Proč jsou Kenijci nejlepší běžci na dálky

Pokud sledujete atletiky, všimli jste si, že vše od 3000 m a výš, a maraton zvláště, obvykle vyhrává někdo z Keni. Není to jeden magický gen a není to štěstí, je to hromada faktorů, které se náhodou shromáždili ve stejném údolí. Zde je to, co je skutečně známo, co je mýtus a jaká část toho je užitečná pro běžce.

Kdo jsou ti běžci?

Kénie má asi 55 milionů obyvatel, ale drtivá většina běžců světové třídy pochází z jedné etnické skupiny, Kalenjinů, kteří tvoří zhruba 12 procent populace, tedy asi 5 až 6 milionů lidí. Zkuste to ještě zúžit a většina z nich pochází z hrstky okresů kolem měst Iten a Eldoret v údolí Rift. To je oblast velikosti malé provincie a produkuje více maratonistů pod 2:10 než celá Evropa dohromady.

Výška pomáhá, ale není to kouzlo.

Iten leží na výšce asi 2400 m, Eldoret na výšce asi 2100 m. Tlak kyslíku je na této výšce zhruba o 25 procent nižší než na hladině moře, takže během let se v těle zvyšuje celková hmotnost hemoglobinu a hustost kapilár. Když takový běžec běhá maraton na hladině moře, jeho kapacita přepravy kyslíku je jednoduše větší než u někoho, kdo celý život trénoval nízko.

Ale výška sama o sobě nic nevede. Lidé v Peru, Bolívii a Nepálu žijí a pracují na 3500 m a z těchto míst nevychází žádná maratonová dominance. Výška je zesilovač, ne příčina.

Tělesná výbava: velmi tenké dolní nohy

Měření Kalenjinských běžců ukazují pořád stejný obraz: index tělesné hmotnosti kolem 19 až 20, u mužů 5 až 8 procent tělesného tuku, dlouhé nohy a neobvykle tenké dolní nohy. Obvod lýtka je v průměru o 3 až 4 cm menší než u běžců evropského původu stejné výšky.

Tohle je fyzika, ne vzhled. Hmotnost daleko od kyčle je drahá. Každých 100 g na úrovni kotníku zvyšuje náklady na kyslík o asi 1%. Půl kilogramu méně na nohu je o několik procent lepší ekonomická spotřeba běhu a za maraton, který trvá minuty, ne sekundy.

Dětství strávené v pohybu.

Průzkumy mezi elitními keňskými běžci dává už desetiletí stejnou odpověď: Velká většina z nich běhala nebo rychle chodila do školy jako děti, často 5 až 10 km cestou, tedy 10 až 20 km denně, v tenkých botách nebo bosá, na výšce 2000 m nebo vyšší. To je 8 až 12 let nízké intenzity, než někdo začne organizovaně trénovat. Dítě, které je v téže době do školy, nahromadí nulové kilometry.

Vzdělávání: velmi snadné a velmi těžké, bez ničeho mezi nimi.

Elitní běhači běhají 160 až 220 km týdně, rozděleno na dva nebo tři sezení denně. Lidé, kteří to vidí osobně, jsou překvapeni, jak pomalé jsou jednoduché běhy: Muž, který běhá maratón v 2:55 minut/km, bude dělat svůj 60 minutový ranní běh v 5:00 až 6:00 minut/km, někdy pomaleji. Přibližně 80 procent týdenního objemu je opravdu snadné, 20 procent je opravdu rychlé.

Jak vypadá týden.

• V úterý: fartlek, 40 x 1 minutová tvrdá / 1 minutová lehká, asi 80 minut včetně zahřátí
• Čtvrtek: trasa, například 8 x 1000 m mírně rychlejší než tempo závodu s 90 sekundovým zotavením
• V sobotu: dlouhá jízda 30 až 40 km s posledních 10 km progresivní jízdou
• Ostatní dny: 60 až 90 minut lehké ráno, 40 až 50 minut lehké odpoledne
• Neděle: odpočinek nebo 40 minut velmi snadno

A k tomu přidejte fakt, že trénují ve skupinách od 20 do 60 lidí. Když na vás čeká 30 běžců na křižovatce v 6 ráno. Každé ráno, motivace přestává být otázka, kterou si kladeš.

