Proč hudba pomáhá při cvičení (a kdy vám brání)

Kolik hudby skutečně snižuje vnímaný výkon, který BPM se hodí do jaké sezení, kdy trénovat bez něj a hlasitost sluchátek se stává problémem.

Téměř každý, kdo pravidelně cvičí, si nosí sluchátka v tašce, ale jen málo lidí ví, co hudba vlastně dělá. Nečiní vás silnějšími a nezmění to, kolik kilogramů dokážete zvednout; změní to, jak tvrdě se snažíte. cítí a jak rovnoměrně držíte rytmus. Z měření vyplývá, jak se používá.

Co hudba vlastně dělá

Tři účinky se ukazují konzistentně v testech a všechny tři jsou měřitelné:

Menší vnímaný úsilí. Při střední intenzitě, zhruba 60-75% maximální srdeční frekvence, je stejná práce s hudbou o 8-12% jednodušší. Na stupnici 6-20 Borgů je to asi jeden krok: 15 místo 16.
Dlouší doba do vyčerpání. Při zkouškách běžeckého páku nebo stacionárního kola k selhání je rozdíl obvykle o 10-15% delší. Na 30 minut běhu to znamená 3-4 minuty navíc ve stejném tempu.
- Udržujte rytmus. Když se váš krok zaměří na rytmus, tempo se méně mění. Pro běhání to znamená stabilní rytmus, obvykle někde mezi 165 a 180 kroky za minutu, místo rychlosti se pohybuje o 10-15 sekund za kilometr.

Účinek je největší u monotónní, mírně náročné práce: Kardio, veslování, cyklistika, celková vytrvalost. Při skutečně maximálním úsilí, řekněme posledních 30 sekund sprintu nebo série 3 opakování při 90% maximálního výkonu jednoho opakování, efekt téměř zmizí. V tomhle okamžiku vaše tělo stejně ignoruje vnější vstup.

Tempo: Kolik BPM za co?

BPM je počet úderů za minutu v trati. Zhrubý rámec, který funguje:

Zahřátí, chůze, protáčení: 110-125 BPM
Snadné běhání nebo jízda na kole: 125-140 BPM
Tempo běh, veslování, těžší jízda na kole: 140-160 BPM
Intervaly a sprinty: 160-180 BPM
Série těžkých zdvihů 3-6 opakování: 130-150 BPM, i když energie dráhy je důležitější než přesné číslo .

Nad 145 BPM, což zpomaluje trať, přestává vytvářet znatelný rozdíl. Píseň o 175 BPM není lepší než 150 BPM jen proto, že je rychlejší.

Pro běh je jednoduchý trik: Počítejte kroky 30 sekund a vynásobte je dvěma. Pokud máte 170, pak skladby na 170 bpm nebo na 85 bpm se hodí, protože váš krok přistane na každém druhém úderu.

Když se hudba dostane do cesty

Když jsem se učil nový výtah. První dva až čtyři týdny, kdy se budete klouzat, zvedat nebo tlačit nad hlavu, vaše pozornost patří k pozici zad a dýchání, ne k sboru.
Na těžkých setu. Pokud neslyšíte bar, svůj vlastní dech nebo osobu, která vás vidí, ztratili jste užitečnou zpětnou vazbu.
Venku u dopravy. Žádný kompromis: Jeden sluchátek nebo žádný.
Když playlist spustí sezení místo plánu. Jednoduché 45 minutové sezení se změní v mírné, pokud vám rychlý playlist přinese 10 úderů nad cílovou srdeční frekvenci. Pokud trénujete podle zón, zkontrolujte číslo, ne pocit.

Jednoduché pravidlo: Hudba pomáhá, když je úkol nudný a bolí, když je technický nebo riskantní.

Objem: kde je ta čára.

Riziko sluchu závisí na hluku a trvání. Referenční rámec vypadá takto:

85 dB: asi 8 hodin denně
88 dB: 4 hodiny
91 dB: 2 hodiny
94 dB: 1 hodina
100 dB: asi 15 minut.

Telefon s plným hlasitostí s sluchátkami vydává zhruba 100-110 dB a podlaha v posilovně zazní 75-85 dB, takže zvednout hlas, aby se uklidnil prostor, je normální instinkt. Praktické řešení: udržet v blízkosti 60% maximálního objemu a po hodině udělat 5-10 minutovou přestávku. Sluchátka, která lépe izolují hluk, by měla být tiše, ne hlasitěji, protože už není co křičet.

Vytváření 60minutového playlistu

0-10 minut: tři nebo čtyři stopy při 110-125 BPM pro zahřátí.
10-40 minut: Hlavní blok, 8-9 stop ve vašem dosahu. Pokud si mezi sety odpočíváte 2 minuty, jedna 3-4 minutová skladba pokryje zhruba jeden set plus jeden odpočinek.
40-55 minut: Vaše nejsilnější stopy jsou na konci, kdy je únava nejvyšší a účinek na vnímaný úsilí je nejvýznamnější.
55-60 minut: dvě stopy 90-110 BPM na ochlazení a natáhnutí.

Mějte 60-70 skladeb v rotaci a vyměňujte 5-10 z nich každé 3-4 týdny, protože efekt zmizí, jakmile je seznam přehrávačů předvídatelný. Nevybírejte si písničky mezi sety: Jí 20-40 sekund a promění 2 minutový odpočinek na 3.

Kdy navštívit lékaře

Zvuk nebo píšťalka v uších trvající déle než 24 hodin po sezení nebo se opakující několikrát týdně.
Zátaras v uchu, který se nevyjasní během jednoho nebo dvou dnů.
Neustále zvedá hlasitost nebo se snaží sledovat konverzaci v tiché místnosti.
Závraty nebo ztráta rovnováhy spojená s nošením sluchátek.
Tlak srdce, tlak na hrudi, mdloby nebo neobvyklé dusení při námaze. Nic z toho není o hudbě a nic z toho není zajištěno hlasitější skladbou.
Pokud používáte hudbu k tomu, abyste překonávali bolest, která trvá déle než 2 týdny, problém je v bolesti, ne v playlistu.

Zkrácená verze

Hudba snižuje vnímání úsilí o 8-12% a prodlužuje dobu do vyčerpání o 10-15%, většinou při střední intenzitě.
Srovnejte BPM s úkolem: 110-125 ohřev, 125-140 snadné, 140-160 tempo, 160-180 intervalů. Za 145 BPM, další rychlost přináší málo.
Trénujte bez něj, když se učíte techniku, na těžkých setu a venku u dopravního ruchu.
Po hodině se udržujte na úrovni 60% hlasitosti a po 5-10 minutách přerušte; 100 dB je bezpečné pouze po dobu 15 minut.
Zvonění, které trvá více než 24 hodin, tlumený sluch nebo příznaky na hrudi během cvičení, je třeba jít k lékaři, ne do nového playlistu.