Lat Pulldown: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Téměř každý v tělocvičně používá lat pulldown a téměř nikdo ho správně nezastavuje. Táhnout si tyč na hruď vypadá jednoduše, ale pár centimetrů chyby ve výšce podložky a špatná cesta loktem promění cvičení zad v cvičení bicepsů. Tady je postup postupně, nejčastěji se vyskytující chyby a konkrétní čísla pro sety a opakování.

Co vlastně funguje

Hlavním pohybujícím orgánem je dřevěný mozkový úhly, které podporují hlavní trubky, střední a dolní trapezium, romboidy, zadní delty, bicepsy a předloktí. Biceps jsou asistenti. Pokud jsou to ty, co vás druhý den bolí a vaše záda ne, problém je v technice, ne v stroji.

Na rozdíl od tažení, kde zvednete celou svou tělesnou hmotnost, zde zvednete náklad v krocích obvykle 5 kg. To dělá z přetahování první možnost pro někoho, kdo nemůže udělat ani jedno čisté přetahování, a také pro někoho, kdo dělá 12 přetahování a potřebuje vyšší práci bez rozpadání techniky.

Nastavení před prvním setem

1. Odhoďte podložku na stehno, dokud se vaše Kolena jsou na 90 stupních. a vaše stehna jsou zamčené. Pokud se vaše boky zvednou z sedadla během posledních dvou opakování, je podložka 3 až 5 cm příliš vysoká.
2. Nohy na podlaze nebo na podpatku, odděleny o šířku kyčle. Žádné tlačení na prsty.
3. Sedni si, aby kabel běžel. lehce před tebou., zhruba 10 až 15 cm před vertikální čárou přes ramena, ne přímo nad hlavou.
4. Nastavte držení na asi 1,3 krát šířka ramene.- Ne , ne . Pro většinu lidí je to první nebo druhé značení na konci tyče, ne na konci.
5. Zahřejte se 5 až 8 minut a udělejte jednu sadu 10 až 12 opakování na 40 až 50 procent vaší pracovní hmotnosti.

Technika krok za krokem

1. Chyťte tyč napůl stojící a pak si sedněte s už roztaženými rukama. To odstraní ten blbec na začátku.
2. Brada lehce vzhůru. Nejdřív zatáhni ramenní lopatky dolů., pak ohnout lokty. Ta skřepicová pokles je první 2 až 3 cm pohybu a nejdůležitější část celého cvičení.
3. Stáhněte lokty směrem k žebrům, místo abyste tahali tyč do brady. Tvoje ruce jsou jen háčky.
4. Zastavte , až se bar dostane k vašemu . horní část hrudníku nebo klíční kost- Ne , ne . Pod tím je záda hotová a ramena převládají.
5. Po 1 sekundě se vrátí pod kontrolu. 2 až 3 sekundy. dokud vaše paže nebudou plně natáhnuty a ramenní lopatky lehce zvednou.

Trup buďte blízko vzpřímený, nakloněný zpět nejvýše o 10 až 15 stupňů a tento sklon buďte mít stejný po celou sadu. Sestava 10 opakování v tomto tempu trvá 40 až 50 sekund. Pokud vaše trvá 20 sekund, házejte váhu, ne trénujte.

Nejčastější chyby

• Hýbe se tělem. Vaše výška se pohybuje z 10 stupňů na 45 na celém setu. Opravte to tím, že z toho vezmete 10 až 15 procent a zamknete trupu na místě.
• Táhnu za krk. Vyžaduje hodně externího otáčení ramene a ohnutí krku a nedává nic, co přední zatáhnutí nedává. Přeskoč to, zvláště s nějakou historií ramene.
• Držte se příliš široko. Když se chytnete konce, zkráťte dosah o 20 až 30 procent a omezte vzdálenost, kterou mohou ramenní lopatky cestovat.
• Tahat rukama. Smrt se chopila baru a přenechala práci na předloktí a bicepsy. Držte ji dostatečně pevně, aby se neškrtila a myslete na lokty.
• Zbavuju se váhy. Pokud se na konci každé opakování rozklepnou desky, tak jste zahodili polovinu efektu.
• Zkrátil návrat. Zastavení na půl cesty přeskočí pozici, kde je lat nejvíce natáhnut.
• Stejný náklad měsíce. Bez přidání 2,5 až 5 kg každých pár týdnů není důvod nic měnit.

