Melatonin: co vlastně dělá, jaká dávka dává smysl a komu pomáhá

Co melatonin ve skutečnosti dělá v těle, jaká dávka a načasování mají smysl a kdy je špatný spánek příznakem, měl byste se místo toho podívat na lékaře.

Melatonin se prodává jako prášek na spaní, a není to tak. Je to hormon, který váš mozek používá, aby řekl zbytku vašeho těla, že je tma - signál načasování, ne vypínač. Tento rozdíl vysvětluje, proč to pro jednoho člověka funguje už třetí noc a pro jiného po měsíci nic.

Co melatonin vlastně dělá

Vaše šišinka začne uvolňovat melatonin zhruba 2 hodiny před obvyklým spánkem a během celé noci vaše tělo produkuje zhruba 0,1 až 0,3 mg. Světlo potlačuje tento únik: V noci je v průměrném obývacím pokoji 100 až 300 luxů, což je dostatečné na to, aby se signál později rozšiřoval.

Melatonin tě nezasáhl tak, jako lék na předpis. Změňuje to vaše tělesné hodiny a mírně snižuje prah pro usnutí. Proto jsou výsledky pokusů skromné a poměrně konzistentní: usínání o 7 až 12 minut rychleji a o 8 až 30 minut více celkového spánku za noc. Je to užitečné, když vám chybí 15 minut. Je to k ničemu, když máte 2 hodiny navíc.

Dávka: Méně funguje lépe než víc.

Tady se většina lidí mýlí. Přípravky z regálu jsou obvykle 3, 5 nebo 10 mg 10 až 30krát vyšší než je množství, které tělo vytváří samo. Více melatoninu neznamená silnější signál, ale delší signál, který se rozlévá do rána a zanechává vás zamračeného, s bolestmi hlavy a pomalého až do desáté nebo jedenácti hodin ráno.

Počáteční dávka: 0, 5 mg. Při osobním porovnání se 0,5 mg posune čas stejně dobře nebo lépe než 5 mg. Pokud máte jen 3 mg tablety, rozdělte je. Je to nepřesné, ale blíž cíli než celá tableta.
Rozumný strop: 1 až 3 mg. Nad tím nedostanete žádný účinek, jen další vedlejší účinky.
Zkušební doba: 10 až 14 dní. Jestli dva týdny nepřinesou žádný rozdíl, přestaň. Zvýšení na 10 mg není řešení.

Čas je důležitější než dávka.

U melatoninu rozhodují hodiny na stěně víc než počet miligramů na krabici.

Usínáš ve dvě nebo tři ráno. ale musím být vzhůru v 7:00. 0,5 mg užívané 4 až 6 hodin před okamžitým spontánním začátkem spánku a 20 až 30 minuty světla hned po probuzení. Každý dva až tři dny si nechoďte spát dvě hodiny najednou, ale 15 minut dříve.
Jdeš spát podle plánu , ale potřebuješ 45 minut na to , aby ses vrátil . 0, 5 až 1 mg, 30 až 60 minut před spaním.
Cestování na východ, řekněme 7 až 8 časových pásem: 0, 5 až 3 mg v cílové místní době k spánku po dobu prvních 3 až 5 nocí. Lety na západ mají mnohem menší prospěch.
Vstáváš ve tři ráno . a nemůže se dostat zpátky dolů: Melatonin tady obvykle nic nedělá. To je jiný problém.

Dává smysl, když trénujete

Pro sílu, hypertrofii a vytrvalost není přesvědčivý důkaz pro melatonin. Nezvýší to hluboký spánek a není to zotavení v kapsli. Je dobře známo, že pár nocí pod 6 hodinami snižuje sílu, zkresluje pocit námahy a zvyšuje riziko zranění.

Melatonin ti dá 15 minut. Nemůže ti vrátit těch 90 minut, co jsi strávil sám.

Tak se nejdřív podívejte, co vám vlastně kazí spánek. Kofein má poločas 5 až 6 hodin, takže 300 mg před cvičením v 7 hodin večer. Ještě zůstává zhruba 150 mg v oběhu kolem půlnoci. Těžký squat v 21:30 hodin. zvyšuje srdeční frekvenci a teplotu jádra, a vaše tělo potřebuje tuto teplotu k poklesu usnout dokončit poslední pevný set alespoň 90 minut před spaním. A dva nebo tři drinky večer přeruší REM spánek bez ohledu na to, co jste s nimi vzali.

Napravte to, než se dotknete tablety.

Pevný čas probuzení v rozmezí ±30 minut včetně víkendů.
20 až 30 minut denního světla během první hodiny po probuzení.
Ztlumte světla a snížte jas obrazovky na hodinu před spaním.
Ložnice 18 až 19 °C, tma a ticho.
Poslední káva 8 až 9 hodin před spaním: Pokud jste v posteli v 23:00, nic po 14:00.
Pokud jste vzhůru déle než 20 minut, vystupte z postele a vraťte se až tehdy, když budete mít spánek.

Vedlejší účinky a co nevíme.

Časté jsou bolest hlavy, ranní závratě, živé sny, nevolnost a závratě a téměř všechny se shromažďují kolem dávek 5 až 10 mg. Melatonin nevyvolává klasickou závislost a nemá výrazné abstinenční stažení, ale údaje o denním užívání po 6 měsících jsou velmi malé - zejména u dětí a teenagerů, kde máte co do činění s hormonem, ne s vitamínem.

Druhou otázkou je kvalita výrobku. Analýzy doplňků zjistily, že skutečný obsah je o více než 80 procent níže a o několik set procent výše, přičemž některé vzorky obsahují složky, které tam vůbec neměly být. Obecné pravidlo: Pokud nevíte, kolik skutečně užíváte, nemůžete posoudit, zda to funguje.

Kdy navštívit lékaře

Problémy se spánkem 3 nebo více nocí týdně po dobu delší než 3 měsíce První léčbou je kognitivní behaviorální terapie nespavosti, nikoliv doplněk.
Hlasité chrápání, přestávka dýchání, ranní bolesti hlavy nebo denní ospalost i přes 8 hodin ležet v posteli.
Plíznoucí nepohodlí a nutkání hýbat nohama, jakmile se lehnete.
Únava, která přetrvává i přes slušný spánek stojí za to zkontrolovat štítnou žlázu, železo a krevní krev.
Pokud užíváte antikoagulanty, antiepileptikum, imunosupresivum, léky na krevní tlak nebo diabetes nebo jste těhotná nebo kojíte.
Pro děti a dospívající nikdy sám.

Zkrácená verze

Melatonin je signál času, ne sedativum; realistický přínos je 7 až 12 minut rychlejší začátek spánku.
Začněte s dávkou 0,5 mg a nepřekračujte 1 až 3 mg; 5 a 10 mg vám většinou způsobí ranní závratě.
Čas rozhodne o výsledku: 30 až 60 minut před spaním pro běžný začátek spánku, 4 až 6 hodin dříve, pokud posouváte hodiny.
Nejlépe to funguje pro jetlag směrem na východ a zpožděný spánek a špatně pro 3 ráno. probuzení.
Dejte tomu 10 až 14 dní; pokud se nic nezmění, zastavte a místo toho upravte světlo, kofein a čas tréninku.