Potraviny a zpracování

Dieta je nudná a je velmi vysoká na sacharidy: Ugali vyrobený z kukuřičné mouky, rýže, fazole, zelí a čaje s mlékem a cukrem. Analýzy stravy ukazují, že je to asi 75 procent energie z sacharidů, zhruba 8 až 10 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, s 1,3 až 1,6 g bílkovin na kilogram a celkem 2900 až 3300 kcal na tělesné hmotnosti 55 až 60 kg.

Zotavení je stejně nevzrušující: 8 až 10 hodin spánku v noci plus 1 až 2 hodiny spánku mezi dvěma sezeními a velmi málo další fyzické aktivity během dne.

Peníze jsou vážný faktor.

Tato část se málokdy zmiňuje a může být největší hnací silou ze všech. Vyhrát maratón ve velkém městě stojí asi 100 000 dolarů a dokonce i slušné umístění na menším mezinárodním závodě zaplatí několik tisíc. V regionu, kde je průměrný roční příjem několik set dolarů, je to rozdíl mezi dvěma zcela odlišnými životy. Proto se tisíce mladých lidí objevují v táborech kolem Itenu a proč je výběr brutální: Aby se dostal do keňského národního týmu, potřebujete čas, který by byl národním rekordem ve většině evropských zemí.

Co z toho stojí za kopírování?

1. Zpomal si na ty lehké běhy. Pokud neumíte mluvit v celých větách, jedete příliš rychle. Zaměřte se na 80 procent týdně v pohodlné zóně.
2. Hladina před rychlostí. Nejprve se dostanete na stabilní 40 až 60 km týdně po dobu 3 až 4 měsíců, pak přidáte intervale a ne více než dvakrát týdně.
3. Zvýšit týdenní kilometry nejvýše o 10 procent a snížit je o 30 procent každý čtvrtý týden.
4. Za 90 minut nepotřebujete nic než vodu. Kromě toho si dejte 30 až 60 g sacharidů za hodinu.
5. Spěte 7 až 9 hodin. Je to jediná položka na seznamu, kterou můžete zcela kopírovat, počínaje dnes večer.

Kdy navštívit lékaře

• bolest nebo tlak na hrudi, mdloby nebo silné závratě při běhu: Dnes, ne příští týden.
• srdeční frekvence v klidu 10 až 15 úderů nad normální frekvenci po dobu 7 až 10 dnů spolu s přetrvávající únavou
• bolest kostí v stehně nebo noze, která bolí, když skočíte na jednu nohu: podezření na stresovou zlomeninu a neprocházet ji
• neustálé vyčerpání a vypadávání bez důvodu: požádat o úplný krevní obraz a ferritin, protože hodnota pod 30 ng/ml u běžce často vysvětluje všechno
• absence po dobu 3 měsíců nebo déle během tréninku s vysokým objemem
• více než 40 let a začíná se vážně cvičit s vysokým krevním tlakem, vysokým cholesterolem, cukrovkou nebo rodinnou anamnézou srdečních onemocnění: Nejdřív si udělejte EKG a test na stres.

Zkrácená verze

• Není to jen jeden gen: výška 2100 až 2400 m, lehké nohy, deset let běhu do školy, obrovský objem tréninku a velmi silná finanční motivace, všechno na jednom místě.
• Elita běhá 160 až 220 km týdně, ale asi 80 procent z toho je rychlostí, která by vám připadala trapně pomalá.
• Dieta je jednoduchá: asi 75% energie z sacharidů, 8 až 10 g na kilogram denně, žádné triky.
• Osm až deset hodin spánku a odpolední šlofík je považováno za součást tréninku, ne za luxus.
• Co můžete skutečně kopírovat: pomalejší běh, pacientová délka jízdy a stálý spánek.