Proč se vám svalují svaly

Světelné pocity, špendlíky a jehly, pocit, že vám usnula ruka to se stává téměř každému, kdo pravidelně cvičí, několikrát ročně. Většinou je to dočasný tlak na nerv nebo způsob, jakým jste dýchal během těžkého cvičení, a za dvě nebo tři minuty se to vyřeší. Menší podíl případů je signál, který stojí za to zkontrolovat a pomáhá poznat rozdíl.

Co je to vlastně brnění ?

Lékařský termín je parestézie. Nerv, který přenáší signály z kůže a svalů do mozku, dočasně nefunguje dobře - buď je někde stlačen, nebo chemická souvislost kolem jeho membrány je vypnutá. Ať už tak či onak, mozek dostane hluk místo čistého signálu a vy ho cítíte jako škrípání, plazení nebo necitlivost.

Jeden detail je důležitý: Čirnutí nepřichází z svalů. Svalová tkáň nemá žádné receptory, které by tyto pocity vytvářely. Všechno, co cítíte jako špendlíky a jehly, pochází z nervového systému, i když se zdá, že je uprostřed bicepsů.

Nejčastější příčina: mechanický tlak na nerv

Na několika místech jsou nervy mělké, přímo pod kůží a přes kost. Je snadné je tam stlačit. Pět až deset minut tlaku způsobuje brnění; déle než to a také se dostanete k slabé držce.

Typické situace ve gymnáziu

• Loket spočívající na tvrdé lavici nebo na koleni mezi sety tlak na lokální nerv, brnění malých a prstenků.
• Pásy pro tažení nebo mrtvé zvedání byly příliš pevně přivázané kolem zápěstí a nechány tam na 3 nebo 4 sety.
• Pás se natáhl na poslední jamku a zůstal 8 až 10 minut, zatímco čekáte na stojan, místo toho, abyste ho uvolnili hned po zápase.
• Nohy stiskněte koleny k hrudi a zaokrouhlené dolní části zad na posledních opakováních.
• Přední squats nebo stisknutí s tak úzkou rukojetí, že zápěstí a předloktí sedí na konci dosahu pod zatížením.
• Spát na ruce nebo 40 minut řídit s loktem na dveřích před tréninkem.

Pravidlo: pokud brnění následuje přesně po jednom nebo dvou prstech nebo jednom úzkém proužku na předloktí a zmizí během 60 až 90 sekund po změně polohy to byl tlak, ne poškození.

Dýchání během těžkých setů

Spousta lidí dýchá 15 až 20 krát, než se jim začne psychika. To vylučuje příliš mnoho oxidu uhličitého, mění pH krve a způsobuje brnění kolem rtů, v špičkách prstů a někdy i na obličeji. Totéž se stane, když je Valsalva držet příliš dlouho.

Prakticky: Dva nebo tři klidné hluboké dechové vdechy před setem, ne 15. Zadržíte dech během jednoho opakování, ne celé sety v tréninku 3 až 5 sekund na opakování. Po setě si před pokračováním dejte 30 až 60 sekund normální dech.

Tekutina, sůl a teplota

Odvodnění a ztráta sodíku přímo nevede k brnění, ale všechno ostatní zhoršují, zejména křeče a brnění v lýtcích. Přibližné cíle: 30 až 35 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti denně, což u 80 kg znamená 2,4 až 2,8 litru, plus dalších 500 až 750 ml za hodinu náročného tréninku. Pokud trvá sezení více než 75 minut nebo se silně potíte, dává to smysl 300 až 600 mg sodíku na litr tekutiny.

Potřeba hořčíku je přibližně 300 až 400 mg denně a potraviny zahrnují: 30 g mandlí dává asi 80 mg, 100 g vařeného špenátu asi 85 mg, 100 g ovsa asi 140 mg. Kália je asi 3500 mg denně banán má zhruba 400 mg, střední brambory asi 900 mg. Studená místnost a studené ruce také vyvolávají brnění, protože se krevní cévy zúží; to se vyřeší během 5 minut po zahřátí.

Když problém pochází z krku nebo dolní části zad

Rozčilený nervový kořen vyvolává brnění po jedné konkrétní linii, ne po celé ruce nebo noze. Z krku: úroveň C6 pokrývá palec a ukazováček, C7 střední prst. Z dolní části zad: L5 pokrývá vnější část steheny a palce, S1 patku a malou palec.

Znamení je, že příznaky se zvyšují tlakem nad hlavou, poklesem hlavy dozadu nebo na konci mrtvého zvedání. Pokud je to tak, snížte na dva až tři týdny zatížení na těchto výtazech o 30 až 40 procent, vyhněte se koncovým rozsahům a cvičte v rozmezí, které to nevyvolává. Jestli se to nezlepší, ať se na to podíváte.

Když není příčinou školení

Některé věci mimo tělocvičně způsobují trvalé brnění: nízké hladiny vitamínu B12 (potřeba je asi 2,4 mcg denně; vegáni a vegetariáni bez doplňků jsou rizikovou skupinou, stejně jako lidé užívající metformin po léta), zvýšený hladina cukru v krvi, onemocnění štítné žlázy a pravidelný vyšší příjem alkoholu. Je to odlišné: symetrické, v obou nohou nebo oběma rukami, horší v noci a nejsou spojeny s žádným konkrétním cvičením.

Co dělat v tomto okamžiku

1. Změňte pozici a uvolněte všechno těsné - popruhy, pásy, hodinky.
2. Vytřeste končetinu a pomalu ohněte a narovnejte kloub 5 až 10krát.
3. Počkej 2 až 3 minuty. Pokud je to jasné, pokračujte v tréninku.
4. Pokud ne, na den to přestaňte cvičit a udělejte něco, co to nevyvolává.
5. Napište si cvičení, zatížení a dobu trvání. Tři takové poznámky za měsíc jsou data, se kterými může doktor pracovat.

Kdy navštívit lékaře

• Černutí trvá déle než 30 až 60 minut po tréninku nebo se do dalšího dne úplně nezbaví.
• Slabost s ní přichází: upadne vám šálek, chytnete si prsty, když jdete, nemůžete držet tyč.
• Oblast brnění se šíří nebo zhoršuje týden co týden.
• Ztrápení v oblasti sedla nebo potíže s močením nebo s močením črev pokud je to naléhavé, ve stejný den.
• Čirnutí s bolestí na hrudi, nepochopitelný řeč, pokles obličeje nebo jednostranná slabost okamžitá pohotovost.
• Symetrické brnění v obou nohách trvající déle než měsíc, zejména v souvislosti s silnou žízní a častým močením.

Zkrácená verze

• Černotvorení pochází z nervů, nikoli z svalů, a obvykle je to stlačení, které se samo o sobě vyřeší během 1 až 3 minut.
• Před zkouškou dýchat klidně, 2 nebo 3 nádechy místo 15 a nikdy držet déle než 5 sekund na opakování.
• Uvolněte popruhy a pásy hned po každém cvičení, ne po celém cvičení.
• Pokud se brnění pohybuje v určitém směru od krku nebo zad, snížte na 2 až 3 týdny zatížení o 30 až 40 procent a sledujte, zda se zlepší.
• Slabost, příznaky trvající déle než hodinu, šířící se necitlivost nebo problémy s močovým měchýřem znamenají lékařskou návštěvu, ne čekání a vidění.