Co je skutečně běžčí high a proč ho někteří běžci nikdy necítí

Pokud jste někdy běhali 35 minut a všimli jste si, že se vám dýchání uklidnilo, nohy přestaly stěžovat a nálada se bez zjevného důvodu zvedla, tak jste se setkali s tím, co výzkumy nazývají Běžec je na vysoké.- Ne , ne . Je to skutečné, není to kouzlo a ne každý se na to může podívat. Zde je to, co je skutečně známo a co můžete udělat, aby to bylo pravděpodobnější.

Co to vlastně je ?

Běžecký high je krátkodobý stav, který kombinuje tři věci: mírná euforie, snížená úzkost a snížená citlivost na bolest. Není to ta verze s ohňostrojem, kterou prodávají filmy. Většina lidí to popisuje mnohem jasněji: Běh se najednou cítí samoobjevný, myšlenky utichnou a tělo přestane stát v cestě. Obvykle se projevuje ve druhé polovině delšího běhu a trvá 10 až 60 minut po přestání.

Co je měřitelné v laboratoři: Zvyšují se bolesti (lidé tolerují tlak nebo chlad znatelně déle než před běháním), snižují se skóre úzkosti a hladina endokanabinoidů v krvi se zvyšuje.

Endorfíny jsou populární špatná odpověď.

Příběh endorfinů pochází z 80. let, kdy se zjistilo, že hladina endorfinů v krvi se po maratonu zvýší několikrát. Problém je jednoduchý: Endorfiny jsou velké molekuly, které v podstatném množství nepřekračují krevno-mozkovou bariéru. Když je najdete v krvi, neznamená to, že to oni změnili vaše pocity.

Nejlepší kandidát je endokanabinoidy, hlavně anandamid malé molekuly na bázi tuku, které si mozek sám vyrábí a které se do něj bez obtíží dostávají. U myší blokování kanabinoidních receptorů zrušuje uklidňující a bolest tlumící účinek běhu, zatímco blokování opioidních receptorů ne. Podobný pokus na lidech dal běžcům před běháním lék, který blokuje opioidní receptory, a přesto se ukázalo, že úzkost a nálada se snížily.

Praktický výklad: Nejde o to, jak moc jsi trpěl, ale o to, jak dlouho jsi zůstal v té správné zóně.

Jak dlouho a jak tvrdě

Tohle je ta část, kde se většina lidí mýlí. Endocannabinoidy se během lehké chůze příliš nezvyšují a při silných sprintech také. Vznesou se na střední intenzitě a drží se nějakou dobu.

• Doba trvání: 30 až 50 minut nepřetržitého běhu. Méně než 20 minut se to stává jen zřídka.
• Intenzita: přibližně 70-85% maximální srdeční frekvence. Odhad max 220 mínus váš věk: pro 35letého, který je 185, takže cílový rozsah je 130-157 úderů za minutu.
• Žádný monitor: tempo, ve kterém můžete říct pět nebo šest slov, ale ne vést skutečný rozhovor. Pokud umíte mluvit v odstavcích, je to příliš snadné; pokud nemůžete dostat tři slova ven, je to příliš rychlé.
• Četnost: 3 jízdy týdně, což zvyšuje celkovou týdenní vzdálenost o nejvýše 10% týdně.
• Trpělivost: Většina lidí, kteří to dostanou, běhá nejméně 6 až 10 týdnů, než se něco takového stane.

Není to výlučně běhání. Cyklisté, veslaři, turisti a lidé, kteří se pohybují nahoru, hlásí totéž. Důležité je trvalé rytmické úsilí, ne sport.

Malé věci, které pomáhají.

• 1-2 hodiny před koncem jídla snězte 30-60 g sacharidů (banán a plátek chleba). Běhání na prázdných končetinách v nevolnosti častěji než euforii.
• Pijte 400 až 600 ml vody hodinu nebo dvě před zahájením.
• Běžte ven, když máte na výběr. Při stejné intenzitě je nálada po běhu obecně lepší venku než na běžeckém páse.
• Přestaň si kontrolovat hodinky každých dvě minuty. Stát obvykle přijde, když přestanete sledovat čísla.

Proč to spousta běžců nikdy necítí?

Průzkumy běžců pro rekreaci ukazují široký rozsah: Někde mezi třetím a polovinou říkají, že to zažili alespoň jednou a mnohem méně jich to zažívá pravidelně. Obvyklé důvody , proč se neobjevuje:

1. Sedení je příliš krátké nebo příliš těžké 8 x 400 m sprintu to neudělá.
2. Tělo se ještě nepřizpůsobilo, takže srdeční frekvence a dýchání jsou příliš hluboko v červeném, než aby bylo možné něco jiného zaznamenat.
3. Očekávání jsou příliš vysoká. Tohle je jemná změna, ne hit.
4. Individuální rozdíly v enzymu, který rozkládá endokanabinoidy někteří lidé jednoduše reagují méně.

Když je dobrý pocit varováním.

Stejný mechanismus, který tlumí bolest, může skrývat zranění. Pokud něco bolí po dobu prvních 10 minut, přestane bolit v polovině jízdy, pak to bolí znovu večer a další ráno, nevyřeší to - prostě to umlčete.

Druhým problémem je nadměrná vazba na vzdělávání: neklid, když zmeškáte den, neustále přidáváte objem, procházíte bolestí, rušíte povinnosti, abyste se zapojily. Pokud se vám líbí tři z těchto čtyř, přidejte do týdne dva dny úplného odpočinku a uvidíte, jak zareagujete.

Pokud je běh jedinou částí dne, kdy se cítíte normálně, problém obvykle není v tom, kolik kilometrů jste ujel.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest, tlak nebo napětí na hrudi během běhu nebo po něm okamžitě, nepočkávejte na to.
• Omdlení, závratě, přeskočené tepové tepy nebo srdeční frekvence, která nespadá pod zhruba 100 ani po 10-15 minutách odpočinku.
• Ostrá bolest kostí (houna, noha) trvající déle než 2 týdny možná stresová zlomenina.
• Bolest kloubů, která se po 10-14 dnech sníženého zatížení nezmenšila.
• Pokud máte více než 40 let, máte vysoký krevní tlak nebo diabetes nebo máte v rodině onemocnění srdce a začínáte od nuly před prvním sezením se vyšetřte.
• Pokud je dobrá nálada jen během tréninku a zbytek dne je nízká, která trvá déle než dva týdny, je to rozhovor pro lékaře, ne důvod k přidání kilometru.

Zkrácená verze

• Běžecký high je skutečný stav: mírná euforie, méně úzkosti, vyšší práh bolesti, trvající 10 až 60 minut po běhu.
• Endorfíny nejsou hlavní hnací silou, endokanabinoidy, hlavně anandamid, to lépe vysvětlují.
• Kombinace, která obvykle funguje: 30- 50 minut nepřetržitě, 70-85% maximální srdeční frekvence, 3x týdně po dobu 6-10 týdnů.
• Ne každý to má a není to měřítko toho, jak dobře trénujete.
• Ztuhlá bolest během běhu může zakrýt zranění - posoudit ji podle toho, jak se cítíte o 12 hodin později.