Jak číst jména cvičení

Praktický průvodce pro dekódování jmen cvičení: vybavení, úhel, uchopení a pohybový vzor, plus sportovní zkratky jako RDL, RPE a 4x8, takže jakýkoliv program dává smysl.

Když poprvé otevřete skutečný tréninkový program, polovina z něj vypadá jako kód: DB sklonový tlak 3x10- Ne , ne . RDL 4x8 @RPE 7- Ne , ne . Bulharský squat 3x12 na nohu- Ne , ne . Nic z toho není libovolné každá část jména vám říká přesně jednu věc o cvičení. Jakmile si začnete číst části, nemusíte si zapamatovat tisíce cvičení, jen pět pohybových vzorů a hrst modifikátorů.

Název cvičení je popis, ne označení.

Většina jmen má stejný vzorec: zařízení + poloha těla + uchopení + pohyb základny- Ne , ne . Vezmi si to. střešní tlak s nakloněným hantlemZměna: sklon znamená, že lavička je nastavena na 30 až 45 stupňů, čepelky je zařízení, stoličkový lis je horizontální tlačení při ležení. Přečtěte si to od začátku až k konce a máte kompletní soubor pokynů.

Když chybí část, je to předpokládané. Stánkový lis bez kvalifikace znamená plochou lavičku a tyč. - Klidně . Bez kvalifikace znamená barbell na horní části zad. Řádek bez kvalifikace obvykle znamená tyč s ohnutým trupu asi o 45 stupňů. Takže se naučíte jen základní pohyb všechno ostatní je modifikátor za ním.

Pět pohybových vzorců pokrývá téměř všechno.

Klonové ohnutí (squat)Změna: Klidně se posadím, klidně se posadím, klidně se posadím, klidně se posadím, klidně se posadím.
Části a částiZměna: mrtvý hák, rumunský mrtvý hák, hákový hák, dobré ráno.
Tlač.Změna: bench press a push-up (horizontální), overhead press a dumbbell shoulder press (vertikální).
Vytáhněte .Změna: řada barbel nebo hantel (horizontální), tažení nahoru a tažení nahoru (vertikální).
Nosič a protihybnostZměna: Farmářská chůze, deska, pallof press, boční deska.

Když zadáte jméno, které neznáte, první otázka není: Co to je?- Je to... Která z těchto pěti je to ?- Ne , ne . To okamžitě sníží cvičení na něco, čemu už rozumíte a vše, co zbývá, je vidět, jak se liší.

Zařízení mění poptávku, nejen vzhled.

S barbellem můžete naložit největší váhu a sledovat pokrok v čistých 2,5 kg skoků týden po týdnu. Háky vyžadují větší stabilizaci, takže vaše celková zátěž na stejném pohybu bude obvykle o 10 až 20 procent nižší než barbellová verze , která je očekávána, ne krok zpět. Kabely a stroje vám drží cestu, což je dělá užitečné pro další sérii 12 až 15 opakování, když jste už unavení. Práce s tělesnou hmotností se píše: BW- Ne , ne .

Úhel, poloha a počet končetin.

Slova před pohybem vám řeknou, kde je vaše tělo a kolik končetin pracuje. Naklon je lavička při teplotě 30 až 45 stupňů, pokles dá vám hlavu pod boky, ploché je rovná. Sedící- Ne , ne . stojící a ohnutý jsou doslovné. S plošnou výsadkou nebo jednostranný znamená jednu stranu najednou. V bulharském rozděleném squatu se zadní noha usadí na lavičce 30 až 40 cm vysoké. Když program řekne: 3x12 na nohuTo je 6 pracovních setů a zhruba 12 minut s odpočinkem rozpočtem na to.

- Drž . šířka a směr dlaně

Palmy obrácené směrem k sobě je Pronátní nebo nadrukemPalmy tváří k tobě je v supinátech nebo podruhé, a neutrální znamená dlaně tváří v tvář. Proto je to výtah a a Čena vzhůru jsou dvě různá cvičení: První je nadruhé a opírá se o záda, druhé je podruhé a přináší znatelně více bicepsů. Přiblížení "přepínáním na lavici" se rozumí ruce vzdálené asi 20 až 25 cm; široký uchop je zhruba 1,5 krát šířka ramene.

Zkratka, kterou uvidíte nejvíce.

4x8Změna: Čtyři séry osmi opakování.
RPE 7Změna: Jak tvrdě to bylo, když jste měli 7 znamená, že vám zbývají 3 opakování.
RIR 2Změna: Stejný nápad přímo uvedl ponechat 2 opakování v rezervě.
1RMZměna: maximální počet jednorázových opakování; 70% 1RM je 70 kg, pokud je vaše maximální hmotnost 100 kg.
Tempo 3-0-1-0Změna: 3 sekundy sestupování, 0 pauzy na dně, 1 sekunda zvedání, 0 pauzy na vrcholu.
AMRAPZměna: co nejvíce opakování v tomto souboru; EMOMZměna: Nový set na vrcholu každé minuty.
RDL, OHP, BSSZměna: Rumunský mrtvý tlak, tlak nad hlavou, bulharský rozdělený squat.

Dešifrování jednoho řádku z programu

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, odpočinek 120 s

BarbellZměna: Vybavení je bar.
RDLZměna: - Zásuvka kyčle s koleny mírně ohnuté, tyč se sklouzává dolů po nohou až do středu břicha.
4x8Změna: Čtyři sérii osmi, celkem 32 opakování.
@RPE 7Změna: Vyberte si navíc něco, co můžete udělat na konci každé série.
Tempo a odpočinekZměna: 3 sekundy, pak si mezi sety dejte 2 minuty. Celé cvičení trvá asi 11 až 12 minut.

Jeden pohyb, tři jména.

Stejné cvičení má často formální název, název tělocvičny a název značky stroje. A. Vytáhnout je vertikální tažení, a tlak kyčle je nabitý prodloužení kyčle z lavičky, kroucení nohou je ohnutí kolena. Pokud někdo použije výraz, který nepoznáváte, zeptejte se dvou otázek: které svaly pracují a jaké zařízení používá. To trvá deset vteřin a ušetří vás to špatné pohyby na tři týdny.

Kdy navštívit lékaře

Výcvikové názvy jsou neškodné, popravy ne vždy. Navštivte lékaře, pokud máte bolest trvající déle než 2 týdny, která se neomezuje v klidu, ostrou bolest, která se projevuje v ruce nebo noze, necitlivost nebo slabost v ruce nebo noze, viditelně oteklý kloub nebo bolest na hrudi a závratě při napětí. To samé platí, pokud jste měli v posledních 6 měsících diagnostikovanou srdeční chorobu, nekontrolovaný krevní tlak nebo operaci.

Zkrácená verze

Název cvičení je popis: vybavení, pozice, držba, pak pohyb základny.
Zrušte každý neznámý cvičení na jeden z pěti vzorců: Klid, záves, tlač, tahej, nos.
Modifikátory mají reálná čísla: Naklon je 30-45 stupňů, pevný chvat je 20-25 cm, na nohu zdvojnásobíte počet nastavených.
Nauč se jednou zkratku: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
Pokud bolest trvá déle než 2 týdny nebo se u vás projeví necitlivost nebo slabost, navštivte lékaře před úpravou programu.