Jak se svalové svaly pohybují ve vesmíru

Co dělá mikroplavice s svalů, jak rychle astronauti ztrácí hmotnost a sílu, a minimální trénink a proteinový plán, který chrání vaše na Zemi.

Astronauti na Mezinárodní vesmírné stanici trénují asi dvě hodiny denně, šest dní v týdnu a nic z toho není o tom, jak dobře vypadat. Aby se mohli postavit samy po přistání. Mikrogravitace je nejrychlejší známý model ztráty svalů u zdravého člověka a to, co se tam nahoře za měsíc stane, trvá roky, než se tu posadíme.

Co dělá gravitace, když nic neděláte.

Když stojíte v klidu, vaše lýtka, čtyřkolesové kosti, zadní část a svalové svaly vás drží proti gravitaci. Žádný vědomý pokus, ale neustálá práce. To jsou anti-gravitační svaly, které jsou většinou vyrobené z pomalých vláken typu I navržených tak, aby pracovaly hodiny pod lehkým zatížením.

Na oběžné dráze stanice a vše v ní volně klesají kolem Země, takže zatížení na tyto svaly je téměř nulové. Signál, že jste potřební, zmizí a tělo přestane platit za tkáň, kterou nepoužívá.

Váš sval neví, jestli jste na oběžné dráze nebo na gauči. Ví jen, kolik síly jste o něj v posledních dnech požádali.

Čísla: Jak rychle to jde.

Na raných misích, bez vážného cvičebního vybavení, posádky ztratily až 20% svalové hmoty za 5 až 11 dní Let.
Bez protiopatření se objem svalů lýt a stehenního kloubu zhruba sníží. 0,5% 1% denně První dva týdny, pak se zpomalí.
Síla klesá rychleji než velikost: na šestiměsíční misi bez adekvátního výcviku, síla nohou klesá. 2030%30%- Ne , ne .
Ztráta kostí 11.1,5% hustoty měsíčně V případě osteoporózy v oblasti kyčle a páteře je to asi desetkrát rychleji než u postmenopauzální osteoporózy.
Kolem. 2 litry tekutiny posune se směrem k hlavě, odkud pochází oteklá tvář a tenké nohy. Spinalní páteř se odtáhne a astronauti dočasně získávají 3 až 5 cm výšky.

Změnil se i profil vlákniny. Pomalá vlákna typu I se nejvíce atrofikují a částečně přebírají vlastnosti rychlejších vláknů, takže svaly se rychleji unavují. Stejný vzor je pozorován u lidí po dlouhém pobytu v nemocnici.

Protokol, který drží sval na oběžné dráze.

Na stanici jsou tři stroje: zařízení s odporem, které používá vakuové válce a které dodává až asi 270 kg Odpor, běžecký pás s popruhem, který tě táhne dolů na 60~70% tělesné hmotnostiA taky stálý kolo. Plán vypadá takhle:

O 60 minut práce s odporem den: Křeslo, mrtvoly, tlače, zvedání telete. Stejné základní výtahy jako v jakékoliv tělocvičně.
O 30 minut kardio. na běžeckém pásu nebo na kole s intervalami několikrát týdně.
Celkem: 2 až 2,5 hodiny blokované v každodenním programu, 6 dní v týdnu- Ne , ne .
Výživa: 1,21.1,7 g bílkovin na kilogram hmotnostní hmotnosti na den plus 800 IU vitaminu D, protože tam není sluneční světlo.

S tím vším na místě, ztráta svalů během šestiměsíční mise se sníží na několik procent. Nejčastější důvod, proč někdo stále ztrácí víc, jsou kalorie: Posádky často jedí o 10 až 15% méně, než spalují, aniž by to chtěly, a v deficitu žádná výcviková dávka neochraňuje svaly.

Proč je to důležité na zemi

Nepotřebujete raketu, abyste to dokázali. Vypnutí, operace, týden v nemocnici nebo jednoduše méně pohybu to zvládne.

5 dní z imobilizace kolena: Čtyřhlavý průřez dolů asi 3,5%, síla dolů . 9%- Ne , ne .
14 dní z imobilizace: svalová hmoty nohy dolů 59%9%, síla dolů . 2025%25%- Ne , ne .
Když zdraví lidé seříznou z 10 000 až 1 500 kroků denně po dobu dvou týdnů, svalová hmoty nohou klesá asi 34%4% a citlivost na inzulín se měřitelně zhoršuje.
Po 65 letech stejná doba nečinnosti stojí zhruba dvakrát tolik a obnovení trvá několikrát déle než ztráta.

Minimální , který udržuje svalovou hmotu .

Dvě posilovny týdně ., 46 pracovních setů na hlavní svalovou skupinu. To je zhruba třetina objemu potřebného k růstu, ale dostatečně k udržení.
Nátlak: 61212 opakování, s posledním setem na 12 opakování bez selhání. Bez váh funguje 2030 opakování stejně dobře, pokud je blízko k selhání.
V lepence nebo po operaci: isometrie, 5 x 30 sekundy, dvakrát denně, na cokoliv, co máte povolení na kontrakt. Trénink zdravé nohy snižuje ztrátu zraněné nohy o: 510%10%- Ne , ne .
Kroky: cíl 70008,000 8000 denně- Ne , ne . Pokud sedíte do práce, postavte se každých 30-45 minut a udělejte 2 minuty chůze nebo 15 squatů.
Proteiny 1, 6 g/kg denně, rozděleno na 34 jídel. 254040 g- Ne , ne . Pro 80 kg osobu to je asi 130 g. A neříkej kalorie, když jsi nečinný: Deficit nad 500 kcal bez silového tréninku pochází přímo z svalů.

Kdy navštívit lékaře

Opuch, bolest a teplo v jednom lýtku po dlouhém období odpočinku nebo dlouhém letu. Je to naléhavé, může to být sraženina.
Neúmyslná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti více než šest měsíců.
Slabost nebo necitlivost pouze na jedné straně těla.
Čajová moč a silné bolesti svalů po prvním sezení. - Je to naléhavé.
Pokud jste starší 65 let a trvá vám více než 15 sekund. aby pětkrát vstal z židle, požádal o posouzení síly a sarkopenie.

Zkrácená verze

Sval je udržován pouze zátěží: Bez ní se ztráty pohybují kolem. 1% denně První dva týdny a síla klesá rychleji než velikost.
Astronauti ji udržují pod kontrolou. 60 minut zvedání a 30 minut kardio, 6 dní v týdnu., udržuje ztráty na několika procentech za půl roku.
Na Zemi, 2 silové sezení týdně A 466 setů na hlavní skupinu stačí na to, abyste si udrželi to, co máte.
Protein v 1, 6 g/kg A dostatek kalorií je druhá polovina práce, zvláště když jste v posteli.
Kosti se obnovují mnohem pomaleji než svaly, proto dlouhé přestávky od pohybu stojí víc, než se zdá.