Proč nemůžete zůstat konzistentní

Většina lidí nepřestane trénovat, protože jim došly motivace. Zastaví, protože vytvořili plán, který přežije jen dobrý týden, a pak se objeví nemocné dítě, přesčasy a dvě noci pětihodinového spánku. Konzistentnost není osobnostní vlastnost, ale otázka, kolik špatného počasí váš plán vydrží.

Tvůj plán byl napsán pro tvůj nejlepší týden, ne ten průměrný.

Když začnete, představte si týden, kdy se všechno řadí: Pět sezení po 75 minutách, jídlo připravené předem, světla zhasnutá v 22:30. Takovýchhle týdnů máš možná deset ročně. Dalších čtyřicet je průměrných a hrstka je zjevně špatná a plán musí fungovat přesně v těch.

Podívejte se na poslední tři měsíce upřímně: Kolikrát týdně byste se mohli realisticky dostat do posilovny? Pokud je odpověď dvě, tak plán dva a zabij je. Dvě sezení za 40 týdnů je 80 sezení za rok. Pět plánovaných sezení, které jsou po třech týdnech opuštěny, je 15. Menší plán, který přežije, porazí větší, který ne, a matematika není ani blízko.

Začal jsi moc tvrdě a tvoje tělo tě zastavilo.

Vzorec je vždy stejný: V prvním týdnu se všechno rozpadlo, tři dny bolí, druhý den jsem byl unavený, pak něco začalo bolet v třetím týdnu a všechno přestalo. První čtyři týdny dovolené. 2 až 3 opakování v rezervě na každé sadu, zhruba RPE 7 až 8. Každá svalová skupina musí začít s 8 až 12 sety za týden, ne 20 nebo více.

Přidejte váhu až poté, co dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každé sérii, řekněme 3 sérii z 12, ve dvou sezeních po sobě. Pak přidejte 2,5 kg na zvedání horní části těla a 5 kg na squats a deadlifts. Vypadá to pomalu, ale za šest měsíců je rozdíl obrovský.

Nemáte minimální verzi sezení.

Většina zmeškaných sezení není o síle vůle, ale o tom, že nemáte 90 volných minut. Takže definujte minimální verzi předem: 15 až 20 minut, tři cvičení, dvě série po 8 až 12 opakování. Například squat nebo noční tlak, jeden tlak na horní část těla a jeden řádek. Žádné 15 minutové zahřátí, žádný telefon mezi sety.

Tato verze nebude budovat svaly rychlostí celé seance, ale udržuje návyk naživu a ten návyk je to, co se skutečně rozbije. Dva minimální sezení za týden tě dostanou na čtyři místo dvou.

Jeden zmeškaný sezení zničí celý týden.

Myšlení všeho nebo nic je tu nejdražší chyba. Propásneš úterý, rozhodneš se, že týden je zničený a kvůli jedné ztratíš další dvě sezení. Přijměte jedno pravidlo: Nikdy jsem nezmeškal dvě sezení za sebou.- Ne , ne . Nemusíš si to vymýšlet, nemusíš to dělat dvakrát, prostě se ukážeš v příštím plánovaném místě.

Cíl není stoprocentní. Je to kolem 80. Tři sezení týdně po dobu osmi týdnů je 24 slotů a 19 dokončených je dost pro skutečný pokrok.

Trénink není naplánovaný, ale nastane, až se k němu dostaneš.

Sezení bez pevného času soutěží se vším ostatními ve vašem dni a pravidelně prohrává. Vyberte si stejné dny a stejný čas, zapíšte si je do kalendáře a berte je jako naplánovanou schůzku. Sbalte si zavazadla večer předtím; pět minut práce pak odstraní zítřejší nejčastější výmluvu.

Pokud pracujete ve směnných hodinách, vytvořte si dva varianty rozvrhu, jeden ráno a druhý odpoledne a předem si uvědomte, který týden bude mít který.

Spánek a jídlo potopí sezení před tím, než vstoupíte.

Tři noci pětihodinového spánku a pocit, že tě nikdo nemůže otravovat, nejsou dva rozdílné problémy. Zaměřte se na 7 až 9 hodin a stejný čas probuzení, včetně víkendů, s maximálně hodinou odklonu.

Pro bílkoviny je realistický rozsah 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozdělený na tři až čtyři jídla po 25 až 40 gramech. Při 80 kg to je 130 až 175 gramů denně. Pokud hubnete, udržujte rychlost na 0,25 až 0,5% tělesné hmotnosti týdně; rychleji než to znamená ztrátu síly, neustálý hlad a přestávku během pěti až šesti týdnů.

Měříte špatnou věc.

Tělesná hmotnost se pohybuje 1 až 2 kg denně z vody, soli a jídla v přepravě, takže denní vážení vás bez důvodu demoralizuje. Místo toho sledujte tři čísla: procento plánovaných sezení dokončených v posledních čtyřech týdnech, celková zátěž na dvou nebo třech hlavních zdvižkách (váha krát opakování krát soubory) a měření pasu jednou měsíčně.

Pokud se tato tři čísla pohybují správným směrem, děláte to správně, ať už váha říká cokoliv v daném dopoledni.

Kdy navštívit lékaře

Většina překážek soudržnosti jsou logistické, ale ne všechny. Zkontrolujte se, jestli máte:

• bolest nebo tlak v hrudi, dušnost při lehkém namáhavání nebo závratě a mdloby během tréninku;
• únava trvající déle než tři týdny navzdory 7-8 hodinovému spánku;
• bolest kloubů trvající déle než dva týdny, probuzení v noci nebo otok;
• neúmyslná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti během šesti měsíců;
• vysoký krevní tlak, cukrovka, onemocnění srdce nebo těhotenství nebo jste starší 40 let a jste neaktivní již léta, v takovém případě je rozumný krok provést kontrolu před zahájením.

Zkrácená verze

• Plánujte si, kolik sezení přežije špatný týden, obvykle dva nebo tři, ne pět.
• První čtyři týdny ponechte 2 až 3 opakování v rezervě a udržujte 8 až 12 setů na svalovou skupinu týdně.
• Připravte si minimální verzi: 15 minut, tři cvičení, dvě série 8 až 12 opakování.
• Nikdy jsem neunikl dvěma sezením v řadě; 19 z 24 je úspěch, ne neúspěch.
• 7 až 9 hodin spánku a 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram udržují jak trénink, tak ochotu.