Proč sportovci spí 10 hodin

Když čtete, že profesionální sportovec spí deset hodin denně, první myšlenka je, že má příliš mnoho volného času. Skutečnost je nudnější: Spánek je součástí jejich tréninkového plánu stejně jako sety a opakování a je sledován stejně pečlivě. Tady je to, co se skutečně během těch deseti hodin děje a kolik z toho platí pro někoho, kdo cvičí čtyřikrát týdně.

Deset hodin je aritmetika, ne luxus.

Profesionál ve týmovém sportu má 20 až 30 hodin práce týdně: Dva sezení denně, cvičení, zápasy a cestování. Cyklista na tvrdém stupni spaluje za jeden den 5000 až 7000 kalorií. Vy, trénující čtyřikrát týdně po dobu 75 minut, máte zhruba 5 hodin nákladu. Jejich deset hodin a vaše osm není stejná měřítka, protože se nevzpamatují ze stejné práce.

Druhá polovina aritmetiky je, že si to mohou dovolit. Žádná osmhodinová směna, ani 40 minutová cesta. Pro většinu lidí znamená deset hodin ležet v posteli, že v 21:30 zhasnou světla. To je nerealistické a není to smysl tohoto článku.

Co se stane během těch deseti hodin?

Spánek není jednotný. Je to cyklus asi 90 minut a složení každého cyklu se během noci mění:

• Hluboký spánek. je koncentrována během prvních dvou až tří hodin. V tomto období se uvolňuje většina denního růstového hormonu Podle odhadů je 60 až 70 procent denního počtu dospělých v prvních hlubokých cyklech.
• REM spánek je soustředěna v poslední třetině noci a zabývá se motorickým učením: Způsob zvedání, koordinace, pohyby.

Praktické důsledky: Pokud spíte 6 hodin místo 8, neztrácíte 25% všeho rovnoměrně. Hluboký spánek zůstává většinou nedotčený, ale přerušíte dvě až tři období REM přesně v té části noci, kdy se to, co jste cvičili, upevní.

Je tu i jednodušší část: Svalové zásoby zhruba 400 až 500 gramů glykogenu a úplná výměna po vyčerpání trvá 20 až 24 hodin a pohybuje se nejrychleji, když jste v klidu.

Čísla z výzkumu

Nejznámější měření bylo provedeno na basketbalistech, kteří prodloužili svůj čas v posteli na deset hodin po dobu pěti až sedmi týdnů:

• Časy na hřišti klesly z průměru 16,2 na 15,5 sekundy.
• Přesnost volného házení vzrostla o asi 9 procent, zhruba o jeden extra úder z každých deseti pokusů.
• Únava a nálada se zlepšily ve všech měřicích bodech.

Druhý směr: u zdravých mladých mužů, kteří měli týdenní spánek 5 hodin, klesl testosteron o 10 až 15 procent - o to, co byste jinak ztratili během 10 až 15 let stárnutí. U mladších sportovců, kteří pravidelně spí méně než 8 hodin, je riziko zranění v několika studiích asi 1,7krát vyšší než u těch, kteří spí 8 hodin nebo více.

Tělesná hmotnost také následuje: Po několika krátkých nočních spáncích lidé jedí v průměru 300 až 400 kalorií navíc denně, většinou přes občerstvení po 21:00.

Deset hodin v posteli není deset hodin spánku.

Účinnost spánku je čas spánku dělen časem v posteli. Dobrý spící člověk běhá 90 procent nebo více; sportovci jsou často na 80 až 85 procent, protože srdeční frekvence se po večerním cvičení dlouho snižuje. Deset hodin v posteli s 85% účinností přináší 8,5 hodin skutečného spánku. To je důvod, proč jejich počet vypadá zvenčí tak extrémně.

Co se vlastně přenáší na vás

1. Zastavte si čas, kdy se probudíte, ne kdy jdete spát. Stejný poplach ± 30 minut, včetně víkendů. Spát do 11 v sobotu posouvá vaše hodiny asi tak, jako když letíte mezi dvěma časovými pásmy.
2. Přidejte 30 až 45 minut, ne dvě hodiny. Jdi spát o 30 minut dříve a po deseti dnech přidej dalších 15. Náhlý dvouhodinový skok skončí tím, že se budeš dívat na strop.
3. Odstraň kafe 8 hodin před spaním. Poločas rozpadu je 5 až 6 hodin: 200 mg v 16:00 zůstává zhruba 100 mg v oběhu v 22:00.
4. Poslední těžká set 2 až 3 hodiny před zhasnutím. Teplota a srdeční frekvence potřebují čas k poklesu.
5. Místo 18 až 19 stupňů a tma. Pokles tělesné teploty je signál k spánku.
6. Nepočítejte alkohol jako pomoc při spaní. Dva nápoje večer zkracují REM spánek a způsobují probuzení v druhé polovině noci, i když usnete rychleji.
7. Odpočívej 20 až 25 minut před 15:00. Po 30 minutách upadnete do hlubokého spánku a probudíte se zničeni; alternativou je celý 90-ti minutový cyklus.

Pokud si vyberete mezi posledním sezením týdne a dvěma hodinami spánku, spánek obvykle zvítězí. Sezení na pěti hodinách spánku je horší, když se z něj zotavujete pomaleji.

Kdy navštívit lékaře

Dlouhodobý spánek neřeší všechno. Navštivte lékaře, pokud:

• Hlasitě chrápeš a někdo si všimne, že přestáváš dýchat, nebo se probudíš s dechem to jsou příznaky apnoe a žádný před spaním je nezapraví.
• Spíte 8 až 9 hodin a jste stále vyčerpaní déle než měsíc (možná anémie, nízký obsah ferritinu, problémy s štítnou žlázou).
• Nemůžete usnout nebo vstávat příliš brzy tři nebo více nocí týdně déle než tři měsíce.
• V noci máš neodolatelnou touhu hýbat nohama.
• Únava je způsobena ztrátou motivace, chuti k jídlu nebo nevysvětlitelnou změnou hmotnosti.

Zkrácená verze

• Deset hodin je odpověď na 20 až 30 hodin týždenního tréninku, nikoliv univerzální doporučení.
• Nedostatečný spánek snižuje REM během poslední třetiny noci a tím je postižena technika a motorické učení.
• Týdenní 5 hodinový spánek snižuje hladinu testosteronu o 10 až 15 procent; méně než 8 hodin u mladších sportovců je spojeno s přibližně 1,7násobným rizikem zranění.
• Roztahovat se 30 minuty krok za krokem, nastavit čas probuzení, přestat s kofeinem za 8 hodin.
• Chrápání s přestávkami v dýchání nebo nespavost po dobu tří měsíců je jen lékařská schůzka, ne nová rutina.