Proč je squat král cvičení

Klidný squat je tak často nazýván králem cvičení, že začíná znít jako slogan. Není to jeden pohyb zatěžuje největší svaly, které vlastníte, plus páteř, boky a kardiovaskulární systém. Tady je to, co z toho vlastně dostanete, kolik toho uděláte a kde to lidé obvykle špatně pochopí.

Co se vlastně stane, když se skloníte

Klid není cvičení nohou. Je to cvičení celého těla, které se stane ohýbat kolena. V jedné zprávě pracujete:

• Čtyřhřeben a hřbet dvě největší svalové skupiny v těle; samotný výcvikový výcvik hýždí na 800 gramů na stranu.
• Adduktory, vnitřní stehna překvapivě velkou část práce zajišťují v dolní třetině pohybu.
• Ostatní, s výjimkou motorů a motorů pro motorové motory zabraňují tomu, aby se vaše tělo skládalo dopředu.
• Jádro a membrána tlak, který si během těžkého cvičení vytvoříte v břiše, je to, co vám stabilizuje dolní část zad.

Proto je také metabolickě drahá. Sestava 5 opakování při 80 procentech maximální frekvence posune tep na 150 170 a udrží ho tam minutu a půl. Sesta dvaceti s lehčími tyčemi dělá zhruba to, co sprint. Žádný bicepsi se nedá přiblížit.

Část, kterou obvykle vynecháváme: Kosti reagují na zatížení. Svislé zatížení páteře a boků je jedním z mála známých způsobů, jak může dospělý udržet nebo mírně zlepšit hustotu kostí v boku a dolní části páteře. Dávka, o které se mluví, je 2 3 sezení týdně po dobu 6 až 12 měsíců, ne pár dobrých týdnů.

Přenos do reálného života

Vstávat z křesla, zvednout dítě z podlahy, vystupovat po schodech, vystoupit z auta... všechno na dřevě, jen s různými zatížky. Pro to existuje jednoduchý test: Kolikrát za 30 sekund můžete vstát z obyčejné židle bez použití rukou? Méně než 12 opakování pro někoho ve věku 606565 let je považováno za méně než průměrné a je to riziko pádu. Pokud dnes sedíte na dně a vážíte 60 kg, ten test nebude pro vás tématem za třicet let.

Necvičíš se na squat, abys mohl squat. Trénujete ho tak, aby se v sedmdesáti stálo na zemi, že je to pořád nudná, bezvýznamná věc.

Kterou variantu spustit?

Číše se.

Váha držena na hrudi, 81515 opakování. Nejlepší vstupní bod pro každého, kdo nikdy neseděl na klíně držení zatížení vpředu automaticky upevňuje polohu trupu. Reálná počáteční hmotnost pro většinu dospělých je 122020 kg.

Sklouzání zadní strany

Standard pro sílu a svalstvo. Vyšší pozice tyče poskytuje stouplejší trupu a více práce s čtyřmi koly; nižší bar posouvá práci na boky a obvykle umožňuje větší váhu.

Přední squat

Bar na předních deltech. Trestá každý poklon vpřed, což z něj dělá čestnou zkoušku techniky. Očekávejte, že zvládnete 70 až 80% vašeho zadního squatu.

Bulharský rozdělený squat

Zadní noha na lavičce, 3 sady 812 na nohu. Opraví rozdíly levo-prava a ušetří páteř. Dobrý výběr v dny, kdy není váš záda připravený na nabitý tyč.

Technika v šesti bodech

1. Nohy trochu širší než boky, prsty se otočily o 15°30°.
2. Dýchejte do břicha, ne do hrudi, pak se připravte, jako byste měli dostat ránu.
3. Začněte s klouby a koleny pohromadě; kolena se pohybují přes prsty, nikdy se nesklouznou dovnitř.
4. Vypněte nejméně paralelně přední část stehna s podlahou. Hlubší, jen pokud se ti pánev nedotkne dolů.
5. Prvních 8-12 týdnů žádné odrazování: 2 3 sekundy dolů, krátká pauza, pak nahoru.
6. Dokončete vysoký, bez přehnaného tlaku na boku.

Kolik setů, jak často.

Na tréninku se nohy dostávají 102020 pevných setů týdně, rozložené na 2 3 sezení. Konkrétně:

• Začátečník: Tři sady osmiček s hmotností, kterou můžete zvednout 1112krát. Přidejte 2,5 kg týdně, dokud bude fungovat, obvykle 8 až 12 týdnů.
• Sval: 344 sety 612,12, 23 minuty odpočinku, zastavení každého setu 12 opakování krátké selhání.
• Síla: 455 setů 35 na 808787 procent max, 35 minut odpočinku.

Mezi dvěma intenzivními sezeními je minimálně 48 hodin. Po 24 až 72 hodinách je normální bolest svalů; ostrá bolest kloubů ne.

Ty chyby, které nás nejdražší stály.

• Zvedání podpatků. Zkontrolujte si kotník: poklekněte a pokuste se dotknout kolena stěny s palcem 1012 cm od ní. Pokud to nejde, tak na tom pracujte a mezitím použijte lehce zvednutou patku.
• Kolena se rozpadnou. pod zatížením obvykle slabá kontrola kyčle. Zhubni o 20% a strávíš 2-3 týdny čistými opakováním.
• Přibírá příliš rychle. Více než 5% zvýšení zatížení týdně je spolehlivý způsob, jak zapálit šlachu.
• Poloviční opakování s velkým číslem na tyč. budovat méně svalů než celý rozsah pohybu s 20% menší hmotností.

Co jíst kolem něj.

Bez dostatek jídla je squatting jen únava. Praktické rozpětí: 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně 80 pro osobu o hmotnosti 80 kg, což je 13017175 gramů, rozděleno na 34 jídla. Uhlíky 466 g/kg v den intenzivního tréninku. Spěte 79 hodin; pod 6 hodin se sníží i vaše síla a vaše tolerance k poklesu objemu. 30 35 ml vody na kilogram denně, v létě více.

Kdy navštívit lékaře

Zavolejte lékaře, ne trenéra, pokud:

• bolest kolena nebo kyčle trvá déle než dva týdny nebo se projevuje v klidu a v noci;
• bolest vyzařující dolů po noze s necitlivostí, brněními nebo slabostí nohou;
• otoky kolena, uzávěrky nebo únik pod vámi;
• když se u vás během napětí objeví bolest na hrudi, závratě, dýchaví potíže nebo omdlení;
• máte nekontrolovaný krevní tlak, kýlu, nedávnou operaci nebo jste těhotná před prvním těžkým setem si prohlédněte plán u lékaře.

Zkrácená verze

• Jeden squat rep pracuje na čtyřhry, hýždě, adductory, křečové svaly a jádro, a zatíží kosti a srdce na vrcholu toho.
• Začněte s klouby na hrnku s hmotností 12 kg20 kg a přejděte na tyč až poté, co technika vydrží.
• 23 sezení týdně, 102020 hard setů celkem; začátečníci běhají 3×8 a přidávají 2,5 kg týdně.
• Hlubina minimálně paralelní, kolena přes prsty, 48 hodin mezi silnými sezeními.
• 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram a 7 až 9 hodin spánku, jinak se s tréninkem nic nedá dělat.