Variace uchopení

• Přehrávka na šířce ramene 1,3: Většina práce je na zádech.
• Podruhé na šířku ramene: více bicepsů, takže obvykle zvládnete 5 až 10 kg více. Je to dobré, když se cíl blíží k přitáhnutí.
• Neutrální paralelní rukojeti: Nejlehčí na ramena a lokty, první výměna, pokud se verze s nadruhou štipne přední část ramene.
• Jednotná ruka: Vypouští levé a pravé rozdíly. Projděte 2 až 3 sady 10 na stranu a začněte na slabší straně.

Žádná držba izoluje horní nebo dolní část lat. Rozměňujte variace každých 6 až 8 týdnů pro rozmanitost a komfort kloubů, ne proto, že se zázračně zaměřujete na určitý region.

Kdo to má rád?

Vhodná pro začátečníky, kteří ještě neumí dělat pull-up, těžší zvedače, pro které jsou pull-ups příliš náročné, a pro každého, kdo chce po pull-upů nebo řadách větší objem zad. Je to také vhodná cesta k návratnosti po propuštění, protože můžete začít s 20 až 25 kg a postupně se vyšplhat.

Když zvládneš deset čistých tažení, tažení je doplněk. Pokud nemůžete udělat jednu, je to pro tento účel nejpoužnější stroj ve posilovně.

Nevyhovuje vám, pokud vás každá změna držení bolí rameno, máte problém s krkem nebo nemůžete udržet tělo v klidu ani při nejlehším zatížení. V tom případě je lepší řada s podporou na hrudi.

Série, opakování a týdenní rozložení

• Síla: 4 až 5 setů 5 až 6 opakování, 2 až 3 minuty odpočinku.
• Velikost: 3 až 4 sérii 8 až 12 opakování, 90 sekund odpočinku.
• Začátečník nebo návrat z přestávky: 3 sady 12 až 15 opakování, 60 sekund odpočinku.

Dvakrát týdně stačí, s minimálně 48 hodinami mezi sezeními. Přidejte 2,5 až 5 kg jen poté, co dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii na dvou sezeních v řadě se stejnou technikou. Dokončit poslední set s 1 až 2 opakování zbyl v rezervě místo toho, aby se k selhání.

Kdy navštívit lékaře

Únava zad a mírná bolest zad 24 až 48 hodin po tréninku jsou normální. Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud:

• ostrá bolest ramene trvá déle než 7 až 10 dní a neodchází odpočinkem,
• máte brnění, pálení nebo slabost v paži nebo prstech,
• bolest začíná v krku a šíří se pod loket,
• bolest vás probudí v noci nebo nemůžete zvednout ruku nad hlavu,
• jste v posledních 12 měsících měli zranění ramene, problém s kotoučem nebo operaci a neměli jste povolení k tréninku.

Zkrácená verze

• Nastavte podložku tak, aby kolena byla na 90 stupních a boky na sedadle.
• Nejdřív zatlačte lopatky, pak ohněte lokty a zatáhněte do horní části hrudi, nikdy za krkem.
• Tempo 1 sekunda dolů, 1 sekunda držení, 2 až 3 sekundy zpět k plně natáčeným rukám.
• Držte se asi 1,3 krát šířky ramene a otočte variace každých 6 až 8 týdnů.
• 3 až 4 sérii 8 až 12 opakování dvakrát týdně, přičemž přidáte 2,5 až 5 kg, jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu při dvou sezeních v řadě.