Kdy přestat cvičit?

Jasná kritéria, kdy se omezit na určitý program, vynechat cvičení na den nebo ho z programu navždy zrušit, a také co vyměnit za to a kdy navštívit lékaře.

Každé cvičení v tvém programu je nástroj, ne povinnost. Problém je, že se dvě velmi odlišná rozhodnutí pořád zamíchávají: Zastavit jeden set dnes a odstranit výtah z vašeho plánu navždy. V každém případě je třeba počítat.

Nejdřív oddělíme dvě rozhodnutí.

Odříznout set je rozhodnutí, které uděláte za tři vteřiny, na základě toho, co cítíte pod barem. Odmítnutí cvičení je programovací rozhodnutí a trvá 6 až 8 týdnů dat - ne jedna špatná schůzka.

Většina lidí to chápe obráceně. Opouštějí mrtvé zdvihy, protože jedna secí je těžká, pak se třemi měsíci drží na lavičce kvůli bolesti předního ramene.

Kdy okamžitě zastavit set

Ostrá bolest - Hodnotíte to nad 4 z 10. - Zastavte to. Set skončil.
Formulář se rozpadl: Kolena se rozpadnou, záda se zaokrouhlejí na druhé pozici mrtvého zdvihu, boky se vynořují před rameny.
Čir, necitlivost nebo elektrický pocit běží po ruce nebo noze.
Závraty, nevolnost, zvonění v uších, černé skvrny. Sedněte si 5 až 10 minut a vypijte 300 až 500 ml vody.
Rychlost tyče se snížila na polovinu: Pokud vám to trvá 4 sekundy místo 1 a máte ještě pět, tak to bylo špatné.

Co je to? Ne, ne. důvod k zastavení: Spálení svalů, těžký dech, potřesení rukou během posledních dvou opakování a nemám chuť. To je jen trénink.

Kdy vynechat cvičení na den?

Udělal jste 2 sety ohřevů (prázdný tyč x 10, pak 50% pracovní hmotnosti x 5) a bolest je stále tam. Dneska to přehrajeme.
Spal jste méně než 5 hodin nebo máte horečku. Jednoduché pravidlo: Příznaky nad krkem (přichází z nosu, bolest v krku) jsou v pořádku pro lehký trénink, nic pod krkem není.
Je to ještě nehybné z sezení před 48 hodinami.

Pokud je výtah pouze tvrdé Ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne Polovina práce je lepší než žádná.

Kdy to z programu vypustit navždy.

Přerušte cvičení , pokud je pravdivé:

Stejná bolest, tři sezení za sebou., a nezmizí po 5 až 10 minutách zahřátí.
Nulový pokrok v průběhu 8 týdnů zatímco ostatní výtahy pro stejnou svalovou skupinu stoupají. Příklad: Přechodný tlak na lavici byl 60 kg x 5 a tlak na hantel se zvýšil z 22 na 28 kg.
Pořád nemůžeš hrát v celém rozsahu. po 8 týdnech pohyblivosti (např. 90 sekund denně na kotník).
Bolest kloubů 24 až 48 hodin později. Bolest svalů je normální. Bolest ramene, kolena nebo lokte není.
Náklady převažují nad přínosy: Sestavení trvá 25 minut a zbytek sezení nemůžete dokončit.

Pět věcí, které stojí za to zkusit, než skončíte.

Zkrácení dosahu: Z 5 až 8 cm bloku, skloněný paralelně místo pod ním.
Změna držení nebo polohy: Přilnavost 3 až 5 cm, nohy 10 cm, haltery s neutrálním uchopem místo rovné tyče.
Snížení na 60 procent. Zkuste si zkontrolovat vaši pracovní hmotnost a běžte 3 série 10 s 3 sekundovou fází snášení po dobu dvou týdnů.
Přesun to dřív v relaci. první nebo druhé cvičení, ne páté, když už jste uvařeni.
Zkontrolujte hlasitost: Pokud děláte 22 setů týdně na ramena, problém je dávka, ne zvedání. Zkráťte na 10 až 14 setů.

Za co to vyměnit?

Ploché barbellové lavičky → hantelky nebo 30 stupňový tlakový tlak.
Konvenční mrtvý hák → rumunský mrtvý hák na 60%, 3 x 8, nebo trap bar.
Klonění zad → kloboučkové klonění, 20 až 32 kg pro 1012,12, nebo bulharské rozdělené klonění.
Vytáhnout → záporné vytáhnout, 4 sady 3 s 5 sekund nižší.
Stálý tlakový tlak → tlakový tlak s sedadlem s neutrálním uchopem.

Náhradník musí zasáhnout stejnou svalovou skupinu, žít ve stejném rozsahu opakování a cítit se bezbolestně od prvního setu. Pokud ne, vyměnil jste si cvičení, ale problém si ponechal.

Kdy navštívit lékaře

Bolest trvající déle než 2 týdny navzdory změně zvedání a odpočinku.
Otok, zarudnutí, klouby, které jsou teplé na dotek nebo zámky v jedné pozici.
Čirobití nebo slabost, která trvá déle než 30 minut po tréninku nebo vás probouzí v noci.
Náhlá ztráta síly s pocitem praskání a modřiny možná slza, odejděte ten samý den.
Bolest na hrudi, dušnost, mdloby nebo nepravidelný puls během cvičení nouzová situace, nečekejte.
Tmavě hnědá moč s silným otokem a bolestí 24 až 72 hodin po neobvyklém tréninku nouzová situace.

Zkrácená verze

Odstranění souboru je rozhodnutí pro dnešek; odstraňování cvičení vyžaduje 6 až 8 týdnů dat.
Zastavte soubor pro ostrou bolest nad 4/10, brnění, závratě nebo kolaps.
Přestaňte s cvičením, pokud se objeví stejná bolest po třech sezeních po sobě nebo když uplyne 8 týdnů bez pokroku, zatímco se všechno ostatní posune.
Než to budete řezat, zkuste kratší dosah, jinou držbu, 60 procentní zatížení a méně týdenního objemu.
Navštivte lékaře pro bolest po 2 týdnech, otok, brnění nebo náhlou ztrátu síly.