Proč někteří lidé nemohou přibrat na váze

Pokud máte pocit, že jíte všechno, co máte před očima a váha se nepohybuje měsíce, důvod obvykle není záhadný. Buď máte nižší příjem než si myslíte, nebo vaše výdaje jsou vyšší, než jste si vypočítal, a méně často, ale skutečně, existuje lékařský důvod, který stojí za to zkontrolovat. Projdeme si je pořadím od nejběžnějších po ty nejvzácnější.

Nejdřív: Váš příjem je téměř vždy nižší, než si myslíte.

Lidé, kteří říkají, že jedí velké množství, obvykle jedí velké množství ve dva dny v týdnu a ve zbývajících pěti jedí mírně. Studie o příjmu, o nichž se sami hlásí, ukazují na chyby v obou směrech v rozmezí 20 až 30 procent: Špičkoví lidé přeceňují to, co jedli, stejně jako ostatní podceňují. Vaše odhadované 3000 kalorií denně je realisticky často 2300.

Jediný způsob, jak to vyřešit, je měřit. Neodhadujte a nespoléhejte na paměť, vážte ji.

Co vlastně dělat?

1. Kuchyňská váha, sedm dní v kuse, všechno, co jde do pusy včetně oleje v pánvi a mléka v kávě.
2. Sčítáme kalorií denně a vezmeme průměrný týdenníNikdy ani jeden den.
3. Pokud se vaše váha během těch sedmi dnů nezměnila, je to vaše průměrná výživa.
4. Přidejte k tomu 300 až 500 kalorií a udržujte je po dobu dalších tří týdnů bez změny.

Metabolizmus není kouzlo, ale NEAT je velká věc.

Základní metabolismus dvou lidí stejné hmotnosti, výšky a věku se obvykle liší o 100 až 300 kalorií denně. To ani zdaleka nestačí k vysvětlení, proč někdo nezíská nic za rok.

Hlavní věc je NEAT, což je všechno, co spálíte mimo trénink: chůze, stojící, hýčkaní, neklid, gestování. Rozdíl mezi dvěma lidmi může přesáhnout 700 kalorií denně. U lidí, kteří se snaží přibrat, tělo často automaticky zvyšuje pohyb, když se příjem zvyšuje, takže jíte více a nevědomky se pohybujete více.

Prakticky: Pokud máte fyzickou práci a děláte 15 000 kroků denně, váš cíl není jíst jako průměrný člověk, ale jako člověk, který spaluje 3200 kalorií.

Plnost: Problémem je jídlo, ne tvoje vůle.

Většina lidí, kteří nemohou jíst víc, jí velké množství potravy s nízkou hustotou. 400 g salátu, zeleniny a kuřecího prsou má asi 350 kalorií a udržuje žaludek plný po dobu tří hodin. Můžete využít stejný prostor na břiše efektivněji.

• Ořechy: 30 g, zhruba hrstka, asi 180 kalorií.
• Olivový olej: Jedna lžička obsahuje asi 120 kalorií a zmizí do těstovin, rýže nebo salátu.
• Celkové mléko: 500 ml je asi 320 kalorií a jde dolů za minutu.
• Arašídové máslo: dvě lžičky, asi 190 kalorií
• Sušené ovoce: 40 g datlů, asi 110 kalorií

Tekuté kalorie jsou nejmocnější prostředek, protože nezničí chuť k jídlu tak, jako to dělá pevná strava. Shake s 500 ml mléka, banánem, 40 g ovsa a lžíci arašídového másla má asi 600 kalorií a během filmu se sníží.

Struktura jídla: tři hlavní jídla plus dvě nebo tři občerstvení- Ne , ne . Když jíte dvakrát denně, je matematicky těžké se do toho zapsat.

Vzdělávání: budovat svaly, ne spalovat palivo

Bez silového tréninku se přebytečné kalorie většinou stávají tukem. Bez přebytku si silový trénink nic nevybuduje. Potřebuješ obojí.

• Silové cvičení 3 až 4x týdně, 45 až 70 minut za sezení
• Na jednání: 4 až 6 cvičení, 3 až 4 sérii, 5 až 12 opakování
• 10 až 20 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně
• Pokrok: Každý týden buď přidáte 2,5 kg na velkých výtahů nebo přidáte 1 opakování na stejném zatížení
• Maximální kardio cvičení ve dvou 20 až 30 minutových relacích; běhání pětkrát týdně pohlcuje celý přebytek

Spánek a stres

Za 6 hodin spánku se zvýší kortizol, u mnoha lidí klesá chuť k jídlu a obnovení trpí, takže stejný příjem buduje méně svalů. Zaměřte se na 7 až 9 hodin. V době zkoušek, přestěhování nebo práce ve směnách nezískáte na váze, a to je v pořádku. Takže údržba je cíl.

Kdy navštívit lékaře

Pokud jíte přebytek a nic nezískáte. 6 týdnů po sobě, to není disciplinární problém. Ihned navštivte lékaře, pokud máte:

• Neúmyslná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti během 6 až 12 měsíců
• Plesk srdce, třes rukou, silné pocení a úzkost, což může znamenat nadměrnou aktivitu štítné žlázy.
• Chronický průjem, nadýmání, mastné stolice nebo krev ve stolici
• Neustálý žízeň, časté močení a únava
• Noční potění, nevysvětlitelná horečka, oteklé lymfatické uzliny
• Bolest při polykání nebo pocit, že se jídlo zaseklo

Základní vyšetření obvykle zahrnuje kompletní krevní obraz, TSH, glukózu a HbA1c, CRP, feritin a testy celiakií. Dejte vědět svému lékaři, jaké léky užíváte, protože stimulanty ADHD a několik dalších léků zjevně potlačují chuť k jídlu. Pokud si všimnete strachu z jídla nebo posedlého počítání, je to také důvod, proč si promluvit s odborníkem.

Reálná očekávání

Zdravá míra je 0,25 až 0,5 procenta tělesné hmotnosti týdně. Pro osobu s hmotností 75 kg je to 190 až 375 gramů týdně, zhruba 1 až 1,5 kg měsíčně. Vezměte 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Trochu ráno v týdnu se váž a sleduj průměr. Pokud se průměrný počet kalorií nezměnil za tři týdny, přidejte další 200 kalorií denně.

Žádný metabolismus není dost rychlý na to, aby porazil denní přebytek 500 kalorií po dobu šesti měsíců.

Zkrácená verze

• Před tím, než učiníte nějaký závěr, se postarejte o své jídlo po dobu sedmi dnů; odhad je o 20 až 30 procent špatný.
• Přidejte 300 až 500 kalorií k vaší měřené výživě a udržujte ji nejméně tři týdny.
• Vyberte si potraviny s vysokou kalorií a tekuté kalorie: olej, ořechy, celé mléko, koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlové koktejlovovovovovokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokokok
• Silový trénink 3 až 4x týdně, 3 až 4 sety na cvičení, kardio maximálně 2x týdně.
• Neúmyslný úbytek hmotnosti, průjem, palpitace nebo noční pocení patří k lékaři, ne do posilovny.