Krouhání nohou: Správná forma, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Křišťál je jeden z mála strojů, který dělá přesně to, co říká jeho název. Ohýbá koleno proti odporu a přímo zatěžuje křečové svaly. A právě proto se to plýtvá: Lidé ji připevní na konec sezení, vyrazí tři rychlé sety a pak do ní vrhají celé tělo a odejdou. Tady je, jak získat, co stroj je vlastně pro.

Co vlastně cvičí kroužky nohou

Vaše stehenní kyčelky jsou tři svaly: biceps femoris (s dlouhou a krátkou hlavou), semitendinosus a semimembranosus. Všechny kromě krátké hlavy biceps femoris překračují dva klouby - kyčel a koleno - takže dělají dvě práce: Roztahujte kyčel a ohněte koleno. Závod na kroucení nohou pouze ohnutí kolena- Ne , ne . To je důležité ze dvou důvodů. Za prvé, krátká hlava biceps femoris překračuje jen koleno, takže se sotva zatěžuje rumunskými mrtvými zdvihy nebo dobrým ráno. Za druhé, to, jak se krouží nohy, Ne, ne. nahrazují práci s klínem. Pokud jsou kudrlíky jediné cvičení pro stehenní svazky, tak chybí polovina práce.

Tři varianty a jejich rozdíly

Křivky nohou v sedě udržuje kyčel ohýbaný zhruba o 90 stupňů, což roztahuje křečové svaly ještě před začátkem. Nátlak svalů v roztažené poloze se dobře vyplácí pro růst, takže pokud si vyberete jen jednu variantu, vyberte si tuhle.

Ležící kroucené nohy udržuje kyčel téměř rovnou, takže sval začne kratší a nejtěžší část je blízko vrcholu rep. Není to horší cvičení, jen zdůrazňuje jinou část křivky.

Stálý jednonohý kroužek je nejlepší volbou, když je jedno noha zjevně slabší nebo se vracíte z zranění. Pracujete na jedné straně najednou a mezera se okamžitě ukáže - rozdíl 15 až 20 procent v opakování mezi pravou a levou stranou je běžný.

Postupná technika

1. Nastavte stroj tak, aby se jeho obrat vyrovnal se středem kolena. Pokud je podložka 3 až 4 cm příliš vysoká nebo příliš nízká, zatížení se přesune na stehno a kloub namísto na sval.
2. Položte dolní podložku přímo nad Achillovou šlachou, ne na ní. V sedadle se podložka na stehno pevně zatáhne tak, aby ho nemohl zvednout kyčel. Pokud se vám koleno během setování pohybuje dopředu, je příliš uvolněné.
3. Podložku a dolní část zad držte stlačené do podložky nebo sedadla. V ležící verzi, úmyslně strčíš boky dolů do lavičky.
4. Vytáhněte svou patku směrem k zadku pod kontrolou, kolem 1 sekunda - Na cestě nahoru. Jdi co nejvíc daleko, aniž bys zvedl pánev.
5. Nízké pro 2 až 3 sekundy.- Ne , ne . Excentrická je ta, kde je většina výhod a je to přesně ta část, kterou většina lidí prostě opustí.
6. Nohy se musí téměř úplně narovnat, ale nesmí se zcela vyčistit. Zastavte pár stupňů od uzamčení a začněte další opakování.

Nejčastější chyby

• Zvedám si boky. Když se vaše pánve odkloní od podložky, zadní část se přebírá a sval pracuje v kratším rozsahu. Je to nejzřetelnější znamení, že je náklad příliš těžký.
• Příliš velká váha, půl rep. Pokud nemůžete přiblížit paty alespoň na polovinu k zadku, sundejte si jeden nebo dva talíře.
• Zrovna od začátku. Když se třepete rukama nebo se vrhnete do prvního pohybu, přenáší se zatížení z svalů na šlachy za kolenem. Klasický zdroj nudné, přetrvávající bolesti.
• Srazím váhu na cestě dolů. Půl sekundový negativ vymaže nejcennější část každé sady.
• Náhodná pozice nohy. Když se palce natáhnou k kolenu, tak se točí víc, když se palce namíří dolů, tak točí méně. Ani jedno není špatné, ale vyberte si jedno a buďte konzistentní, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
• Své kudrlíky považuješ za svůj celý plán. Bez rumunského mrtvého zdvihu nebo nějaké formy severského kroucení, funkce kyčle zůstává netrénovaná.

Jak často a jak postupovat.

Pro velikost: 3 až 4 sady 8 až 15 opakování, dvakrát týdně. Šest až deset setů na nohu týdně je rozumná zóna pro většinu lidí trénující 3 až 4 dny v týdnu. Odpočinek 90 až 120 sekund mezi sety křečové svaly se zotavují pomaleji, než se předpokládá.

Každá série se musí opakovat 1-2 krát. Když se dostanete na vrcholu rozsahu opakování na každém setu s čistým formulářem, přidat 2,5 kg a spadnout zpět na dno rozsahu. Na stroje na hromadění, kde je nejmenší skok 5 nebo 7 kg, přidejte nejprve jednu opakování týdně a teprve pak přesuňte špendlík.

Pokud je vaše prioritou síla nebo sprint, držte se kroužků v rozmezí 6 až 10 opakování a umístěte je po hlavních zdvižkách, nikdy před squats.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Vhodné pro vás, pokud máte viditelně slabé stehenní křeče ve srovnání s čtyřkřivými, pokud běháte, hrajete fotbal nebo basketbal (kde jsou křečové křeče jedním z nejčastějších zranění), pokud se vracíte z operace ACL s clearance vašeho fyzioterapeuta nebo pokud prostě chcete tlustší nohy.

Nevypadá to tak dobře jako ty. Nejdřív předvyčerpané stehenní křeče vám zničí dřepy a mrtvé zdvihy. A pokud se vám na vrcholu každého opakování křeče ve lýtce nebo v šlach za kolenem, zkráťte rozsah a snížte hmotnost, než za to budete obviňovat stroj.

Kdy navštívit lékaře

Pokud se v polovině chvil dozvíte, že vás prudce a náhle bolí, následně se vám objeví modřiny nebo pocit prasknutí což je klasický příklad napětí křečových svalů. Totéž platí, pokud bolest za kolenem trvá déle než 7 až 10 dní, pokud koleno oteká, pokud máte necitlivost nebo brnění, které se pohybuje po lýtce, nebo pokud bolest začala v dolní části zad a pokračovala dolů po noze. Ostrá bolest je jiná než normální bolest svalů, která se projevuje 24 až 48 hodin po tréninku a zmizí sama za 2 až 3 dny.

Zkrácená verze

• Vyrovnejte stroj s středem kolena a zaškrtněte podložky dolů. Formát se rozpadne dřív, než se opakování začne.
• Asi 1 sekundu nahoru, 2 až 3 sekundy dolů; excentrický je důvod, proč děláte cvičení.
• 3 až 4 sérii 8 až 15 opakování, dvakrát týdně, odpočink 90 až 120 sekund.
• Pokud zvedáte boky nebo děláte půl opakování, je váha příliš těžká trochu si sundněte.
• Vlákna pokrývají pouze koleno; přidejte rumunské mrtvé zvedání nebo severské vlákna pro polovinu bederního kloubu.