Proč byste měli zaznamenávat své cvičení v aplikaci poznámek

Většina lidí ví , zhruba Co udělali na posledním sezení. To slovo. zhruba Je to důvod, proč někdo sedí na stejných 50 kg dva roky a diví se, kam pokrok šel. Tréninkový deník v aplikaci poznámek na vašem telefonu to napraví a stojí vás to asi 15 sekund na cvičení.

Proč paměť nestačí

Jednotné sezení obsahuje 4 až 6 cvičení a 15 až 25 pracovních setů. O 48 hodin později si vzpomínáte na první cvičení a možná i na poslední set; všechno mezi nimi se rozmazá. Problém je v tom, že gym pokrok nepřichází skoky, přichází kroky 2,5 kg nebo jeden další opakování. Tento krok je příliš malý na to, abychom si ho mohli spolehlivě zapamatovat, ale dost velký na to, aby během 12 týdnů přidal až 15 až 30 kg na velkých výtahách.

Druhý benefit je důležitější: Bez záznamu nemůžeš rozeznat špatný den od skutečného plošiny. Pokud se vám dnes zdály těžké dřepy, váš deník vám řekne, jestli je to první taková seance nebo třetí po sobě. To jsou dvě odlišné situace, které vyžadují dvě odlišné reakce.

Co vlastně napsat.

To je to nejmenší , co funguje .

1. Datum a datum zasedání (např. Sezení A, 3 z 8)).
2. Jméno cvičení.
3. Váha krát opakování, pro každou sadu samostatně, ne průměr.
4. Jeden krátký vzkaz na konci sezení, maximálně 10 slov.

Stojí za to dodat:

• Reprezentanty v rezervě (RIR) na poslední sadu: Kolik opakování ti zbývá. Číslo od 0 do 4 stačí.
• Odpočinek mezi sadami, alespoň přibližně. Set s 90 vteřinovým odpočinkem není stejný jako set s 3 minutami.
• Tělesná hmotnost, 3 ráno týdně po koupelně, takže si přečtete týdenní průměr místo denních výkyvů 1 až 2 kg.
• Spěte . v hodinách a bolest na stupnici od 0 do 10, pokud vás něco trápí.

Jak vypadá jeden záznam

14 března Sezení A (4 z 8), 6 hodin spánku

- Klidně . 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Ploché stoličky: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), odpočinek 2 min.

Barbell řada: 50x10, 50x10, 50x10

Poznámka: Levé koleno je nepohodlné 2/10 na cestě dolů

To je celý systém. Nepotřebujete tabulku, vzorec nebo aplikaci s grafy. Musíš být schopen otevřít svůj telefon za tři týdny a vidět, co se vlastně stalo.

Jak se čísla promění v pokrok.

Nejjednodušší pravidlo je dvojí progrese. Vyberte si rozsah, řekněme 3 sady 8 až 12 opakování. Udržujte stejnou váhu, dokud nedosáhnete 12 opakování ve všech třech setů. Teprve pak přidáte zatížení: 2,5 kg při zvedání horní části těla, 5 kg při squats a deadlifts- Ne , ne . Zopakování se vrátí na osm a cyklus se opakuje.

Bez protokolu nemůžete toto pravidlo použít, protože nevíte, že naposledy jste měli 11, 10 a 9. S deníkem přesně víte, co je dnešní práce: - Dvanáct, jedenáct, deset. Cílem zasedání není být Udělej to. a stane se konkrétním číslem.

To samé platí pro kardio. Místo toho, Udělal jsem si běžecký pás., napíšete 25 minut, 6,5 km/h, sklon 4. O měsíc později můžete vidět, jestli se něco posunulo nebo jste opakovali stejnou seanci dvanáctkrát.

Když se čísla zastaví

Vidíte plošinu v kmeně, ne po doteku. Pokud jste byli uvízli ve stejné váze a opakování na výtahu tři zasedání za sebouNebo vaše opětovné padají, to je signál. Nejdřív si zkontrolujte poznámky: kolik jste toho týdne spal, jestli jste jedl méně než obvykle, jak dlouho jste odpočíval mezi sety. Odpověď je často spíše na programu než na něm.

Pokud to vypadá dobře, vezmi si týden volno. stejný počet sezení, ale asi o 40 procent méně sad. a zatížení na 80 procent obvyklé. Po tom se většinou vrátíte ke starým číslům a pokračujete dál.

Časté chyby

• Příliš detailů. Jestli ti to trvá 5 minut, skončíš za dva týdny. Váha, opakování, jedna nota.
• Píšu to doma večer. Do té doby je polovina čísel pryč. Přepínám tě hned po zápase, zatímco odpočíváš.
• Přeskočit špatné sezení. Sezení, kdy jste se snížili z 8 na 5 opakování je nejpoužitelnější data, jakou budete mít.
• Každý týden vyměňujeme cvičení. Když pokaždé uděláš něco jiného, není s čím se srovnávat. Udržujte stejný výběr cvičení alespoň 6 až 8 týdnů.

Kdy navštívit lékaře

Záznam také pomáhá, protože lékaři můžete ukázat, kdy přesně něco začalo. Navštivte lékaře, pokud:

• bolest trvá déle než 2 týdny i přes snížené zatížení nebo se objeví v klidu a v noci;
• cítíte necitlivost, brnění nebo slabost v ruce nebo noze;
• máte bolest na hrudi, dýchavost, mdloby nebo silný nepravidelný srdeční tep během cvičení;
• ztratíte více než 5% vaší tělesné hmotnosti za měsíc bez pokusů;
• máte chronický stav, vysoký krevní tlak nebo užíváte léky a právě začínáte cvičit.

- Takový vzkaz jako: Koleno 3/10 od 20. února, horší na sestupu. Je to mnohem cennější než Už nějakou dobu to bolí.- Ne , ne .

Zkrácená verze

• Zapište váhu a opakování pro každý set samostatně, hned po setu, ne doma ten večer.
• Minimálně datum, cvičení, hmotnost x opakování a jeden deset slovový poznámka.
• Pokrok s dvojím postupem: když každá série dosáhne vrcholu rozsahu opakování, přidat 2,5 kg horní části těla nebo 5 kg spodní části těla.
• Tři stejné nebo horší sezení za sebou znamená, že se to zastaví: Zkontrolujte spánek a jídlo, pak si vezměte týden s 40% méně sadami.
• Bolest po dvou týdnech, necitlivost nebo příznaky na hrudi, jdete k lékaři, ne do dalšího tréninkového cyklu.