Jak začít s tréninkem ve 60 letech: Dvanáctiletou plánovku

Konkrétní 12týdenní plán pro začátek školení po 60. roce: Šest cvičení, přesné sérii a opakování, denní proteinové cíle a příznaky, které znamenají, že nejdřív musíte navštívit lékaře.

Začít v šedesátce není příliš pozdě, ale je to jiné než začít v třiceti. Zotavení trvá déle, šlach zvládá náhlé skoky v zatížení hůře a pokrok se měří za měsíce. Zde je konkrétní plán prvních 12 týdnů, s čísly místo sloganů.

Co se skutečně mění po padesátce?

Po padesáti jsi ztratil. 12%2% svalové hmoty ročně, a síla rychleji než to asi 1,53%3% ročně. Tato sazba není pevná: Sílový trénink dvakrát nebo třikrát týdně zastaví většinu ztráty. U lidí, kteří nikdy neprošli cvičením, obvykle první 8 až 12 týdnů produkují 20 až 40% větší sílu na základních zdvižkách. Většina tohoto časného zisky pochází z nervového systému, který se učí pohybovat, ne z nové svalové tkáně což je důvod, proč první měsíc vypadá rychle a pak zpomaluje. To je normální, ne chyba v plánu.

Druhá změna je zotavení. Pojivová tkáň se přizpůsobuje pomaleji než sval, takže stejná svalová skupina potřebuje asi 48 hodin mezi těžkými sezeními. To neznamená méně školení, ale jiný rozvrh.

Kdy navštívit lékaře

Zamluvte si schůzku před prvním sezením, pokud se jedná o:

bolest na hrudi, tlak nebo napětí při úsilí nebo v klidu
omdlení, závratě nebo ztráta rovnováhy bez zjevného důvodu
nekontrolovaný krevní tlak (například nad 160/100 v klidu) nebo nové léky na srdce nebo krevní tlak v posledních 6 týdnech
diabetes typu 2, předchozí operace srdce, stent nebo kardiostimulátor
osteoporóza nebo zlomenina z menšího pádu
otok jedné nohy nebo silné dušné bolesti po jednom výstupu po schodech

Položte si konkrétní otázky místo "Můžu cvičit": Můžu si přehánět váhu, jestli mám horní limit srdeční frekvence, jestli mé léky ovlivňují rovnováhu. Pokud užíváte beta blokátory, vaše srdeční frekvence se nezvyšuje tak, jako u jiných, takže úsilí posoudíte podle toho, zda stále umíte mluvit v celých větách.

Přestaňte s výcvikem a okamžitě požádejte o pomoc . pokud máte bolest na hrudi, která se šíří do čelisti nebo do levé ruky, rychlý nepravidelný puls v klidu, náhlou slabost na jedné straně těla nebo potíže s mluvením.

Prvních 12 týdnů

Tři posilovny týdně, 35-45 minut každý, plus chůze:

Pondělí, středa, pátek: silový trénink, vždy stejných šest cvičení.
V úterý, čtvrtek: 25-35 minut chůze v tempa, kdy můžete mluvit, ale ne zpívat.
V sobotu: delší 456060 minutová chůze nebo jízda na kole
Neděle: Odpočívat

Šest cvičení , které pokrývají všechno .

Sedět-stát klouzání, které se dotýká židle. Pokud je to příliš těžké, použij vyšší sedadlo.
Tlak na hruď ležící hantelky nebo stroj nebo kliky na zeď nebo lavičku.
Jednostranný řádek hantel nebo pás, s druhou rukou podepřená.
Rumunský mrtvý s hantelkami dolní až střední břicho, rovná záda.
Vzdušný lis sedí, s opěrkou zad. Přeskočte to, pokud je rameno problematické.
Naložený přeprava 20-30 metrů na set; polovina vaší celkové tělesné hmotnosti je dlouhodobým cílem.

Série, opakování a kdy přidat váhu

Týden 1 2: 2 sady 1012 opakování s váhou, kterou můžete zvednout 4x5 krát. Cílem je technika, ne únava.

Třetí a šestý týden: 3 sety 81212 opakování, takže na každém setě zůstává 23 opakování v rezervě.

712 týdnů: 3 sady 61010 opakování pro dolní část těla, 812 pro horní část těla, 12 opakování v rezervě.

Pravidlo pro přidávání zatížení: Když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování ve všech třech sadách a stále máte 2 opakování, přidejte 2,5 kg cvičení nohou a zády nebo 12 kg cvičení rukou a rameny. Odpočinek 90×120 sekund mezi sety, ne 30.

Rovnováha a kardio

Rovnováha klesá rychleji než síla a pády jsou v tomto věku největší riziko. Přidejte do každé seance: stojany na jednu nohu, 3 × 30 sekund na nohu, vedle zdi nebo židle. Až to bude lehké, zavři oči na 10 vteřin. Přidejte chodit od paty k patě, 2 × 10 kroků.

Kardio cíl je: 150 minut středně silného cvičení týdně, počítám všechno chůzi, jízda na kole, zahradnictví, plavání. Nemusí to být nepřetržitá chůze; tři desetiminutové chůze se počítají jako jedna třicetiminutová chůze.

Proteiny, spánek a detaily, které to určují.

Po šedesátce tělo reaguje na bílkoviny méně silně, takže potřeba je vyšší než u mladších lidí: 1,21.1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti denně- Ne , ne . Pro osobu s hmotností 80 kg je to 9612128 g. Rozdělení je důležitější než celkový počet 253535 g za jídlo, třikrát nebo čtyřikrát denně. To je zhruba 130 g kuřete, 200 g řeckého jogurtu plus jedno vejce nebo 150 g fazole s vejci.

Spěte 7 až 8 hodin; méně než 6 hodin vám zkracuje síla bez ohledu na to, jak dobře cvičíte. Zkontrolujte vitamín D a vápník krevním testem, místo hádání.

Když něco bolí.

mírné bolesti svalů až do 3/10 - To je v pořádku. Bolest nad 4/10, bolest kloubů trvající déle než 48 hodin nebo bolest, která se zhoršuje následující den znamená: snížit hmotnost o 20-30% a zkrátit rozsah pohybu, ale nezastavte se úplně. Ostrá bolest, která se pohybuje po ruce nebo noze, oteklý kloub nebo koleno, které se zdá, že se vzdává, je důvod, proč se nechat vyšetřit, ne čekat, až to skončí.

Zkrácená verze

Tři silové sezení týdně, 35-45 minut, šest cvičení, 2 3 sety 8 12 opakování.
Přidejte 2,5 kg na nohy a záda, 1 2 kg na horní část těla, jen jednou každý set končí s 2 opakováními v rezervě.
150 minut chůze nebo podobného kardio týdně plus 3 × 30 sekund stání na jedné noze za každé cvičení.
1,21.1,6 g bílkovin na kilogram denně, rozděleno na 253535 g jídla.
Pokud máte bolest na hrudi, mdloby, nekontrolovaný krevní tlak, osteoporózu nebo diagnózu srdeční choroby, nejdříve se obraťte na lékaře.