Mandle při tréninku: Co jíst a kdy jíst

Všichni říkají, že mandle jsou zdravé a skoro nikdo je neváží. Pokud trénujete, tak to záleží. Jedna hrstka obsahuje asi 174 kalorií a tři hrstky před obrazovkou jsou třetina jídla, které jste nikdy neplánovali. Tady je to, co od nich vlastně dostanete a kam patří při tréninku.

Co ti dává 30 gramů?

30 gramů je zhruba 24 mandlí, jedna hrstka. Obsahuje:

• 174 kalorií. na štítku
• 6,3 g bílkovin
• 15 g tuku, přibližně 9, 5 g jednonižnatého
• 3,8 g vlákniny, s pouze asi 2,7 g stravitelných sacharidů
• 7, 7 mg vitaminu E více než polovinu denní spotřeby z jedné hrstky
• 81 mg hořčíku (pětina denní potřeby), 81 mg vápníku a 220 mg draslíku

Jedna věc, kterou vám etiketka neříká: Neabsorbujete všech 174 kalorií z celých mandlí. Některé tuky zůstávají uvnitř buněčných stěn, které při žvýkání a trávení nikdy zcela nerozlučují, takže skutečné číslo je blíže 135140140 kalorií. To platí jen pro celé ořechy... rozmačkáte je na máslo nebo mouku a absorbujete v podstatě všechno.

Proč mandle nejsou zdrojem bílkovin

Šest gramů bílkovin na hrstky zní slušně, dokud se nepodíváte na složení. Pro spouštění syntézy svalových bílkovin potřebujete přibližně 2,5 g leucinu v jednom jídle a 30 g mandlí dává asi 0,44 g. Abyste dosáhli této hranice pouze na mandlích, budete jíst asi 170 gramů, téměř 1000 kalorií. Mandlový protein má také nízký obsah lysinu.

V praxi: Mandle jsou tukové a mikroživiny, které přinášejí protein, ne naopak. Počítejte si protein z masa, ryb, vajec, mléčných výrobků nebo luštěnin a berte mandle jako něco, co naplňuje tuky a kalorie po celý den.

Kdy je jíst?

Před školením

15 g tuku a téměř 4 g vlákniny pomalu vyprázdňují žaludek. Snězte hrstku 30 až 45 minut před tím, než se dostanete pod bar a je velká šance, že ji budete cítit sedět v břiše při squats a deadlifts. Pravidlo, které funguje pro většinu lidí: mandle Nejpozději 2 hodiny před výcvikem, a jako součást jídla, spíše než samostatně.

Po výcviku

Hned po posledním dávkování vaše tělo potřebuje rychlé sacharidy a kvalitní bílkoviny. Mandle nedávají ani jedno, a zpomalují trávení všeho ostatního v jídle. Ušetřete je na jídlo o 2-3 hodiny později, když na rychlosti už nezáleží.

Mezi jídly

Tady si zaslouží své místo. Pokud máte 5 nebo 6 hodinový interval mezi obědem a večeří, měřené 203030 g udržují hlad lépe než ovoce nebo sušenky stejné kalorické hodnoty, protože kombinace tuku, vlákniny a čirého času žvýkání.

V noci.

Není důvod se jim v noci vyhýbat. Jedna hrstka obsahuje asi 20 procent denního množství hořčíku a lidé, kteří se při tréninku silně potí, často dostávají jen málo. Stačí je zvážit, než se posadíte. Polovina 200 g pytle zmizí, aniž byste si toho všimli, a to je 580 kalorií.

Kolik za den?

• Fáze ztráty tuku: 152020 g denně, zvážené. To je 115 kalorií a stále dodává vitamín E a hořčík.
• Údržba: 30 g denně je rozumný zvyk.
• Fáze zvýšení hmotnosti: 506060 g denně je nejlehčí 300 kalorií, které kdy sníte, aniž byste se cítili nasyceni.

Vezměte si digitální váhu a vážte si ji jednou. Pro většinu lidí je to 25 až 40 g. Po týdnu nebo dvou to můžete odhadnout očima.

Surové, pražené, máslo, nápoj

• Surové a sušiny pražené jsou výživově téměř totožné. Pečení při teplotě 150-160 °C nedělá významné zničení vitaminu E.
• Slané V těchto verzích může být 200-400 mg sodíku na 100 g. Není problém, pokud máte zbytek stravy pod kontrolou, ale počítejte s denní solí.
• Mandlové máslo: Jedna lžička (15 g) obsahuje asi 95 kalorií a všechny je vstřebáváte. V pořádku, jen je to mnohem jednodušší než s celými ořechy.
• Mandleový nápoj není náhražkou mléka. Neoslazená verze obsahuje asi 0,5 g bílkovin na 100 ml oproti 3,3 g v kravském mléce. V 250 ml sklenici je mezera téměř 7 g bílkovin.
• Vypouštění Přes noc je u některých lidí usnadňuje, ale výživu významně nemění. Kůže obsahuje velkou část polyfenolů, takže ji bez důvodu neodstraňujte.

Kdy navštívit lékaře

• Otok rtů, jazyka nebo krku, žlučníková žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludeční žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žaludež žalu Po jídle mandlí okamžitě naléhavé péče, ne schůzka příští týden. Alergie na ořechy může být život ohrožující.
• Pokud jste měl ledvinový kámen, řekněte svému lékaři, kolik mandlí jíte. Mandle patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem oxalátů, kolem 120 mg na 100 g.
• Nadýmání, křeče nebo průjem Pokud se vaše hladina vyvíjí více než dva týdny po zvýšení příjmu zkontrolujte ji, než abyste předpokládali, že to všechno vysvětluje vláknina.
• Pokud budete užívat léky na štítnou žlázu nebo doplňky železa, je rozumné, aby mezi užíváním léku a jídlem s vysokým obsahem vlákniny a vápníku byla 2 hodiny, ale dohodněte se s lékařem na časovém rozvrhu.
• Neřaďte. kapsle s vitamínem E navíc na tuto dietu bez lékařského doporučení; vysoké dávky doplňků jsou jiný příběh než vitamín E v potravinách.

Zkrácená verze

• 30 g mandlí je asi 174 kalorií na papíře, realisticky 135140140 absorbovaných, 6,3 g bílkovin, 15 g tuku, 3,8 g vlákniny.
• Nejsou zdrojem proteinů pro trénink: 0,44 g leucinu na hrstku proti přibližně 2,5 g potřebnému jídlu.
• Nejezte je 30 až 60 minut před tréninkem nebo jako první jídlo po pomalém trávení tuků a vlákniny.
• Jejich nejlepší čas je mezi jídly: 20-30 g zvážené, nikdy přímo z pytle.
• Pokud jste měli ledvinový kámen, poraďte se se svým lékařem o oxalatech.