Průběžné půstování: Pro koho to má smysl

Prerušované půstování se prodává jako trik, který spaluje tuky, když spíte. Je to plán jídla a nic víc nástroj, který dělá jíst v deficitu jednodušší pro některé lidi a zbytečně těžší pro jiné. Tady je, komu to opravdu vyhovuje, komu ne a jak to provozovat, pokud se rozhodnete to zkusit.

Co vlastně půst dělá

Když studie porovnávaly množství kalorií a bílkovin mezi skupinami, rozdíl v ztrátě tuku mezi půstem a normálním plánem tří až pěti jídel je malý - obvykle pod 1 kg během 8 až 12 týdnů a často vůbec významný. Takže půst sám o sobě spalování tuků neznamená. To, co to dělá, je snížení počtu příležitostí, kdy musíte jíst.

Pokud váš den vypadá takhle káva s mlékem a pečivo v 7, někdo přinese svačinu v 10, oběd, pak ještě dvě kávy s sušenkou jste získali 400 až 700 kalorií, které jste si nikdy nevšimli. Osmihodinové okno vymaže většinu toho, aniž by to vážilo. To je celý mechanismus.

Formáty, které lidé ve skutečnosti používají.

• 14/10 jíst v 10 hodinovém okně, řekněme 10:002020:00. Nejjednodušší vstupní bod; většina lidí je už blízko.
• 16/8 8hodinové okno, řekněme 12:00-20:00. Nejběžnější verze a dostatečná pro téměř každého.
• 5:2 pět normálních dnů, dva nedohlédnutelné dny s 500600600 kcal. Funguje to pro lidi, kterým jsou dva těžký dny jednodušší než denní limit.
• 20/4 a 24hodinové půsty malý přínos, spousta problémů, když zvedneš. Přeskoč je.

Pro koho to dává smysl.

• Lidé, kteří už přehlížejí snídani a jedí první kolem poledne pro ně půst je jen nový název pro to, co stejně dělají.
• Lidé, kteří nesnášejí počítání kalorií a vážení jídla, ale potřebují denní deficit 300-500 kcal.
• Pracovníci v kanceláři, kteří dávají přednost dvěma velkým jídlem o 700900900 kcal před pěti malými.
• Lidé, jejichž hlavním problémem je večerní svačinka pozdější okno jako 13:002121:00 znamená, že jste plní přesně v době, kdy je to nejtěžší.

Pro koho to nedává smysl.

Post není pro každého neutrální. To jsou situace, kdy to funguje proti vám nebo je to prostě špatný nástroj:

• Stavíte svaly a potřebujete 3000 kcal nebo více nacpaní, které po 8 hodinách je mizerné a obvykle končí tím, že budete jíst příliš málo.
• Trénujete v 6:30 ráno a okno se otevírá v 12:00 trénujete hladový bez jídla a síla klesá během 3 až 4 týdnů.
• Máte v minulosti poruchy příjmu potravy. Pravidlo jako: Do poledne nesmím jíst. velmi snadno se promění v cyklus omezení a potom přejídání.
• Těhotenství a kojení.
• Diabetes 1. typu nebo diabetes 2. typu u inzulinu a sulfonylurea riziko hypoglykémie je reálné.
• Když se otevře okno, pravidelně jíš 1000 kalorií víc než plánuješ. Pak vám ten formát stojí, ne pomáhá.

Jestli to zkusíš, udělej to takhle.

1. Ramp up: Týden jedna 12/12, týden dva 14/10, týden tři 16/8. Přeskočení rovnou na 16 hodin obvykle trvá asi čtyři dny.
2. Protein je na prvním místě: 1,62,2 g na kg tělesné hmotnosti. Při 80 kg, což je 13017175 g denně, rozděleno na 3 jídla o 45 4558 g.
3. Trénink začněte 2 až 3 hodiny po prvním jídle. Pokud musíte cvičit na hladovku, dejte si 40-50 g bílkovin během 60 minut po cvičení.
4. Nezměňujte svůj program kvůli rozvrhu: hlavní výtahy 344 sady 58 opakování, příslušenství 3 sady 812. Pokud už nemůžete dosáhnout těchto čísel, problém je v jídle, ne v programu.
5. Pijte 2,5 až 3,5 litru soli denně a neříkejte sůl velkou část bolesti hlavy v prvním týdnu je zcela dehydratace.
6. Vážíte se 3×4 ráno týdně a čtete týdenní průměr, nikdy ani jeden den. Reálná míra je 0,5 - 0,75% tělesné hmotnosti týdně, tedy 0,4 - 0,6 kg pro osobu s hmotností 80 kg.

Znamení, že to nefunguje pro vás.

Dej mu tři týdny a pak to zkontroluj.

• Pracovní hmotnost klesla o více než 10% na pěti opakováních jste se posadil na sto kilo, teď se 90 kilo cítí těžké.
• Závraty, bolesti hlavy nebo třesení, které se nevyřešily do konce druhého týdne.
• Horší spánek nebo probuzení hladový kolem 3 ráno.
• U žen: nepravidelný nebo chybějící cyklus.
• Pořád myslíš na jídlo a počítáš hodiny do otevření okna.

Nic z toho není problém s disciplínou, jen to znamená, že se vám ten rozvrh nehodí. Tři jídla a 400 kcal deficit mají přesně stejný výsledek.

Kdy navštívit lékaře

• Před zahájením léčby, pokud máte cukrovku nebo užíváte inzulín, léky na krevní tlak nebo léky na štítnou žlázu dávky a časování často potřebujete upravit.
• Pokud je třeba užívat lék s jídlem a tato dávka spadá do období půstu.
• Oslabování, velmi rychlý klidový tep srdce nebo zmatek během půstu ve stejný den, nepočkejte.
• Ztráta více než 1 kg týdně po dobu delší než měsíc nebo index tělesné hmotnosti pod 18,5.
• Pokud máte v minulosti poruchy příjmu potravy nejdříve si promluvte s odborníkem a pak se rozhodněte pro plán jídla.

Zkrácená verze

• Post sám o sobě spalování tuku neznižuje, ale snižuje příležitost k jídlu a to je jeho hlavní přínos.
• 16/8 je dost; 24hodinové půstové dny nic nepřidávají a zasahují do zvedání.
• Protein zůstává na úrovni 1,62,2 g/kg bez ohledu na okno: pro 80 kg, což jsou 3 jídla o hmotnosti 4558 g.
• Pokud vaše síla klesne o více než 10% během tří týdnů nebo když se otevře okno, budete jíst příliš mnoho, tak to není ten správný formát.
• Diabetes, těhotenství, kojení a anamnéza poruchy příjmu potravy znamená, že doktor je na prvním místě a rozhodnutí na druhém.