Kroužky nohou: kolik setů a opakování a jak postupovat.

Křivka je jedním z mála cvičení, které zatěžuje steheny prostřednictvím ohnutí kolena, což je přesně důvod, proč ji mrtvý zdvižení nemůže nahradit. Většina lidí si ji nasadí na konci dne, udělá dvě sety s polomací a použije stejnou váhu měsíce. Tady je konkrétní verze: Kolik setů, kolik opakování a pravidlo pro přidávání zatížení.

Co dělá a co nedělá kroužek nohou

Vaše stehenní křeče dělají dvě věci: ohýbají koleno a protáhnou kyčel. Rumunské mrtvoly a dobré ráno pokrývají kyčelní část, kučery nohou pokrývají koleno. To rozdíl není akademický. Krátká hlava biceps femoris prochází jen kolenním kloubem, takže nemá téměř žádnou skutečnou práci z variací mrtvého zdvihu. Pokud jsou vaše křečové svaly slabým bodem, pokud vám křečové a sprintové svaly zaostávají za vším ostatním nebo pokud jste si je někdy napínali, jsou kroužky hlavní věcí, ne doplňkovou záležitostí.

Sedí, leží nebo stojí

• Sedadla: Beton je zhruba 90 stupňů, takže stehenní sval funguje při prodloužení. Pro růst svalů je to obvykle nejlepší volba.
• Lhaní: Klon je natáhnutý a sval pracuje v kratší pozici. Solidní, ale lidé si tady často zvednou boky.
• Stojíme, nohou za nohou: Nejlepší nástroj na vyrovnání mezi pravou a levou stranou. Pokud jedna noha dělá 2 nebo více opakování méně, běžte to 6 až 8 týdnů.

Pokud si vyberete jen jednu, vyberte si místo. Pokud máte místo pro dva, sedíte v jednom sezení a ležíte v druhém.

Kolik setů?

Počítat 10 až 16 setů s přímými ramennými svaly týdně, včetně změn s mrtvým zdvihem. Z toho, ať se kroužky nosí. 4 až 8 sadu týdně, rozdělené do dvou sezení, například 3 sety pondělí a 3 sety čtvrtek.

Pokud jste skutečný začátečník, 2 sérii na jednu sezení, tedy 4 týdně, vám pomůže v prvních 8 až 12 týdnech. Jen 10 setů kroužků na nohou týdně se zřídka vyplácí, protože křečové svaly se zotavují pomalu. Bolest může trvat 48 až 72 hodin a bude sežrat v každém dalšího sezení nohy.

Kolik opakování?

Zůstaň v ... 8 až 15 opakování Rozsah. Pod 6 opakování se technika obvykle rozpadá, vaše boky se zvednou a vaše dolní část zad převzeme. Vytvoření, které funguje pro většinu lidí: 3 sady 8 až 12 na sedícím přístroji a 3 sady 12 až 15 na ležícím. Odpočin 90 až 120 sekund mezi sety.

Jak blízko k neúspěchu: ponechat 1 až 2 opakování v rezervě na prvních dvou setů a vzít poslední set do bodu, kdy opakování viditelně zpomalí. Není třeba jít dál.

Jak postupovat: dvojí progrese

Vyberte si rozsah, řekněme 8 až 12. Zůstaňte na stejné váze, dokud nedosáhnete 12 opakování ve všech třech setách. Teprve pak přidejte nejmenší dostupný skok, obvykle 2,5 až 5 kg. Vaše opakování se vrátí na 8 nebo 9 a cyklus začne znovu.

Váha se nepohybuje, dokud se na každé sadu nepodaří vyčistit horní část rozsahu. Všechno ostatní je hádání a hádané je důvod, proč lidé běhají stejné 40 kg po dva roky.

Praktický problém: Stroje často skáčejí 5 kg a to je 15 až 20 procentní nárůst, když pracujete s 25 až 30 kg. Tři opravy: na špendlík zavěsit malou desku o hmotnosti 1,25 až 2,5 kg, rozložit fázi slevování o 2 až 3 sekundy nebo přidat jednu opakování na sadu každý týden, dokud se rozsah nenahradí.

Jak vypadá šest týdnů?

1. Týden 1: 30 kg pro 10, 9, 8
2. Týden dva: 30 kg pro 11, 10, 9
3. Třetí týden: 30 kg pro 12, 11, 10
4. Třetí týden: 30 kg pro 12, 12, 12, 12 splněno kritérium
5. Týden 5: 35 kg pro 9, 8, 8
6. Týden 6: 35 kg pro 10, 9, 9

To je zhruba 5 kg za 6 týdnů. Nebude to tak hladké celý rok a 2 až 3 týdny zastavení je normální. Pokud se čísla po 4 týdnech nepohybují, snížte váhu o 10 procent a zase se vyšplhej.

Pět chyb, které nás nejvíce stály.

• Břicha se odkládají. Chyť si rukojeti, upevni si břicho a jestli to pořád zvedne, je to příliš těžké.
• Zpět se snažím. Snížit pod kontrolou na 2 až 3 sekundy. Tam se většina práce odehrává.
• Zkrácím dosah. Koleno téměř úplně narovnejte, necháte 5 až 10 stupňů a zakrouhněte se tak daleko, jak to stroj dovolí.
• Špatně nastavený stroj. Kolenní kloub musí být v souladu s osou stroje a spodní podložka je 2 až 3 cm nad patou, ne na Achillově šlachě.
• Prsty byly celou dobu nahoru. Pokud se vám stále držíte nebo se vám držíte, nechte si místo toho uvolnit nohy.

Křeče

Křeče v ramenních svalech jsou časté a obvykle nejsou známkou zranění. Udělejte 1 až 2 sety zahřátí při 40 až 50 procentech své pracovní hmotnosti po dobu 10 opakování, nezačínejte chladně hned po sezení a během sezení pijte vodu. Pokud se vám pokaždé objeví křeče, snížte na dva týdny zatížení o 20 procent a znovu se zhoršte.

Kdy navštívit lékaře

• Ostrá, náhlá bolest v zadní části stehna, zejména s pocitem praskání nebo praskání.
• Opuch nebo modřiny, které se objeví během 24 až 48 hodin.
• Svracení, necitlivost nebo bolest, která se pohybuje pod kolenem a která je častěji způsobena páteří než svalů.
• Bolest, která se po 2 až 3 týdnech sníženého zatížení nezmenšila.
• Opuchlé koleno, koleno, které se zavírá nebo koleno, které se vzdává.
• Bolest, která vás probouzí v noci nebo vás bolí v klidu.

Zkrácená verze

• 4 až 8 setů kroucení nohou týdně během dvou sezení, plus pohyb kyčelního kloubu pro kyčelní křeče.
• 3 série 8 až 12 opakování, 90 až 120 sekund odpočinku, 2 až 3 sekundy na sňatku.
• Dvojitý průběh: Přidejte 2,5 až 5 kg pouze poté, co dosáhnete vrcholu rozsahu v každé sérii.
• První volbou jsou kroužky na sedě, práce s jednou nohou, pokud je jedna strana 2 nebo více opakování za sebou.
• Ostrá bolest s modřinami, brnění pod kolenem nebo bolest trvající déle než 3 týdny znamená lékaře, ne další tréninkový cyklus.