Koncentrační závit: Správná forma, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Postupné nastavení koncentrační kroužky, šest nejčastějších chyb ve formuláři, konkrétní set, čísla opakování a zatížení a příznaky bolesti, které stojí za návštěvu u lékaře.

Koncentrační kroužek je jedním z mála bicepových cvičení , kde je podvádění téměř nemožné: Když máte loket na stehně, tělo je na místě a momentum není odkud. Právě proto funguje jako dokončovač a právě proto ji většina lidí ničí tím, že je příliš těžká a příliš rychlá. Tady je nastavení, chyby, které se objeví v každé tělocvičně a čísla, která můžete použít zítra.

Co cvičení vlastně dělá

Sedíte, nohy od sebe, jedna hantel, loket na stejné straně. Protože rameno je mírně ohnuté dopředu, dlouhá hlava bicepsů je v zkrácené poloze, takže většina práce se přesune na krátkou hlavu a na brachialis, sval pod bicepsem, který ho tlačí nahoru a přidává tloušťku horní části paže.

Druhý přínos je praktický. Trénujete jednu ruku najednou, takže rozdíl mezi pravou a levou silou je okamžitě zřejmý. Pokud pravá ruka dělá 12 opakování s 10 kg a levá stál na 9, to je informace, barbell vám nikdy nedá.

Co to není: - Masový stavitel. Nátlak je malý a páka je trapná, takže to berte jako doplněk, ne jako pilíř programu.

Krok za krokem.

Sedněte si na okraj lavičky s nohama rovnými, kolena asi na šířku ramene nebo trochu širší.
Vezměte si hantel do pravé ruky a od boku se plochou zády. Spinach by neměl být zaokrouhlený na C.
Připravte si zadní část horní části paže, těsně nad loktem, proti vnitřní části pravého stehna, zhruba 5-10 cm nad kolenem. Nezaparkujte špičku lokte na koleno; bolí to a budete mít chuť tlačit.
Nech ruku viset úplně rovně. Dlaně jsou na začátku obráceny k opačné noze.
Ohněte loket a natáhněte hantel k rameni. V poslední třetině pohybu otočte dlaně vzhůru (supinace).
Počkejte . 1 sekunda Nahoru a stiskněte. Nezdvihujte loket z stehna, abyste zvýšili váhu.
Nízké pod kontrolou pro 2-3 sekundy. k plně rovné ruce. Posledních 10 stupňů je součástí souboru, ne kapka.

Volná ruka spočívá na druhém koleni pouze pro rovnováhu. Nepotlačte ji a neotáčejte trupu.

Série, opakování a zatížení

3 sady 10-15 opakování na ruku, na konci sezení s rukou nebo horní částí těla.
60 až 90 sekund odpočinku Mezi sety; práce levou rukou hned po pravé účinně pokrývá ten odpočinek.
Tempo 1-1-3: 1 sekunda nahoru, 1 sekunda nahoru, 3 sekundy dolů. Sestava 12 trvá asi 60 sekund.
Nátlak: obvykle 50-60% toho, co používáte na stojící kudr. Když se stojíte a vážíte 16 kg, očekávejte 8-10 kg tady. Začátečníci začnou s 4-6 kg.
Každou sadu ukončíme s: 1-2 opakování v rezervěTo znamená, že když se poslední opakování zpomalí, ne když se ruka na půlce umře.

Pokrok: přidáte jednu opakování týdně, dokud všechny tři sady nedosáhnou 15, pak přidáte 1-2 kg a opět se snížíte na 10. Dvakrát týdně je dost; při všech cvičeních je 8-14 tvrdých setů týdně pro bicepsy rozumný součet.

Nejčastější chyby

Příliš velká hmotnost.

Můžete to vidět: rameno se skloní k uchu, trup se otáčí a hantel začne se škrtáním. Pokud nemůžete udělat 10 čistých opakování s pauzou nahoře, zhubněte o 2 kg.

Tlačit loket do stehna.

Když se set ztvrdí, lidé stisknou loket do nohy a udělají dva nebo tři další opakování. Noha dělá práci, ne biceps. Loket by měl být pouze odpočinek - Tady. - Dobře.

Zkrácení rozsahu

Obvykle na konci: Ruka se zastaví o 20-30 stupňů od roviny a nikdy se plně neprotahuje. To je ta roztažená pozice a je to ta část, která stojí za to nejvíc.

Ztratit váhu.

Jedna sekunda nahoru, půl sekundy dolů. Ponechávací fáze nese většinu napětí, takže ho vyhodit znamená udělat polovinu cvičení.

Skloubený zápěstí.

Závěs se pod zatížením sklopí a bolest se přesune do předloktí. Držte ruku v souladu s předloktí.

Zkroutil jsem se, zadržel dech.

Sedení na klíně pozývá obě. Vdechněte na cestě nahoru, vdechněte na cestě dolů, udržujte páteř neutrální.

Kdo by měl a kdo by neměl.

Používejte ji, pokud:

Pořád se učíte cítit bicepsy a vaše záda a ramena se stále převládají;
Jedna ruka je viditelně silnější a ty chceš dát slabšímu další sadu;
rovná tyč podráždí vaše zápěstí nebo lokty, protože hantel umožňuje přirozenému otáčení předloktí;
Když je těžší práce hotová, potřebujete nízký úložný dokončovač.

Vyměnit je, pokud:

máte 45 minut a chcete nejvíce za minutu; stojící nebo nakloněné kudrlinky dávají více;
Vaše dolní část zad se stěžuje na kolísání, v takovém případě použijte sklonnou lavičku nebo propagační podložku;
máte aktivní záblesk loktické šlachy a každé zatížené ohnutí bolí.

Kdy navštívit lékaře

Bolest svalů 24-48 hodin po tréninku je normální. Nejsou to:

- Hrozně . pop v lokti nebo v horní části paže během napětí, následované modřinami a hrotem, který se posune směrem k rameni, což může znamenat prasknutí bicepsové šlachy. Za 24-48 hodin se dostavíte; čas ovlivňuje výsledek.
Trvalá bolest lokte nebo ramene více než 2-3 týdny i přes snížení zatížení a přestávku.
Světlá bolest, brnění nebo slabost v prstech nebo ruce.
Otok, zarudnutí nebo teplo kolem kloubu, zejména při horečce.
Bolest, která vás probouzí v noci nebo se objeví v klidu.

Pokud užíváte fluorochinolony nebo kortikosteroidy, zmíňte to svému lékaři; oba mají vliv na šlachy.

Zkrácená verze

Loket přitvrzený 5-10 cm nad kolenem, ruka naprosto rovná dole, 1 sekunda držena nahoře.
3 sady 10-15 opakování na ruku, 60-90 sekund odpočinku, 1-1-3 tempo.
Zátěž je přibližně 50-60% vašeho stojícího kroucení; začátečníci 4-6 kg.
Nejcennější chyby: Příliš těžké, tlačí z stehna a ztrácí váhu na cestě dolů.
Je to příslušenství, ne hlavní výtah: dvakrát týdně, v týdnové celkové 8-14 bicepsu.