Chůze jako základ: kolik, jak rychle a co přidat

Chůze je jediná forma tréninku, kterou většina lidí starších 60 let dokáže dělat téměř každý den, bez vybavení a bez třídenního zotavení. Problém je v tom, že se to obvykle dělá příliš krátce, příliš pomalu a příliš nepravidelně, aby se něco změnilo. Tady je, jak to nastavit tak, aby to opravdu dělá.

Kolik kroků je dost?

Studie sledující lidi nad 60 ukazují totéž: Zdravotní dávka stoupá zhruba na 6000 až 8000 kroků denně, a nad tím se křivka vyrovná. Deset tisíc kroků není biologický prah to byl slogan japonského stopometru prodaného v roce 1965. Pod 4000 kroky denně je to jen malý efekt.

Necíli přímo na 8.000. Podívejte se na sedmidenní průměr na svém telefonu nebo sledujte a sčítejte 1000 kroků - Na to. Držte to číslo dva týdny a přidejte další tisíc. Skok z 3000 na 8000 přes noc obvykle končí v rozhořčeném Achillově šlachě nebo v bolestivém koleni a tři týdny volno.

Pace rozhodne , zda se to počítá jako výcvik .

Pomalá procházka do obchodu a zpět je dobrá pro vaše klouby a náladu, ale vaše srdce z toho má jen velmi málo. Čára na střední intenzitu sedí kolem 100 kroků za minutu- Ne , ne . Počítejte kroky 30 sekund a zdvojnásobte je pokud máte méně než 90, zvedněte je.

Ček, který nepotřebuje počítání: Měl bys umět mluvit v celých větách, ale ne zpívat. Pokud dokážete vést konverzaci bez jakéhokoli úsilí, je to příliš pomalé. Pokud musíte přestat chodit, abyste dokončili větu, je to příliš rychlé pro hlavní část chůze.

Jak vypadá týden

Cílem je... 150 minut mírné chůze týdně, plus dvě posilovny. Tři rozvrhy, které se drží v praxi:

• Pět krát 30 minut. nej jednodušší, pokud máte pevný časový limit, řekněme každé ráno po snídani.
• Třikrát denně 10 minut. po každém jídle. Krátká procházka po jídle také snižuje nárůst hladiny cukru v krvi.
• Dvě dlouhé, tři krátké. dvě pěší procházky 45 až 50 minut o víkendech, tři 20 minut v pracovní dny.

Zpráva se shoduje. Není rozdíl mezi 30 minutami v jednom a 30 minutami ve třech dílech.

Když se rovná země stane příliš lehkou

Po 6 až 8 týdnech už není problém pokračovat stejnou cestou stejným tempem. To je, když přidáte jeden z těchto dvou, dvakrát týdně:

1. Kopce nebo schody. Najděte sto až 200 metrů a vylezte nahoru 4 až 6krát, a pak se lehce vrátíte dolů. Zhoru nahoru svalové svaly zatěžují, zatímco na kolena se má méně úderů než běh.
2. Intervaly. Po 10 minutách ohřev: 6 x 1 minuta Rychlé chůze s 2 minutami normálního tempu mezi nimi. Skončete s pěti minutami lehkého.

Když budeš chodit sám, nebudeš mít svalové síly.

Po padesáti jsi ztratil. 1 až 2 procent svalové hmoty ročněA sílu rychleji. Chůze ji zpomaluje, ale nezastavuje. Dva sezení týdně 20 až 25 minut je minimum , které změní obraz:

• Sedět na židli a stát 3 sady z 10, žádné odtisknutí rukama. Když se vám to ulehčí, držte si 3 až 5 kg pytel nebo láhev u hrudi.
• Kroky na 20 cm stupně 3 x 8 na nohu, držte si zábradlí, pokud to budete potřebovat.
• Vytváření telete 3 x 15. Na kopci se první vzdávají tele.
• Vzdušný lis s 2 až 4 kg v každé ruce 3 x 10.
• Skloněný řádek nebo pásek 3 x 12, pro záda a vaši pozici.

Zohodnutí, dvě minuty denně.

Postav se na jednu nohu. 3 x 30 sekund na stranu, s židlí zpátky v dosahu ruky. Až se to ulehčí, zavři oči na 10 vteřin. Je to nejlevnější ochrana proti pádu, a pád ve věku 70 let je větší problém než jakýkoliv špatný výsledek cholesterolu.

Malé věci rozhodují o tom.

• Protein: 1,2 až 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozložené na 25 až 30 g za jídlo. Pro osobu s hmotností 75 kg to je asi 90 až 110 g denně. Pod tím nemá síla nic na vybudování.
• Voda: 300 až 500 ml půl hodiny před každou chůzí delší než 45 minut. Pocit žízně s věkem mizí, tak se na něj nezapírejte.
• Obličeje: pevná kolem paty, pružná vpředu, půl centimetru před palcem. Podpatky se opotřebovávají na vzdálenosti 600 až 800 kilometrů, zhruba jednou ročně při 6000 krocích denně.
• Led a tma: v zimě raději přemístěte chodbu do chodby nebo nákupního centra, než abyste riskovali pád na led.

Kdy navštívit lékaře

Než začnete rychlejší pohyb, poraďte se se svým lékařem, jestli máte onemocnění srdce, nekontrolovaný krevní tlak, cukrovku s komplikacemi nebo jste již léta nečinný. Okamžitě zastavte a přijďte na prohlídku , pokud se vám stane:

• tlak, napětí nebo bolest na hrudi při chůzi, zejména pokud se rozšíří na ruku, čelist nebo záda;
• dýchání v nepřiměřeném poměru k námaze, mdloby nebo závratě;
• bolest lýtky, která se pokaždé objevuje na stejné vzdálenosti a zmizí, jakmile přestanete;
• otok jedné nohy s teplem a bolestí;
• bolest kloubů, která trvá déle než dvě hodiny po procházce nebo se zhoršuje týden po týdnu.

Zkrácená verze

• Snažte se udělat denně 6000 až 8000 kroků, což se dá dosáhnout přidáním 1000 kroků každé dva týdny.
• Asi 100 kroků za minutu je čára, kde se chůze stává tréninkem; pod 90 je to jen pohyb.
• 150 minut týdně, v kusech 10 minut nebo více jak to rozdělíte, nezáleží.
• Síla dvakrát týdně (sedět na nohy, stoupat, zvednout lýtka) a dvě minuty rovnováhy denně.
• Bolest na hrudi, mdloby nebo bolesti lýtky, které jsou pokaždé stejné vzdálenosti zastavte a navštivte lékaře.