypláchněte, v dvakrát větší vodě vařte 15 minut a vařený quinoa nechte v ledničce déle než 4 dny.