CLA: co to vlastně dělá, dávka a zda to dává smysl.

CLA se prodává už roky jako spalovač tuků bez stimulantů a je to ve skutečnosti jeden z nejlépe studovaných doplňků s jedním z nejchudších výsledků. Není to podvod efekt je skutečný ale je tak malý, že byste si ho nikdy nevšimli bez stupnice a měřicího pásu. Tady jsou čísla, dávka, která byla testována a situace, kdy byste ji měli vynechat.

Co je vlastně CLA?

CLA je zkratka pro konjugovanou kyselinu linolovou a není to jedna molekula, ale skupina izomerů. Dvě věci: c9,t11 (kyselina rumenová), která představuje přibližně 80% CLA v potravinách, a t10,c12, což je hlavní příčinou efektu tukové tkáně a většiny problémů.

Přirozeně se získává z masa a mléčných výrobků přežvýkavců: hovězí, jehněčí, máslo, plnotučný sýr a jogurt. Typický příjem potravy je 50 až 200 mg denně. Doplňky jsou jiné zvíře: jsou vyrobeny chemickým zpracováním saflovníku nebo slunečnicového oleje a obvykle obsahují směs obou izomerů přibližně 50:50. Dávka v kapsli je 15 až 60krát vyšší než dávka z jídla. Proto jíst více másla nebo tučnější sýr nic nemění - rozdíl v velikosti je příliš velký.

Co výzkum ukazuje

Meta-analýzy kontrolovaných studií na lidech přicházejí s poměrně konzistentním počtem: ztráta tuku přibližně 0,05 kg týdně v porovnání s placebem. To je zhruba 0,2 kg měsíčně, nebo 1 až 1,3 kg po šesti měsících užívání denně.

Pro srovnání: 400 kcal denní deficit přináší stejný kilogram za dva až tři týdny. Dalších 3000 kroků denně spaluje 100-150 kcal, což za jeden měsíc překoná výkon celoročního CLA.

Zbytek je ještě slabší. Účinek na hmotnost měřítka se v asi polovině studií neliší od placeba. Důkazy, že CLA chrání svaly během nedostatku, jsou nekonzistentní. Neexistuje žádný měřitelný účinek na sílu, vytrvalost nebo zotavení. Dramatické výsledky myší - o 30 až 70 procent méně tukové tkáně - se prostě nepromíjely na člověka, protože myši zpracovávají metabolismus tuku jinak.

Dávka: Čísla , která potřebujete .

Nejčastěji se v studiích používá dávka: 3,2 g aktivních izomerů denně- Ne , ne . Publikovaný rozsah se pohybuje od 3 do 6, 8 g; nad 6 g není žádný další přínos, pouze více vedlejších účinků.

• Přečtěte si nálepku, ne počet kapslí. Typická 1000 mg olejová kapsle obsahuje 788080 procent CLA, tedy asi 800 mg aktivní látky. 3,2 g znamená čtyři tablety denně, ne jedna.
• Rozdělte ji na dvě nebo tři dávky s jídlem. Je to olej; na prázdný žaludek často způsobuje nevolnost a refluxní vrčení.
• Na načasování nezáleží. Není důvod to vázat na výcvik.
• Doba trvání. Studie trvají od 12 týdnů do 24 měsíců. Pokud po 12 týdnech s neměnnou stravou a cvičením váš pás nespadl alespoň o 1 cm, není důvod ho kupovat dál.

Vedlejší účinky a kdo by měl být opatrný

To je část, o které se na etiketě málokdy mluví. Při 3 g a více vidíte následující:

• Trávěcí problémy u přibližně jednoho z deseti lidí: nevolnost, volný stolec, průjem, reflux.
• Snížená citlivost na inzulín. Isomer t10,c12 zhoršil kontrolu glukózy v několika studiích, nejvíce zjevně u mužů s nadváhou a metabolickým syndromem, přičemž inzulínová rezistence vzrostla o 152020 procent během 12 týdnů.
• Lipidy a zánět. Snížení HDL cholesterolu a vyšší markery zánětlivého a oxidačního stresu v podskupině studií.
• Játra. Zvýšené jaterní enzymy u některých uživatelů, s izolovanými hlášenými případy akutní hepatitidy a mastné jater.

Pokud máte diabetes 2. typu, prediabetes, metabolický syndrom nebo jakékoli onemocnění jater, a pokud jste těhotná nebo kojíte, je nutné jej zcela vynechat.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest nebo tlak pod pravou hrudní kostí, tmavá moč, žloutnutí kůže nebo očí, přetrvávající nevolnost přestaňte užívat a vyšetřte se ve stejný den.
• Nevysvětlitelná únava, zvýšená žízeň a časté močení zkontrolujte hladinu glukózy na lačno a HbA1c.
• Před zahájením léčby, pokud máte v rodině cukrovku nebo onemocnění jater: Zjistěte základní hodnoty ALT, AST, GGT, hladinu glukózy na nohou a lipidní panel a pak znovu zkontrolujte po 12 týdnech.
• Pokud užíváte statiny, antikoagulance, léky proti cukrovce nebo léky proti štítné žláze zeptejte se před nákupem, ne potom.

Kde se stejný úsilí oplatí mnohem víc.

1. Běložiny v dávce 1,62,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně.
2. Denní deficit 300-500 kcal, cílem je 0,5-0,7% tělesné hmotnosti týdně.
3. Tři až čtyři silové sedení týdně, 1020 setů na svalovou skupinu týdně, v rozsahu 512 opakování, přidávat 2,5 kg na velkých zdvihů, jakmile se blížíte k vrcholu rozsahu.
4. 8 000 - 10 000 kroků denně a 7 - 9 hodin spánku.
5. Pokud vám ještě zbývají peníze na doplňky, kreatin monohydrát v dávce 35 g denně má několikrát silnější důkazní základ.

Zkrácená verze

• CLA funguje, ale sotva: 0, 05 kg tuku týdně nad placebo, což je 1 až 1,3 kg za šest měsíců.
• Zkoušená dávka je 3, 2 g aktivních izomerů denně obvykle čtyři 1000 mg kapsuly rozdělené na jídla.
• Jídlo vám dává 50 až 200 mg denně, takže více másla nebo tučnější sýr nic nezmění.
• Isomer t10, c12 může zhoršit citlivost na inzulín a markery jater ne u diabetu, prediabetesu nebo onemocnění jater.
• Pokud váš pás po 12 týdnech nespadl alespoň o 1 cm, přestaňte; stejné peníze vynaložené na bílkoviny, kroky a spánek vám přinesou mnohem více.