Proteiny po 60 letech: Kolik, kdy a z čeho

Kolik bílkovin potřebujete po šedesátce, jak je rozložit mezi jídla, které potraviny je dodávají a příznaky, že je čas navštívit lékaře.

Po šedesátce reaguje tělo na stejné množství bílkovin méně než ve třiceti. To je měřitelný účinek nazývaný anabolická rezistence a praktický důsledek je jednoduchý: Příjem, který vás nosil po celý život, už nestačí. Tady jsou čísla, skutečné potraviny a to, co je třeba, aby něco fungovalo.

Proč se požadavek mění

Svalová hmotnost klesá zhruba o 38%8% za desetiletí po 30 letech a po 60 letech se to zrychluje na asi 12%2% ročně. Síla klesá ještě rychleji, až o 3% ročně, protože rychlé vlákna jdou první - ta, která vás zachrání, když zakopnete z chodníku.

Nejde jen o to, že se méně pohybujete. Starší sval potřebuje větší dávku aminokyselin za jídlo, než vůbec začne syntézu bílkovin. U dvacetiletého člověka 20 g bílkovin v jídle vyvolává téměř maximální reakci; po šedesáti letech potřebujete zhruba 304040 g pro stejný účinek. Proto lidé, kteří jedí to, co vypadá jako normální strava, stejně ztrácejí svalovou hmotu.

Kolik denně, v gramech

Oficiální 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti je čára, pod kterou se nedostatek objevuje je to podlaha, nikoliv cíl. Pro někoho přes 60 je realistický rozsah: 1,21.1,6 g na kilogram denně- Ne , ne . Pokud trénujete s tělesnými závažemi, zaměřte se na vrchol této oblasti.

60 kg → 729696 g denně
70 kg → 8412112 g denně
80 kg → 9612128 g denně
90 kg → 10814144 g denně

Pokud máte značnou nadváhu, počítejte podle cílové hmotnosti a ne podle své současné, jinak se čísla ukáží nereálně vysoká.

Distribuce je důležitější než si lidé myslí.

Typický vzor vypadá takto: 8 g k snídani (káva a toast s džemem), 20 g k obědu, 50 g k večeři. Celkový denní počet může vypadat přijatelně, ale dvě z tří jídel nikdy nepřekročily prah, který spouští budování svalů.

Lepší rozložení je: 254040 g za jídlo třikrát až čtyřikrát denně- Ne , ne . Cílem na jídlo je asi 2,533 g leucinu, který přináší zhruba 30 g živočišného proteinu nebo poněkud větší část rostlinného proteinu. V praxi: 30 g na snídani, 35 g na oběd, 35 g na večeři a 152020 g na svačinu, pokud se celkový počet stále nedostane.

Odkud jsou ty prachy ?

150 g vařeného kuřete nebo krocana asi 45 g
150 g hovězího nebo telecího masa asi 40 g
150 g vařené ryby (krek, losos, makrely) 30 303535 g
3 celá vejce asi 19 g
200 g řeckého jogurtu 182020 g
150 g nízkotučného sýrového sýrku asi 17 g
1 plechovka tuňáka ve vodě (přibližně 120 g vyčerpané) 26 přibližně 26 g
200 g vařené čočky nebo fazole 151818 g
300 ml mléka asi 10 g

Pokud máte problém s žvýkáním nebo s zubní protezí, můžete se spoléhat na jogurt, sýr, vejce, mleté maso, rybí krmivo a hnojivé vaření. Proteinový prášek není povinný, ale je to legitimní zkratka, když chuť k jídlu nesouhlasí s potřebou; 30 g prášku obvykle poskytuje 22-25 g bílkovin.

Bez silového tréninku je to jen polovina práce.

Protein je materiál, trénink je signál. Bez signálu se přebytečný materiál spálí na energii. Minimální , co něco dělá:

2 3 silové sezení týdně, 3045 minut každý.
57 cvičení na sezení, které pokrývají nohy, záda, hruď a ramena.
23 sady 81212 opakování, odpočinku 90120 sekund.
Náklad dostatečně těžký, aby jste dokončili každý set s asi dvěma opakováními v nádrži.
Přidejte 2 2,5 kg, nebo 1 2 opakování, každých 1 2 týdny.

Přidejte k tomu 30 minut chůze většinou denně. 30 g bílkovinového jídla během dvou hodin po tréninku pomůže, ale denní počet je stále důležitější než čas.

Když požadavky skok

Deset dní v nemocničním lůžku může staršímu člověku stát asi 1 kg svalů nohou. Během nemoci nebo zotavení po operaci nebo zlomenině by měl příjem vzrůst na 1,5 2. 2,0 g/kg denně, s obnovením pohybu, jakmile to lékař dovolí. Totéž platí, pokud zhubnete záměrně: Udržujte alespoň 1,6 g/kg v deficitu kalorií, nebo ztratíte svaly spolu s tukem.

Časté obavy

- Ledviny. U lidí se zdravými ledvinami nebylo prokázáno, že by 1, 2 1, 6 g/ kg způsobovalo škodu. S již existujícím onemocněním ledvin je situace zcela jiná a množství je stanoveno lékařem, nikoliv článkem.

Nadýmání a zácpa. Obvykle je to výsledek přidání luštěnin příliš rychle s příliš málo tekutinou. Zvýšení postupně, pití asi 30 ml na kilogram tělesné hmotnosti denně a udržení vlákniny na 25-30 g.

Kdy navštívit lékaře

Pokud jste byli diagnostikováni s onemocněním ledvin, sníženou funkcí ledvin nebo jste na dialýze před tím, než jste vůbec změnili příjem.
V posledních 6 měsících jste nechtěně ztratil více než 5% tělesné hmotnosti.
Slabost rychle postupuje, je těžké vstát z křesla nebo jste během roku dvakrát nebo více spadli.
Máte potíže s polykáním, trvale ztrácíte chuť k jídlu nebo máte nevolnost po jídle.
Berete léky na onemocnění srdce, ledvin nebo cukrovky a plánujete zásadní změnu stravy.

Zkrácená verze

Cílem je 1,2-1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, ne 0,8.
Rozložte to. 25-40 g za jídlo, třikrát až čtyřikrát denně, ne všechny při večeři.
150 g masa nebo ryb, 3 vejce nebo 200 g řeckého jogurtu jsou betonové stavební kameny.
Bez 23 silových sezení týdně (23 setů, 81212 opakování) nemá protein kam jít.
Nemoc ledvin, rychlá ztráta hmotnosti nebo opakované pády znamenají, že je třeba nejdříve promluvit s lékařem.