Proč po tréninku bolí svaly?

Jasné vysvětlení, proč se po tréninku nebo dvou dnech bolest svalů projevuje, jak dlouho trvá, co vlastně urychluje zotavení a kdy bolest potřebuje lékaře.

Probudíš se den po cvičení a procházka po schodech se najednou zdá jako projekt. Tato bolest se nazývá zpožděná bolest svalů nebo DOMS a nemá téměř nic společného s kyselinou mléčnou, bez ohledu na to, jak často to slyšíte ve posilovně. Zde je to, co se skutečně děje uvnitř svalu, jak dlouho to trvá a které z obvyklých oprav stojí za to, abyste si na to věnovali čas.

Mléčná kyselina není viníkem.

Laktát produkovaný během 12 opakování se vyčistí z krve během 30 až 60 minut po tréninku. Bolest, která vás přivítá následující ráno, začne 6 až 12 hodin později, dlouho poté, co laktát zmizí. Popáleniny, které cítíte během posledních 2-3 opakování tvrdého setu, souvisejí s metabolity, ale to je úplně jiný fenomén a zmizí během pár minut odpočinku.

Co se vlastně děje?

Když sval dostane zatížení, na které není zvyklý, v vláknách se vytvoří malé poruchy struktura sarkomeru se zmatí a promění se propustnost membrány. Vaše tělo reaguje zánětlivým procesem: imunní buňky přicházejí vyčistit poškozený materiál, mírný otok zvyšuje tlak uvnitř tkáně a volná nervová zakončení v spojivové obložení kolem svalu se stávají citlivější. Proto to bolí při doteku, při protážení a při kontrakci, zatímco sedí a vůbec se neobjevuje.

Tohle není zranění v lékařském smyslu. Je to normální součást adaptace a sval z něj vyjde odolnější než do něj vstoupil.

Excentrická fáze je hlavní.

Většina mikro-poškození pochází z excentrické práce fáze, kdy se sval prodlužuje pod zatížením. Snížit laťku, sestupovat do squatu, běhat kopcem dolů. V této fázi může sval zvládnout o 20 až 50 procent více síly, než dokáže zvednout, takže je mechanické zatížení vyšší. Udělejte 4 sérii 8 rumunských mrtvých háků s 4 sekundovým zpomalením a vaše křečové svaly téměř jistě budou mluvit další den, i při střední hmotnosti.

Časová os

6 až 12 hodin: první tuhost, obvykle jen stěží viditelná.
24-48 hodin: vrcholné bolesti a citlivosti na dotek.
72 hodin: Zjevně se vybledne, pohyb se zase cítí normálně.
5-7 dnů: pro většinu lidí úplně pryč.

Vedle bolesti dochází v prvních 24 až 48 hodinách k dočasnému poklesu síly o 10 až 30 procent a k omezení pohybu. Síla se vrátí do 3 až 5 dnů. Proto je špatný nápad testovat maximálně dva dny po tvrdé seanci pro stejnou svalovou skupinu.

Bolest není pro váš trénink hodnost.

Tohle je ta část, kde se většina lidí mýlí. DOMS měří, jak nové stimul byl, ne jak - Dobře. - Ano, bylo. Někdo, kdo běží stejný program 4 týdny, sotva cítí nic, ale stále přidává váhu do baru a buduje svaly. Mechanismus se nazývá opakovaný efekt: Jediná tvrdá excentrická sezení poskytuje ochranu, která trvá 6 až 8 týdnů, takže druhýkrát kolem stejného cvičení vás bude stát mnohem méně.

Pokud je kritérium pro dobré cvičení jen to, že se vám nedaří chodit, budete si neustále vyměňovat cvičení jen proto, abyste pronásledovali pocit a to na úkor postupného zatížení, což je to, co vlastně buduje svaly.

Co vlastně pomáhá?

Světlé pohyby: 10 až 20 minut chůze, jízdy na kole nebo lehké práce pro bolest svalů asi 50% vaší obvyklé intenzity. Nejpolehlivější položka na tomto seznamu.
Spánek: 7 až 9 hodin. Chronický krátký spánek prodlužuje bolest a zpomaluje návrat síly.
Protein: 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro osobu s hmotností 80 kg, která má 130 až 175 gramů, je ideální rozdělit jídlo na 4 jídla o hmotnosti 30 až 40 gramů.
Tekutiny: přibližně 30 až 35 ml na kilogram denně a 500 až 700 ml na každou hodinu silného pocení.
Rozumné progrese: přidávat asi 10% na zatížení nebo objem za týden. Skákání ze 3 na 8 setů na svalovou skupinu je nejrychlejší způsob, jak dosáhnout 5 dnů bolesti.

Co pomáhá méně, než si myslíš.

Statické protážení před nebo po tréninku snižuje bolest o méně než jeden bod na stupnici 0 až 10 rozdíl, který si v praxi nevšimnete. Masáž nebo 10 až 20 minut s pěnovým rolíkem skutečně ale krátkodobě přináší úlevu. Ledové lázně snižují pocit bolesti, ale jejich pravidelné používání po silovém tréninku tlumí zánětlivý signál, který je součástí adaptace, a dlouhodobě vás to stojí svalové a silové zisky ušetříte je na dny, kdy výkony zítra jsou důležitější než pokrok. Protizánětlivé léky maskují bolest, ale nic nezlepšují, takže je není třeba brát po každém sezení.

Kdy navštívit lékaře

DOMS je samo o sobě neškodný, ale několik stavů se mu podobá a není:

Moč barvy silného čaje možná rabdomyolyza. Běžte na pohotovost ten samý den.
Bolest, která se po 7 až 10 dnech nezmenšilaNebo to bude ještě horší.
Ostrá bolest, která se objevila v jednom okamžiku., často s pocitem prasknutí to je napětí nebo trhlina, ne DOMS.
Otok pouze na jedné končině, s zarudnutím, teplem nebo horečkou nad 38 stupňů.
Necitlivost, brnění nebo ztráta síly To se během několika hodin nezbaví.

Zkrácená verze

Bolest druhého dne není kyselina mléčná laktát se vyčistí během hodiny po tréninku.
Příčinou je mikro-poškození a zánětlivá reakce, většinou z excentrické fáze výtahu.
V 24 až 48 hodinách dosahuje vrcholu a za 5 až 7 dní zmizí; dočasně klesá jeho síla o 10 až 30 procent.
Bolest měří novost, ne kvalitu tréninku místo toho sledujte pokrok v kilogramech a opakování.
Co funguje: lehký pohyb, 7 až 9 hodin spánku, 1,6 až 2,2 g bílkovin na kg a zhruba 10 procent týdenní progrese.