Proč vám nerostou ruce?

Konkrétní průvodce skutečnými důvody zastavení zbraní objem, blízkost selhání, progrese, technika a kalorie s čísly a vzorem týdne.

Ruky odhalují chyby plánu rychleji než jakákoliv jiná svalová skupina: Jsou malé, rychle se zotavují a potřebují více přímé práce, než jim většina lidí dává. Pokud se vaše měření nadloktí nepohnulo za šest měsíců, příčina je téměř nikdy genetika je to součet tří nebo čtyř měřitelných věcí. Tady je, co zkontrolovat a v jakém pořadí.

Ne dostatečné množství obvyklý viník

Biceps a triceps dobře reagují na 10 až 20 tvrdých setů na sval týdně, rozděleno na dvě nebo tři sezení. Typická cvičební rutina vypadá jinak: Tři páry kudrlin na konci dne, jednou týdně a je to. To jsou 3 sady proti 12 kterým ve skutečnosti potřebuješ.

Řady a přitisky pomáhají, ale nenahradí přímou práci zde biceps působí jako asistent a málokdy dosáhne úrovně únavy, která vede k růstu. Pokud v současné době provádíte 4-6 sérií týdně, přidejte 2 sérii každý druhý týden, dokud nedosáhnete 12-16 set, pak tam zůstaňte nejméně 8-10 týdnů, než něco znovu změníte.

A nezapomeňte na triceps: tvoří zhruba dvě třetiny velikosti horní části paže. Pokud máte 9 setů bicepsů a 3 sety tricepsů týdně, otočte to.

Vaše sety skončí příliš daleko od neúspěchu.

Sestava 12 s 5 dalších v nádrži je zahřátí, ne podnět. Pro zbraně: cíl: 0 až 2 opakování v rezervě Na každé pracovní sadu a vzít poslední sadu cvičení k technické poruchě nyní a pak bod, kdy se opakování viditelně zpomaluje a forma začne praskat.

Praktická zkouška: Pokud můžete mít klidnou konverzaci hned po sérii kučera a začít další bez odpočinku, buď je váha nebo úsilí příliš nízké.

Žádný pokrok, protože nic není zapsáno.

Bez hlínu budete používat stejné váhy měsíce a nikdy si toho nevšimnete. Vydržujte si deník a běžte s dvojím postupem:

Vyberte si rozsah, řekněme 8-12.
Zůstaňte na stejné hmotnosti, dokud každá sadu nedosáhne vrcholu rozsahu (3 x 12).
Přidejte 2,5 kg na tyč nebo 1-2 kg na kabel a opět se vrátíte na dno rozsahu.
- Opakujte. - Dobře. Realistické tempo je jeden skok s váhou každé 3-6 týdnů na cvičení.

Měřte si ruku jednou měsíčně, vždy ve stejnou dobu dne a nikdy hned po porádě s rukou. Půlcentimetrové houpačky z týdne na týden jsou voda a čerpadlo, ne sval.

Technická: ramena a záda převzít

Nejčastějšími chybami při kroucení jsou houpačky z boků, které nechávají loket odlévat dopředu a zkrácejí rozsah pohybu. Výsledkem je větší hmotnost na tyč a méně práce na biceps než předtím.

Držte loket připevněný k boku; pokud se pohybuje vpřed, přední delta se připojila.
Nízké pod kontrolou, zhruba 2 sekundy. Na opakování a na plný prodloužení lokte.
Zastavte se na půl sekundy v roztažené poloze místo toho, abyste odrazovali váhu.
Pro triceps, zahrnout alespoň jeden pohyb nad hlavou dlouhá hlava se jen natáhne tam a jinak zůstává podcvičen.

Odpočinek mezi soupravami rukou: 60 až 90 sekund.- Ne , ne . Za 45 sekund se vaše počítání na další set propadne, což je přesně to číslo, které sledujete jako pokrok.

Nic, čím bych mohl stavět.

Pokud jste byli na údržbě nebo v deficitu měsíce, ruce narostou stěží měřitelnou rychlostí. Abyste získali svalovou hmotu, potřebujete:

Kalorický přebytek 200-300 kcal denně, cílem 0,25 - 0,5 kg za měsíc na stupnici.
Protein v 1,6-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti- Ne , ne . Při 80 kg, což je 130-175 g denně, se rozdělí na 4 jídla po 35-45 g.
Spánek 7-9 hodin- Ne , ne . Pár týdnů na 5 hodinách a jak kvalita tréninku a zotavení mají měřitelný dopad.

Obecné pravidlo: 40 cm ruka se na 60 kg těle neobjeví. Rozsah paží většinou stoupá spolu s celkovou tělesnou hmotností.

Jak vypadá týden, který funguje.

Příklad přímé práce rukou přidané k vašemu pravidelnému tréninku, dvakrát týdně:

Den A: Barbell curl 3 x 8-10, nadhlavní tricepsové prodloužení 3 x 10-12.
Den B: Naklonit hantelové kroužky 3 x 10-12, kabelové tlačení dolů 3 x 12-15, kladivo kroužky 2 x 12-15.

To je 8 setů bicepsů a 6 setů tricepsů týdně, asi 15 minut extra práce za hodinu. Po 6-8 týdnech přidejte jednu sadu cvičení, pokud se zotavení udržuje.

Kdy navštívit lékaře

Bolest lokte nebo ramene trvající déle než 2-3 týdny, nebo se objeví v klidu a v noci.
Čirobytí, pálení nebo necitlivost v ruce a prstech to je nervový signál, ne svalový.
Náhlá ztráta síly, viditelná změna tvaru svalů nebo slyšitelný pop během setu: případné prasknutí šlachy, považujte to za naléhavé.
Silný otok, ztuhlost, která se po 3-4 dnech nezmizí, a tmavá moč po neobvykle tvrdém sezení vyhledat lékařskou pomoc.
Pokud 6-12 měsíců konzistentního tréninku a dostatečného stravování nepřinese žádný pokrok, vedle únavy a hubnutí, zkontrolujte krevní testy, štítnou žlázu a vitamín D u svého lékaře.

Zkrácená verze

Zaměřte se na 10-20 tvrdých setů na sval týdně během 2-3 sezení; triceps získává alespoň tolik jako biceps.
Konec nastavení 0-2 opakování v rezervě s ~ 2 sekundovou fází snížení a plným rozsahem pohybu.
Zapsání sezení a spuštění dvojitého postupu: 8-12 opakování, pak +2,5 kg.
Jíst 200-300 kcal nad udržovací a 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram, spát 7-9 hodin.
Dejte plán 10-12 týdnů, než ho nazýváte neúspěchem; bolest trvající déle než 2-3 týdny jde k lékaři.