- Push-ups: Správná forma, běžné chyby a kdo je má mít rád

Ten klikání nepotřebuje nic než podlahu a asi dva čtvereční metry prostoru a stále buduje skutečnou sílu v hrudi, tricepsích a předních deltech. Chytá to, že to téměř každý dělá trochu špatně: Břicha se sklouznou, lokty se rozhoupnou a rozsah pohybu se potichu sníží o polovinu, jakmile se projeví únava. Níže je krok za krokem nastavení, nejčastější chyby a jak změnit pohyb na vaši úroveň.

Co je to vlastně trenérský klik?

Podstrč je horizontální stisk. Pectorál, triceps a přední deltoidy pracují na tlačení, ale na rozdíl od benchpressu je vaše tělo zavěšené a musí zůstat tuhé, takže břišní, šikmé a zadní části pracují po celou dobu izometrickě. Proto je špatné kliknutí snadno rozpoznatelné: Trup se vzdává dřív než ruce.

A ani to není nic menšího. V horní pozici vaše ruce nesou zhruba 65 až 70 procent vaší tělesné hmotnosti a zhruba 75 procent v dolní pozici. Pro osobu s hmotností 80 kg je to 52 až 60 kg v závislosti na fázi. Takže kloub není ohřev, ale opravdový tlak.

Nastavení, krok za krokem.

1. Položte ruce. Asi 1,5 šířky od sebe, prsty ukazují dopředu nebo lehce ven. Středoprst ve směru ramene, ne před hlavu.
2. - Dej ruce na zem. Zkuste otočit dlaně ven, aniž byste je vlastně hýbali. To zapíná ramenní pás a zastavuje odklon loktů na bok.
3. Postavte prkno. Nohy na šířku kyčle, hýždě stisknuté, žebra dole, pánve lehce zakloněné. Jedna přímka od zadní části hlavy až po paty.
4. Zníž na 2 sekundy. Držte lokty zhruba 45 stupňů od trupu. Pokračujte až do 3 až 5 cm nad podlahou nebo do rovnoběžnosti horní části paže s zemí.
5. Krátká pauza. Půl sekundy na dně, bez odrazů z podlahy a bez odpočinku na hrudi.
6. Stiskněte na 1 sekundu. Nezdvihnete se z podlahy, ale odháníte podlahu. Na vrcholu rozložte lopatky a přidejte další dva nebo tři centimetry.
7. Dýchejte. Vdechněte na cestě dolů, vydechněte druhou polovinu tlače. Nezdržujte dech celou dobu.

Nejčastější chyby

Lokty roztažené na 90 stupňů.

Z vrchu vypadá tělo jako písmeno T. Tato poloha uzavírá prostor v ramenním kloubu a je to nejčastější důvod, proč lidé, kteří dělají hodně kliků, skončí s bolestmi v předním rameni. 45 stupňový úhel lokte vytváří místo toho tvar šípu a obvykle ho upevňuje.

Zluštění nebo zvednutí boků

Slabé boky znamenají, že svaly jsou vypnuté a dolní část zad absorbuje zatížení. Špičkovité boky zkrátily dosah a udělali cvičení jednodušším, než to vypadá. Zkontrolujte to tím, že si natočíte deset opakování ze strany nebo si necháte někoho posunout pěst mezi podlahu a vaše boky.

Polovina opakování

Pětnáct polopřehýb má menší cenu než šest plných. Pokud poslední tři opakování sety dosáhnou jen poloviny, set je u konce.

Hlava vede cestou.

Brada se dotýká podlahy, zatímco hrudník je stále 15 cm vzhůru. Držte krk v souladu s páteří a dívejte se na místo asi 30 cm před rukama.

Rychle tempo .

Odrazování z podlahy snižuje svalovou práci a zvyšuje úder kloubů. 2 sekundy dolů, půl sekundy pauzy a 1 sekundy stisknout je mnohem těžší a mnohem užitečnější.

Pokud nemůžete udržet tempo, nepotřebujete další opakování, potřebujete jednodušší verzi.

Když nemůžeš udělat ani jednu,

Klonové kliky jsou nejznámější volbou, ale ne nejlepší, protože mění fungování trupu. Je lepší zvednout ruce, protože samotný pohyb zůstává nedotčený.

• Ruce na zeď, 3 sety 12 až 15 opakování.
• Ruce na kuchyňském stole nebo okně, asi 90 cm vysoké.
• Ruce na lavičce nebo židli, asi 45 cm.
• Ruce na jednom kroku, asi 20 cm.
• Plný klik na podlaze.

Když zvládneš 3 sérii 12 čistých opakování na jedné výšce, propadneš na další úroveň. Negativní věci fungují dobře: Složte se na pět vteřin na zem, klekněte si na kolena a opakujte. Pět nebo šest takových na sadu je dost.

Série a opakování

Pro sílu a velikost si udělejte 3 až 5 setů, dvakrát nebo třikrát týdně, odpočívajíc mezi 90 až 120 sekundami. Vyberte si počet opakování, který vám nechá jedno nebo dvě opakování na konci každé série.

Jakmile si vyřídíš 20 čistých opakování, nemá smysl honit se za 40. Udělej to těžší: Položte nohy na 40 cm lavičku, zpomalte snížení na 4 sekundy, přidejte 2 sekundovou pauzu na spodní straně nebo pracujte na variacích jedné ruky s druhou rukou zvednutou. Přidání 1 až 2 opakování na set každý týden je naprosto dobrý pokrok.

Kdo je na nich hoden a kdo ne.

Přehnané pohyby jsou silnou volbou pro každého, kdo trénuje doma, pro začátečníky budování celkové síly horní části těla a pro sportovce, kteří potřebují stabilní trupu. Také dobře doplňují bench pressing, protože lopatky se mohou volně pohybovat.

Méně vám vyhovují, pokud máte aktivní bolest v rameni, zápěstí nebo lokti pod zatížením. Při bolesti zápěstí často pomáhá práce s pěstími nebo paralelními rukojeti, protože kloub zůstává neutrální. Pokud máte vysoký krevní tlak, nezadržíte dech během tlačení.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest ramene trvající déle než dva nebo tři týdny nebo probuzení v noci.
• Čirobytí, necitlivost nebo slabost v paži nebo prstech.
• Ostrá bolest zápěstí, která se nezmiňuje ani když změníte držení.
• Bolest na hrudi, dýchavost nebo závratě během napětí.
• Bolest v dolní části zad, která se zhoršuje pokaždé, když se stoupáte nebo tlačíte.

Pokud se zotavujete po operaci ramene nebo páteře, dohodněte se s fyzioterapeutem, kdy se budete vracet k pomalování, a ne na tom, jak se budete cítit.

Zkrácená verze

• Lokty na 45 stupních, nevypuštěné; tělo ve tvaru šípu, ne písmeno T.
• Přímo od zadní části hlavy až po paty, s celým setem stlačenými zadky.
• Tempo 2 sekundy dolů, půl sekundy pauzy, 1 sekundu nahoru; hrudník 3 až 5 cm nad zemí.
• Pokud nemůžete udělat ani jednu, pracujte na výškovém žebříku od zdi k schodu, 3 sady 12 před tím, než se posunete dolů.
• Za 20 opakování, udělejte cvičení těžší než přidávejte další opakování.