Prodloužení nohou: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Prodloužení nohy je jeden z mála strojů, který zasáhne čtyřhry přímo, bez zatížení páteře a bez techniky, která se učí měsíce. Přesně proto se to dělá špatně: příliš rychlý, příliš těžký a bez plánu na přidanou hmotnost. Tady jsou čísla, která můžete použít na příští schůzi.

Co cvičení vlastně dělá

Na rozdíl od squats a leg pressů, kde kyčelní a kolenní pohyby pracují společně, se tento pohyb děje pouze v koleni. Čtyři nechodí do hýždí a dolní části zad, takže dostanete hodně stimulu pro velmi malou systémovou únavu. Praktický výklad: Prodloužení nohou jsou skvělým doplňkem k squatům a špatnou náhradou.

Nastavení stroje trvá 20 sekund a všechno se změní:

• Zpět na podložku, kyčel asi 90 stupňů.
• Závěr stroje je na straně kolena, ne o 5 cm před nebo za ním.
• Podkolenka sedí 1 palce nad kotníkem, ne napůl až po stehně.
• Ruce na rukojeti, boky na sedadle po celou dobu.

Kolik setů týdně

Obecně platí, že čtyřhry dobře reagují na 102020 tvrdých setů týdně ve všech cvičeních. Rozšíření nohou by mělo tvořit 30 až 40% z toho; squats, noční tlak a lunges přinášejí zbytek.

• Začátečník (do 6 měsíců výcviku): 2 3 sady, jednou týdně.
• Meziškolské: 344 sady, dvakrát týdně, takže 68 sady celkem.
• Pokročilé: 45 setů, dvakrát nebo třikrát týdně, 81212 setů celkem.

Mezi čtyřmi sezeními je minimálně 48 hodin. Pokud je budete trénovat dvakrát týdně, pondělí a čtvrtek budou lepší než pondělí a úterý.

Zopakování, tempo a odpočinek

Rozsah 1020 je tady nejlepší. Pod 8 opakování se zatížení zhorší a síla na koleno stoupá a nezískáte nic, co byste nezískali z 15 lehších opakování. Pokud potřebujete výchozí bod, použijte 3 sady 121515- Ne , ne .

• Výtah: 1 sekunda, ovládáno.
• Zastavte nahoře: 1 sekundu, kolena plně rovná.
• Dolní: 2 3 sekundy, nikdy nenecháte, aby se hromada zhroutila.
• Zastavte se o centimetr od toho, jak se hromada dotýká země a okamžitě se otočte.

Sestava 15 v tom tempu trvá 4560 sekund, což je asi to, co chcete. Odpočítejte si 609090 sekund mezi sadami 1220 opakování a 90120 sekund, pokud děláte těžší sady 810. Na prvních sety si ponechte 1 2 opakování v rezervě; poslední set může selhat, protože riziko na tomto stroji je nízké.

Vybírat náklad

Zahřejte se jednou sadou 15 na asi 50% vaší pracovní hmotnosti, pak jednou sadou 8 na 70%. Tak začněte pracovat na sadách. Kontrolka je jednoduchá: Pokud vám první set dává 20 lehkých opakování, je zatížení příliš lehké; pokud nemůžete udělat 10 čistých opakování bez toho, abyste se vytrhali z sedadla, je to příliš těžké.

Pokrok: dvojí progrese

Tohle je nejjednodušší systém, který funguje roky:

1. Vyberte si rozsah, řekněme 12-15 opakování a počet setů, řekněme 3.
2. Udržujte stejnou váhu, dokud nedosáhnete 15 opakování. Všechny tři. Série.
3. Pak přidejte nejmenší dostupný skok: 5 kg na pinové hromadě nebo 12.52,5 kg s přidanou deskou.
4. Vaše opakování se vrátí na 1213. To je očekávané. Opakujte cyklus.

Realistické tempo: Začátečník přidá malý skok každé 23 týdny; někdo s více než rokem tréninku každé 68 týdnů. V průběhu roku to znamená vážný nárůst, ale jen pokud si zapíšete váhu a opakování. Bez záznamu většina lidí opakuje stejné číslo měsíce a měsíce bez toho, aby si toho všimla.

Když se vám zastaví vývoj, máte tři možnosti a používáte jen jednu najednou:

• Přidejte čtvrtý set a držte ho 4 týdny.
• Přepněte na 81212 opakování s těžším zatížením po dobu 46 týdnů.
• Vyložení: jeden týden dvou setů na 60%, pak pokračujte jako obvykle.

Jednostranná verze

Zkuste každou nohu samostatně s polovinou vaší pracovní hmotnosti. Pokud slabší noha ztratí více než 2 3 opakování, strávit 6 8 týdnů provádění cvičení jednu nohu najednou: 3 sady po 12, vždy začínáme od slabší strany a dáváme silnější straně stejný počet opakování, nikdy víc.

Kdy navštívit lékaře

Popáleniny v svalové oblasti během setování a trochu napnutí po dobu jednoho nebo dvou dní jsou normální. Zarezervujte si schůzku, pokud máte některý z následujících:

• Ostrá bolest kolem nebo pod kolenní čepicí trvající déle než 2 týdny navzdory snížení hmotnosti a rozsahu pohybu.
• Otok kolena během 24 hodin po tréninku.
• Koleno se zavírá, vzdává nebo kliká spolu s bolestí.
• Bolest v noci nebo v klidu nebo led, který je červený a teplý.
• Jakékoliv příznaky po zranění vazů nebo operaci kolena. Po rekonstrukci ACL je v prvních měsících pohybový rozsah tohoto přístroje obvykle omezen, takže přesně dodržujte pokyny svého fyzioterapeuta.

Zkrácená verze

• 3 sady 12-15 opakování dvakrát týdně, to je dostatek pro většinu lidí.
• Tempo: 1 sekunda nahoru, 1 sekunda na odpočinek, 23 sekunda dolů; odpočinek 609090 sekund.
• Použijte dvojitý postup a přidejte váhu až poté, co každá série dosáhne vrcholu rozsahu.
• Zapisuj si váhu a opakování, nebo to zdržíš měsíce, aniž bys si to uvědomil.
• Opuchnutí, zamknutí nebo bolest trvající déle než 2 týdny znamená doktora, ne větší sílu vůle.