Jak se v tělocvičně neostydět

Většina lidí, kteří poprvé chodí do posilovny, se nebojí váh bojí se, že je někdo sleduje. Ve skutečnosti se skoro nikdo nedívá a ti, kteří si něco všimnou, si všimnou tří nebo čtyř specifických návyků, které můžete napravit během jediného sezení. Tady je ten seznam, bez povzbuzujícího slova.

Co lidi ve sportu opravdu trápí?

Nikomu je jedno, že zvedáš prázdný bar. Zajímá je jen, jestli někdo sedí na přístroji pět minut a přecházejí telefon, zatímco tři čekají, jestli je tam 100 kg nabitý prut, takže ho musí sundat další osoba, a jestli někdo stojí přímo před stojany, které blokují přístup. To je zhruba 90% všech stížností v jakékoliv tělocvičně a žádná z nich není o tom, kolik zvednete.

Jedno pravidlo platí pro většinu situací: Nechte vybavení tak, jak byste ho chtěli najít a nikdy se nesmí stát mezi někoho a váhy.

Měj plán , než se tam vydáš .

Většina nepohodlnosti je způsobena točením. Když si vybereš cvičení na místě, budeš vypadat a cítit se ztracený. Napiš si 5 nebo 6 cvičení do poznámky, s řadami a opakováními a drž se jich. První schůzka by měla trvat 45 až 60 minut včetně 5 až 10 minut lehkého zahřátí na běžeckém pásu nebo na kole.

Vzorek první celkové sezení

1. Číšecí squat nebo squat s prázdnou tyčí 3 sady po 8
2. Skládací stroje nebo stojanové kliky 3 sady po 8
3. Kabelová řada 3 sady po 10
4. Rumunský mrtvý s hantelkami 2 sady po 10
5. Sedící stiskovací stroj 2 sady po 10

Odpočinek. 60 až 90 sekund. mezi menšími cvičeními a až 2 minuty. Po squats a stisknutí. Prvních 6 týdnů opakujte tuto stejnou schůzku 2 až 3x týdně. Opakujte, je to to, co buduje pokrok i důvěru.

Kolik dát na bar?

Standardní olympijský tyč váží 20 kgZkratka je často 15 kg- Ne , ne . Pokud nevíte, kde začít, použijte prázdný pruh nebo nejlehčí desku na stroji a udělejte jednu sadu z 10. Pokud se vám to zdálo snadné, přidejte 5 kg a opakujte. Hledáte váhu, kde jsou poslední 2 opakování opravdu těžké, ale vaše forma se nerozpadá.

Jakmile dokončíte všechny sety a opakování po tři sezení v řadě, přidejte 2,5 kg na výtahy horní části těla a 5 kg na dřepy a mrtvé zdvihy. Je to pomalé a nudné a po šesti měsících je rozdíl zřejmý pro každého. Sundejte váhu z poloviny set není trapné je to normální součást tréninku.

Etika gym v šesti bodech

• Dej ty hantelky zpátky do číselného pořadí a sundávej ty desky z tyče. - Bude to trvat 20 vteřin.
• Pokud jste se na nich potí, utřete lavičku a opěrku; většina tělocviků má na stěně papír a sprej.
• Používejte telefon mezi sety, ale vypněte ho, pokud vám trvá více než 2 minuty.
• Nechodit mezi někoho a zrcadlo uprostřed nastavení. Počkej 30 vteřin.
• Pokud někdo potřebuje stanici, nabídněte si ji sdílet. Oni pracují, zatímco vy odpočíváte.
• Nedávej nepřípustné rady. To dělá víc lidí, než si myslíte, a vždycky to dopadne špatně.

Tři technické chyby, které nejvíce vidíte.

Příliš velká váha, příliš malý dosah. Čtvrtina squatu s 80 kg má menší cenu než plný squat s 40 kg. Slezte dolů, dokud nebudete mít stehna alespoň rovnoběžná s podlahou.

Zadržíte dech po celý set. Vdechněte si, než se váha sníží, vydechněte si přes tu nejtěžší část zvodu. Když vám začne červat obličej a zazvoní vám uši, váha je příliš těžká.

Snížím váhu. Snížit to pod kontrolou, v zhruba 2 sekundy.- Ne , ne . Většina pokroku je v této fázi a ramena a kolena to zvládnou mnohem lépe.

Podrobnosti o oblečení a hygieně

Ploché boty jsou lepší na zvedání než měkké boty na běhání. Přineste si ručník a ... 0,5 až 1 litr Láhev vody půl litru je dost na hodinové sezení. Deodorant ano, silná kolínská voda ne; v uzavřené místnosti s 30 lidmi to ostatní obtěžuje víc než pot. Tričko, které zakrývá ramena, je praktické, protože na lavičkách nezůstává tolik.

Kdy navštívit lékaře

Zvedání je pro většinu zdravých dospělých bezpečné, ale některé situace vyžadují lékaře dříve než cokoliv jiného:

• Bolest nebo tlak v hrudi, dýchavost při lehkém úsilí, závratě nebo mdloby.
• Bolest kloubů nebo zad trvající déle než 2 týdny, probouzí vás v noci nebo vyzařuje z ruky nebo nohy necitlivost.
• Krevní tlak neustále nad 140/90, cukrovky, srdečních onemocnění nebo operace v posledních 6 měsících.
• Těhotenství nebo prvních 6 týdnů po porodu.
• Opuchlý kloub, ztráta síly v jedné končetině nebo náhlá bolest při kliknutí.

Obvyklá bolest svalů 24 až 48 hodin po tréninku není varovným signálem a je normální během prvních několika týdnů.

Zkrácená verze

• Lidi štve chabé zařízení a zapnutý stroj, ne to, kolik zvedneš.
• Přijďte s písemným plánem 5 nebo 6 cvičení a držte ho 6 týdnů.
• Začněte s prázdnou tyčinkou nebo nejlehčí deskou a po třech kompletních sezeních přidejte 2,5 až 5 kg.
• Zvedněte si váhy, utřete lavičku, držte se dál od stojanů. To je celý kodex etikety.
• Bolest na hrudi, závratě nebo bolest trvající déle než 2 týdny znamená lékaře, ne další schůzku.