Pyramidové sady: Jak je využít bez ztráty času

Pyramidové soupravy jsou jeden z nejstarších způsobů, jak zmístit zahřátí a tvrdou práci do jednoho cvičení. Myšlenka je jednoduchá: váha se pohybuje nahoru nebo dolů set po setě a opakování se pohybují opačným směrem. Takhle to vypadá v skutečných kilogramech, kdy to pomůže a kdy to jen sní vaše sezení.

Co je vlastně pyramida?

Místo čtyř setů se stejným zatížením (např. 4×8 při 70 kg) měníte váhu každou setou. Klasický příklad na lavičce pro někoho, jehož max. 1RM je kolem 100 kg:

• Sestava 1: 60 kg × 12 kg
• Set 2: 70 kg × 10 kg
• Set 3: 80 kg × 8
• Sestava č. 4: 85 kg × 6
• Sestava 5: 90 kg × 4

To je... stoupající pyramidaZměna: Celkem 40 opakování, poslední tři sety dělají tu skutečnou práci. První dva jsou dlouhé zahřátí a nikdy by neměly být přijímány k selhání.

Vzestupná pyramida

Přejdete od lehkého k těžkému. Výhodou je, že vaše klouby a technika mají čas se usadit, než se objeví těžké zatížení, takže špatný první set je méně pravděpodobný. Nevýhodou je, že když dosáhnete svého největšího souboru už unavení, ten vrchní soubor je obvykle o 5-10 kg lehčí, než by byl čerstvý.

Používejte ji, když se ještě učíte zvedání, cvičíte brzy ráno nebo když si vaše ramena a kolena stěžují, pokud začnete hned těžce.

Snížící se (zpětná) pyramida

Nejdřív se zahřejete normálně (prázdný tyč × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 nic z toho se nepočítá jako pracovní soubor), pak přijde nejdříve největší soubor:

• Sestava 1: 90 kg × 4
• Set 2: 82,5 kg × 6 kg
• Set 3: 75 kg × 8 kg
• Sestava č. 4: 70 kg × 10 kg

Každá další série klesá o 51010%. Výhoda: Vaše nejtěžší sety se dějí čerstvě, takže je zatížení vyšší. Pro většinu lidí, kteří hledají sílu v squatu, mrtvém zdvihu a lavičce, tato verze dělá víc než ta stoupající.

Plná pyramida.

Nahoru a dolů . 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Šest setů, 54 opakování v jednom cvičení. To je hodně práce na jeden pohyb a dává smysl jen pokud ten zvednutí je sezení. Pokud čekají další čtyři cvičení, přeskočte celou pyramidu.

Sbírat náklad

Nemusíte testovat svůj 1RM. Tyto referenční body fungují v praxi dostatečně dobře:

• 12 opakování ≈ 6570%70% 1RM
• 10 opakování ≈ 7275%75%
• 8 opakování ≈ 7780%80%
• 6 opakování ≈ 82885%
• 4 opakování ≈ 8890%90%

Pravidlo bez matematiky: skok 51010 kg mezi sadami na squatech a deadliftech, 2,55 kg na lavičce a nadhlavním tlaku, 2,5 kg na kučerních a bočních zdvižkách. Snažte se nechat 1 2 opakování v rezervě na každém pracovním souboru, možná až na poslední.

Odpočinek mezi sadami

Tady se většina pyramid rozpadá. Série 1012 opakování 609090 sekundy- Ne , ne . Sestavy o objemu 688 nádob 2 3 minuty- Ne , ne . Sestava 355 opakování při 8890%90% potřebách 35 minut.A to není ztracený čas. To je to, co dělá zátěž vůbec možnou. Pětisetová pyramida proto trvá 121818 minut.

Tam, kam pyramidy nepatří.

Při malých izolačních pracích (boční zvedání s 8 kg, prodloužení nohou) je rozdíl mezi soubory příliš malý na pyramidu. To samé platí, když máte jen 45 minut. Dvě pyramidové cvičení sežerou celou seanci.

Vytvářet si týden.

Vezmi si to. jeden, nejvýše dva cvičení na sezení hlavní spojovací výtah a pyramidové ty. Všechno ostatní zůstává rovná množina, 3×812.12. Udržujte stejné nastavení po dobu 68 týdnů a zapíšte si to. Když vám horní set přinese dvě další opakování nad plán (90 kg × 6 místo × 4), přidejte 2,55 kg a vraťte se k původnímu cíli opakování.

Časté chyby

1. Světlá se rozpadnou a pro těžší nic nezůstane. Světla jsou nástroj, ne soutěž.
2. Skoky, které jsou příliš velké (60 → 90 kg) se rozpadají na prvním těžkém opakování.
3. Odpočinek 45 sekund před startem při 90% maximální síle.
4. V každém sezení mění zatížení pomocí doteku, bez přihlašování. Pak nemůžete říct, jestli se něco zlepšilo.

Kdy navštívit lékaře

Pyramidy znamenají, že pravidelně pracujete blízko svého maximu, takže některé signály by neměly být trénovány:

• Bolest kloubů (přede ramenem, kolenem, loktem) trvající déle než 2 týdny nebo se zhoršuje sezení za sezením.
• Ostrá bolest zad s necitlivostí nebo slabostí v noze nebo paži.
• Bolest na hrudi, neobvyklá dusnost, závratě nebo mdloby pod zatížením to je naléhavé, ne něco, co by se mělo stát v případě potřeby. Prošel- Ne , ne .
• Známý vysoký krevní tlak, onemocnění srdce nebo těhotenství: před zahájením práce nad 85% s zadržováním dechu poraďte se s lékařem.
• Viditelný výbuch v slabině nebo kolem pupku, který se objeví pod tlakem (možná kýla).

Pokud se vracíte z operace nebo z závažné zlomeniny, nechte si svůj plán zatížení podepsat lékařem nebo fyzioterapeutem, který se stará o váš případ.

Zkrácená verze

• Pyramida mění zatížení každou sadou, zatímco opakování se pohybují jiným směrem typicky 455 sad, 60→90 kg, 12→4 opakování.
• Snížení (nejtěžší set první, každý následující set 510%10% lehčí) umožňuje těžší zatížení a je obvykle lepší volbou pro sílu.
• Odpočinek: 609090 s pro 1012 opakování, 23 min pro 68, 35 min pro 35 opakování.
• Pyramida pouze jeden nebo dva hlavní výtahy; udržet zbytek jako rovné sady 3 × 8 12 a zaznamenat vše.
• Bolest kloubů po dvou týdnech, necitlivost nebo bolest na hrudi pod zatížením znamená doktora, ne dalšího.