- Na Glute Bridge . Správná forma, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Jak správně udělat hýždí most, které chyby zabíjejí účinek, kolik setů a opakování běhat, a kdy bolest kyčle nebo zad potřebuje lékaře.

Buttový most je jedno z mála cvičení, které můžete dělat na podlaze, bez vybavení, a stále z toho něco získat po roce tréninku. Většina lidí je na tom, že si to pospíší a řídí se zadkem místo sliznic, a pak se diví, proč nic necítí. Tady je návod, jak to vypadá, když je to správně provedeno, co se obvykle pokazí a kolik toho vlastně potřebujete.

Co vlastně trénuje hýždí most

Pohyb je prodloužení kyčle: otevření úhlu mezi trupu a stehnem. Hlavním pracovníkem je hýždí s pomocí křečových svalů a v menší míře adductorů. Tvá břišní stěna funguje izometrickě, takže při zvedání boků se pánve neoklesne do přehnaného oblouku.

Na rozdíl od squatů a deadliftu, je zatížení zde vrcholné na samém vrcholu pohybu, když je kyčel plně natáhnut. To je důležité, protože plné rozšíření je přesně tam, kde většina lidí má nejmenší kontrolu. Sedět osm hodin denně zkracuje ohýbky kyčle, takže ten rozsah dosáhnete jen zřídka, i když budete chodit několik tisíc kroků denně.

Krok za krokem.

Lehněte si na záda, ohnuté kolena, nohy na podlaze na šířku kyčle. Držte se na patách. 15 až 20 cm z vašich hýždí, tak blízko, že se jich téměř dotknete špičkami prstů.
Nohy nasměrujte rovně dopředu nebo je lehce otočte, až o 15 stupňů. Prsty se nikdy neotočí dovnitř.
Než se pohneš, vydechni plně a zatáhni žebra dolů k pánvi. Podpatek by měl být blíž k podlaze, než aby byl zakleněn.
Projíždějte přes paty a zvedněte boky, dokud koleno, kyčel a rameno nevytvoří přímou čáru. Ne víc.
Nahoru stiskněte zadní část a držte ji. 1 až 2 sekundy- Ne , ne . Ramena, lopatky a hlava zůstanou na podlaze, brada lehce zakloněná.
Nížší pod kontrolou nad 2 až 3 sekundy.- Ne , ne . Břicha se mohou dotknout, ale nechoďte klidně, jděte rovnou do dalšího zastoupení.

Tempo, které funguje pro většinu lidí: 1 sekunda nahoru, 2 sekundy nahoru, 3 sekundy dolů. Sestava 12 opakování pak trvá asi 70 sekund, což je dostatek času pro sval, aby skutečně pracoval.

Časté chyby

Stlačíš prsty .

Přesuneme-li váhu dopředu na nohu, převzímá ji křečová svaly, což je také místo, odkud většina křečí pochází. Jednoduchá kontrola: Na vrcholu, zkus zvednout prsty z podlahy. Pokud to nedokážeš, tvoje váha je příliš daleko vpřed.

Jít na vrchol příliš vysoko.

Nejčastější chyba. Lidé tlačí boky tak vysoko, jak jen mohou, a místo prodloužení kyčle dostanou hyperextension bederní. Linie kolena, kyčle a ramene je strop, ne výchozí bod.

Nohy příliš daleko od zadku.

S patnáctimetrovými podpatky koleno nemůže být natolik ohnuté a práce se přesune na křečové svaly. Příliš blízko a zatížení se přesune do čtyřnohou a kolen. Zůstaňte v tom 15 až 20 cm okně.

Rychlost místo stisknutí.

20 opakování v 15 sekundách je kardio, ne výcvik hýždí. Dvanáct pomalých opakování vždy porazí 25 rychlých.

Kolena se skloubí dovnitř.

Pokud se vaše kolena přibližují k sobě, adductory se zbaví toho. Přemýšlejte o jemném tlačení kolen ven po celou dobu, aniž byste se válčili na vnější okraj nohou.

Jestli vám druhý den bolí zadní část místo hýždí, neudělal jste hýždí most. Udělal jsi špatný prodloužení zad.

Kdo to má rád?

Začátečníci kteří ještě neumí čistá squat, protože to učí kyčelní pohonu bez zatížení páteře.
Lidé, kteří sedí 6 až 10 hodin denně a ucítit těsné přes přední část kyčle.
Běžeci a cyklisté jejichž zadní část je chronicky líná ve srovnání s čtyřmi.
Každý, kdo se vrací po propuštění. nebo po ukončení fyzioterapie, jako krok před hýždí a mrtvoly.
Těhotné a po porodu, po konzultaci s lékařem nebo fyzioterapeutem.

To nestačí pro někoho, kdo už má 100 kg. V tomhle okamžiku je to jen zahřátí, ne hlavní práce.

Kolik a jak postupovat.

Týden 1 3: 3 sérii 12-15 opakování s tělesnou hmotností, 2×3 krát týdně, 60 sekund odpočinku.
Týden 46: Přidejte 3 sekundové držení nahoře, 3 sady 1012.12.
79 týdnů: Jednotná noha, 3 sady 81010 na stranu. Tohle je větší skok, než to zní.
Od desátého týdne: čepel nebo deska přes boky, 15 až 40 kg, 344 sady 812,12, 90 sekund odpočinku. Dejte si ručník nebo vložku pod tyč.

Jakmile zvládneš 20 čistých opakování s 2 sekundovým zadržováním, přestaň přidávat opakování. Přidejte váhu nebo přepněte na jednu nohu.

Kdy navštívit lékaře

Břišní most je jemné cvičení, ale není to odpověď na každou bolest. Navštivte lékaře, pokud:

bolest zad, která se šíří dolů po noze pod kolenem, s brněními nebo slabostí nohou;
bolest tříslů nebo kyčlenů trvá déle než 3 týdny a nezmizí s odpočinkem;
dostanete ostré, bolestivé kliknutí v boku místo bezbolestného praskání;
máte změnu kontroly močového měchýře nebo necitlivost v oblasti sedla;
jste nedávno podstoupila operaci kyčle, páteře nebo pánve nebo jste těhotná s jakýmkoli komplikacemi.

Zkrácená verze

Paty 152020 cm od hýždí, projíždějte přes paty, prsty by se měly volně zvednout.
Zastavte na linii kolena-bodů- ramenných; nešpejte boky za ní.
Používejte tempo 123 sekundy; 12 pomalých opakování má větší cenu než 25 rychlých.
Začněte s 3 x 121515 na tělesnou hmotnost, 23 krát týdně, pak jedete na jednu nohu, než přidáte váhu.
Pokud se vám místo hýždí pracuje dolní část zad, snižte výšku a zkráťte rozsah; pokud se bolest šíří dolů po noze, navštivte lékaře.