Proč byste neměli cvičit břicho každý den

Pokud děláte 100 sit-upů každé ráno a po dvou měsících nevidíte žádný rozdíl, problém není v tom, že děláte příliš málo. Vaše břicha se řídí stejnými pravidly jako vaše hruď, záda nebo nohy: Když je naložíte, poškodíte vlákna a pak potřebují čas na zotavení a posílení. Každý den se s tím samým pohybem obvykle dostanete tuhý krk, unavené kyčelní ohýbky a žádné viditelné změny.

Tvé břicho je sval jako každý jiný.

Stará povídka říká, že střevní část je zvláštní, že je plná vlákniny, která se pomalu stahuje a proto potřebuje každodenní práci. Analýzy vláken ukazují, že abdominální konec je zhruba napůl pomalý a napůl rychlý, složení blízko čtyřhlavého. Logika navrácení je následující: Po opravdové práci, potřebuje 24 až 48 hodin - že se vrátím.

Cvičte ji sedm dní v týdnu a budete trvale pracovat na unaveném svalu. Kvalita pohybu klesá, začnete táhnout hlavou rukama a houpat trupu a nikdy nedosáhnete zatížení, které vlastně řídí adaptaci.

200 opakování je zvyk, ne cvičení.

Když dokážeš udělat 50 sit-upů bez zastavení, tak ti to řekne jednu věc: Odpor je příliš nízký na to, abychom něco postavili. Pravidlo, které platí pro squats platí i tady. Pokud chcete silnější a silnější břišní stěnu, zvyšujete zatížení časem místo toho, abyste přidali opakování navždy.

V praxi: Místo 3 setů 40 krunchů, udělejte 3 sady 8 až 12 opakování proti odporu, který vás skutečně zastaví. Ten odpor může být 5 až 10 kilogramová deska na hrudi, kabel, visící zvedák nebo břišní kolo. Jakmile se 12 opakování bude cítit snadno, přidejte 2 až 2,5 kilogramů a opět k 8.

Sit-ups nespalují břišní tuk.

Tohle je nejdražší nedorozumění v jakékoliv tělocvičně. Sto sit-upů spaluje zhruba. 5 až 10 kalorií- Ne , ne . Jeden kilogram tuku obsahuje asi 7 700 kalorií. Abyste spálili ten kilogram jen při kloubních svalych, budete potřebovat asi 100 000 opakování a to jen pokud nebudete jíst ani jeden kousek navíc.

Tělo se nerozhodne, odkud vytáhne tuk, na základě toho, který sval je bolestný. Břišní střev se projeví zhruba na 10 až 14 procent tělesného tuku u mužů a 18 až 22 procent u ženA to je práce pro příjem potravy a celkovou aktivitu. Konkrétně: deficit 300 až 500 kalorií denně způsobuje ztrátu 0,3 až 0,5 kg týdně, přičemž 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu s hmotností 80 kilogramů je to 130 až 175 gramů bílkovin denně.

Kolik je vlastně dost?

• 2 až 3 ab sezení týdně, alespoň 48 hodin od sebe.
• 10 až 15 minut. na každou seanci, připojená na konec hlavního tréninku.
• 3 až 4 cvičení, 2 až 3 sady každý.
• Dynamická práce: 8 až 15 opakování- Ne , ne . Isometrické držáky, například desky: 20 až 45 sekund.- Ne , ne .
• Odpočinek mezi sadami: 60 až 90 sekund.

Pětiminuta na prkně není trénink, je to vytrvalost pro její vlastní dobro. Jakmile budete schopni udržet 60 sekund čistě, přejďte na tvrdší variaci místo přidávání času.

Vzorkový týden

1. Pondělí: visící koleno zvedne 3 x 10, deska 3 x 30 sekund, boční deska 2 x 25 sekund na stranu.
2. Středa: Žádné přímé práce na břiše (noha, záda, cokoliv váš plán říká).
3. Čtvrtek: Kabelový stisk 3x10, mrtvý brouk 3x8 na stranu, pallof press 2x12 na stranu.
4. V sobotu: ab rozloha kol 3 x 8, zavazadlový prostor 3 x 30 metrů, boční desky 2 x 30 sekund na stranu.

Hrdina, dolní část zad a kvalita pohybu

Když se břicho unaví, ostatní svaly se o práci postarají. Obvykle krk, protože ruce táhnou hlavu k kolenům a kyčelní ohýbky, protože po určitém bodě v plném sezení dělají většinu práce. Výsledkem je bolest v krku a napjaté slabiny, s těmi, co se sotva dotýkají břišních částí.

Opakující se ohýbaní páteře není také bez rizika. Laboratořní práce na páteřní tkáni ukazují, že disky špatně snášejí tisíce ohýbaných cyklů, takže když uděláte 200 opakování denně, budete mít nahromaděno 6000 stejných cyklů za měsíc. Proto by měl každý plán zahrnovat cvičení, kdy páteř odolává pohybu místo ohnutí: desky, boční desky, pallofové lisy, jednorukové nosné.

Pokud se vám druhý den bude líbit víc krk a kyčel než břicha, problém není v počtu opakování, ale ve vašem výkonu.

Kdy navštívit lékaře

Většina stížností na střevní část se vyřeší s pár dny volno a technickou opravu. Pokud si všimnete některého z následujících příznaků, vyhledejte si lékaře:

• Bolest dolního zádech trvající déle než 2 týdny nebo se zhoršuje den ode dne.
• Bolest, která se šíří dolů po noze, jehly a špendlíky nebo slabost v noze.
• Ztráta kontroly močového měchýře nebo střev nebo necitlivost v oblasti sedla. To je naléhavé.
• Viditelný výbuch v břiše nebo slabině, který se objeví při napětí, což může být kýla.
• Mezi břišními svaly je mezera větší než 2 prsty. nebo hřeben, který se objeví, když se natrhnete.
• Bolest břicha s horečkou, zvracením nebo krví v stolici.

Zkrácená verze

• Břišní sval se zotavuje za 24 až 48 hodin jako každý jiný sval, takže 2 až 3 sezení týdně stačí.
• Tři sady 8 až 12 nabitých opakování jsou lepší než 300 nabitých.
• Sto sit-upů je 5 až 10 kalorií; břišní tuk je s denním deficitem 300 až 500 kalorií.
• Po 60 sekundách zkuste udělat desku tvrdší místo delší.
• Bolest krku a kyčle znamená špatnou výkonnost; bolest nohou nebo necitlivost znamená navštívit lékaře.